… el principal enemigo del psicólogo es lo que llamamos neuroticismo, es decir, el arte de amargarse la vida mediante la tortura mental. La depresión, la ansiedad y la obsesión son nuestros principales oponentes, y cuando nos dejamos atrapar por ellos, lo que perdemos es la facultad para vivir plenamente. La vida es para disfrutarla: amar, aprender, descubrir…, y eso sólo lo podremos hacer cuando hayamos superado la neurosis (o el miedo, su principal síntoma).
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 4
La neurosis es un freno a la plenitud, y la salud emocional un salvoconducto a la pasión y la diversión vital.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 5
Cambiar es posible. Nos costará un esfuerzo continuado, pero se puede lograr. Transformarse en alguien positivo es esencial para disfrutar de la vida. La fuerza emocional es el principal pasaporte para ir por el mundo.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 9
Generalmente, la fuerza emocional, el buen diálogo interior, se aprende en la infancia.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 18
… en cualquier momento, a cualquier edad, todos podemos cambiar nuestra modalidad de pensamiento para hacerla más positiva y constructiva. Todos podemos re-educarnos para la calma y la felicidad.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 18
¡La terribilitis es la madre de todos los trastornos emocionales!
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 24
Cuando nos habituamos a evaluar de una forma más exacta, realista y positiva, nuestras emociones se vuelven mucho más serenas, porque recordemos: las emociones que sentimos son siempre producto de nuestros pensamientos o evaluaciones.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 24
Efectivamente, las personas mentalmente fuertes tienen mucho cuidado de no dramatizar jamás sobre las posibilidades negativas de su vida y ahí está la fuente de su fortaleza. Están convencidas de que la mayor parte de las adversidades no son ni «muy malas» ni «terribles». Ese convencimiento profundo es lo que las mantiene en calma: ése es su secreto.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 25
Los seres humanos sabemos, conocemos, a través de distinguir diferencias y comparar unas cosas con otras. Por lo tanto, cualquier intento de ser más objetivos pasa por comparar de la forma más eficiente posible. ¡Si queremos saber, hay que comparar! Pero para hacerlo bien hay que comparar con todo el mundo, con la comunidad de todos los seres humanos, con todas las posibilidades reales que se dan en la vida, sin esconder la muerte, las enfermedades, las carencias básicas… Una vez más, un buen ejercicio comparativo nos enseñará que los seres humanos necesitamos poco para ser felices, y esa capacidad la tenemos todos, vivamos donde vivamos: en África, España o Marte, si es que habitamos un día ese planeta.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 26
Revisar nuestro sistema de valores, nuestras creencias más básicas acerca de lo que vale la pena o no, es un ejercicio muy sano porque es posible que nuestra filosofía nos esté haciendo la vida imposible.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 28
… una persona madura es aquella que no exige, sino que prefiere. Se da cuenta de que la vida y los demás no están ahí para satisfacer fantasiosas demandas. Pero lo que es más importante: ¡no necesita nada de eso para ser feliz!
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 31
En la mente de las personas maduras hay una especie de línea imaginaria que distingue claramente entre «deseo» y «necesidad». Desgraciadamente, muchos confundimos con frecuencia ambos conceptos. Un deseo es algo que «me gustaría» ver cumplido, pero que «no necesito». En cambio, una necesidad es algo sin lo cual realmente NO puedo funcionar. La realidad —lo mires por donde lo mires— es que las necesidades del ser humano son la bebida, la comida y la protección frente a las inclemencias del tiempo —si es que el lugar donde vives es inclemente—. Nada más. Es bueno tener deseos, es natural. Deseamos poseer cosas, divertirnos, estar cómodos, que nos amen, hacer el amor…, y todos esos deseos son legítimos, siempre y cuando no los transformemos supersticiosamente en necesidades. Y es que los deseos causan placer. Las necesidades inventadas producen inseguridad, insatisfacción, ansiedad y depresión.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 37
… todo parece indicar que los seres humanos nacemos con la tendencia a convertir los deseos en necesidades. Es un problema que nos causa nuestra gran capacidad para la fantasía, que es un arma de doble filo. Pero si queremos madurar tenemos que evitar esa tendencia y mantener siempre a raya los deseos, que están muy bien siempre y cuando sean sólo divertimentos en una vida que ya es feliz de por sí. Si los deseos no se cumplen, no pasa nada; no los necesitamos para sentirnos plenos, para disfrutar de nuestras otras posibilidades. Y es que, al margen de la bebida y la comida, no es racional «necesitar» nada más: ni amor, ni compañía, ni diversión, ni cultura, ni sexo…
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 38
La persona madura sabe que la única forma de disfrutar de los bienes de la vida es estar dispuesto a perderlos. De lo contrario, la tensión inherente a la posibilidad de perderlos es demasiado grande. Sólo podemos disfrutar de lo que podemos prescindir. Por otro lado, tener necesidades inventadas conlleva otro problema adicional y es la generación automática de insatisfacción. Cuando tenemos una necesidad de ese tipo, como poseer una casa, acumulamos mucha expectación. Creemos que cuando la poseamos, seremos felices. Imaginamos un futuro alegre, satisfecho, pleno… Y solemos decepcionarnos porque el cumplimiento de ese deseo exagerado no produce tanta satisfacción.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 41
Ésta es la lista de las diez ideas principales generadoras de malestar que afectan a las personas de nuestro tiempo:
Necesito tener a mi lado a alguien que me ame; de lo contrario, ¡qué vida más triste!
Tengo que ser alguien en la vida, aprovechar bien mis cualidades y virtudes. De lo contrario, me sentiría fracasado.
No puedo tolerar que la gente me menosprecie en público.
Debo saber responder y defender mi imagen.
Debo tener un piso en propiedad. De lo contrario, soy un maldito fracasado muerto de hambre.
Tener buena salud es fundamental para ser feliz. Y lo más deseable es vivir mucho tiempo; cuanto más, mejor: ¡incluso cien años o más!
Tengo que ayudar a mis familiares: padres, abuelos, hijos… Mi ayuda es fundamental para su felicidad.
Si mi pareja me pone los cuernos, no puedo continuar con esa relación. La infidelidad es una cosa terrible que te destroza por dentro.
Tengo que tener una vida emocionante. De lo contrario, mi vida es un aburrimiento y, de alguna forma, un desperdicio.
Más siempre es mejor. El progreso siempre es bueno y consiste en tener más cosas, más oportunidades, más inteligencia…; esto es obvio en el caso de desear cada vez más y más cosas buenas como paz y alegría.
La soledad es muy mala. Los seres humanos necesitan tener a alguien cerca porque si no, son unos desgraciados.
Ésta es sólo una lista de las muchas que puede haber. En todo caso, son las que yo me encuentro con más frecuencia al leer los periódicos, hablar con mis amigos y trabajar con mis pacientes. Todas y cada una de estas aseveraciones son creencias irracionales que originan malestar neurótico o irracional. Nadie necesita ninguna de las cosas de esa lista: ni pareja, ni seguridad laboral ni salud, en realidad. Se trata de preferencias y objetivos legítimos, pero jamás condiciones indispensables para la felicidad. En los próximos capítulos aprenderemos a combatirlas.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 43
Yo no estoy ni a favor ni en contra de la cirugía estética, pero creo que nadie debería operarse simplemente por un complejo. Está bien hacerlo porque a uno le apetezca, pero no por temor al rechazo. Ese miedo hay que superarlo en el terreno de la mente y no del bisturí, porque como todos los miedos irracionales, su origen está en la mente y no en otro lugar.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 51
Tener una mente sana implica no sostener creencias irracionales de ningún tipo.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 52
Es conveniente decirlo y repetirlo: las supersticiones no son inocuas. Tarde o temprano nos pasan factura. Siempre que pensamos mal, eso acaba afectando a nuestros intereses. Por el contrario, intentar mantener un pensamiento lógico y estructurado nos dará mejores resultados a nivel emocional y en nuestra vida práctica.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 52
El objetivo de la terapia cognitiva es convertirnos en personas más sanas y fuertes. Transformarnos a nosotros mismos en ese tipo de personas que disfrutan de la vida ¡pase lo que pase! No es tan difícil como podría parecer. Sabemos que todo está en el «coco». Si se trabaja bien, no hay nadie que no lo pueda conseguir.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 53
En mi consulta suelo decirles a los pacientes que aprender terapia cognitiva es muy parecido a aprender otro idioma. Es similar en el sentido de que se trata de comprender y luego practicar. Es gradual. Y, al final, resulta algo natural. También suelo aclarar que es más fácil aprender terapia cognitiva que un idioma. ¡No es tan difícil! No requiere años, sino tan sólo unos meses. Y, además, la recompensa que obtendremos con ello será mucho mayor que poder hablar inglés: aprenderemos a manejarnos en la vida en todos los ámbitos. En síntesis, podemos decir que el sistema cognitivo consiste en transformar nuestra forma de pensar, nuestro diálogo personal, nuestra manera de evaluar lo que nos sucede… para dejar de quejarse y empezar a disfrutar de lo que está a nuestro alcance. Y llegar a hacerlo de una forma tan automática, que ésa sea nuestra primera opción mental. Una de las vías clásicas para convertir en un hábito la nueva forma racional de pensar —y sentir— consiste en detectar las creencias irracionales y reemplazarlas por creencias racionales. Hay que hacerlo todos los días, con perseverancia e intensidad, en una práctica de tres pasos. Es lo que yo llamo la «rutina del debate». El primer paso de la rutina del debate es aprender a detectar lo que pensamos mal, lo cual, muchas veces, está implícito en nuestro pensamiento, ligeramente oculto.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 53
La rutina del debate
Paso 1. Descubrir las creencias irracionales
El primer paso de la rutina del debate consiste, entonces, en analizar el malestar emocional diario y detectar qué creencias irracionales lo provocan. Por ejemplo: «Me he enfurecido porque me he dicho a mí mismo que es terrible que mi jefe me haya reprendido en público sin razón». O «Me he puesto muy triste al pasar solo el fin de semana porque me he dicho a mí mismo que necesito tener amigos para estar bien».
Paso 2. Combatir las creencias irracionales
Una vez descubiertas las ideas irracionales, el siguiente paso consiste en combatirlas para demostrarnos a nosotros mismos su falsedad. Existen multitud de argumentos para hacerlo y todos nos demuestran que esas ideas son exageradas. ¡Cuantos más argumentos en contra hallemos, mejor! El objetivo final (en el tercer paso) será generar una nueva creencia más funcional y equilibrada. Para combatir las creencias irracionales, podemos emplear diferentes estrategias: El argumento comparativo: «¿Existen otras personas que son felices en la misma situación?» Cada una de las personas que comparten nuestra adversidad y están anímicamente bien son la evidencia de que nuestro problema no es tan grave. Con este argumento, podremos convencernos de que nuestra situación no tiene por qué impedirnos ser felices.
Paso 3. Establecer la creencia racional
La creencia racional es una frase constructiva y que produce sosiego. Esta creencia es antiterribilizadora. Es la creencia de una persona madura y fuerte. Las creencias racionales suelen ser del tipo: «Me gustaría tener novia, pero si finalmente no la tengo, aún podré llevar a cabo muchas cosas valiosas por mí y por los demás, y aun así podré ser feliz. Si nunca llego a tener pareja, me perderé algo interesante, pero la vida ofrece muchas más oportunidades de tener una existencia feliz». Si llegamos a creer —profundamente— estas ideas racionales, las emociones nos acompañarán inmediatamente. Eso significa que dejaremos atrás la ansiedad y la depresión, suceda lo que suceda en nuestra vida. Eso no significa, claro está, que no suframos de nervios o de tristeza cuando nos sucedan hechos negativos. Eliminar las emociones por completo sería imposible y desaconsejable. Es totalmente natural tener cierto nivel de emociones negativas. Pero tener una mente racional sí nos permitirá decir adiós —prácticamente para siempre— al malestar emocional desbordante e invalidante.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 54-58
Hay que insistir en que se trata de «convencerse» de las creencias racionales; no basta con repetirlas como un loro. La terapia cognitiva es una terapia de argumentos, no un ejercicio de pensamiento positivo.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 60
Uno de los principales métodos para adquirir una mejor filosofía vital es revisar cada día cómo pensamos. Este análisis conlleva: detectar las creencias irracionales, combatirlas con argumentos y desarrollar nuevas creencias racionales. Esta transformación hay que apoyarla en argumentos; no en simple pensamiento positivo. La clave de este trabajo es perseverar.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 61
… la necesititis es una de las principales fuentes de neurosis. En realidad, ser débil a nivel emocional es siempre una consecuencia del hecho de necesitar en exceso. Por eso, una de las estrategias más eficaces para sanar es reducir las necesidades. Se trata de un ejercicio mental que se realiza en el plano de lo mental. Consiste en comprender —convencerse— que los deseos son legítimos; pero si los transformamos en necesidades, se convierten en problemas. Una puntualización: tener pocas necesidades no significa «no tener nada». Quiere decir saber o comprender que si no poseyese comodidades, beneficios, cosas positivas ¡no me moriría! El hecho de ser realmente pobre o rico no es el problema. El problema es ¡necesitar!, tanto si poseemos como si no.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 62
La comodidad es el principal fetiche de nuestra sociedad occidental. No tiene esos poderes que nos intentan vender y es tan sólo un muñeco de madera pintado con colores centelleantes, pero que apenas nos ayuda en nuestro camino de la felicidad.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 78
Saber aburrirse, no asustarse por ello, sacarle partido o, al menos, tolerarlo, es una cualidad importante para aquellos que quieran tener una vida emocionante. Parece paradójico y quizá lo sea, pero es así: aburrirse de vez en cuando es una condición necesaria para tener una vida emocionante.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 101
Muchas veces, explico en mi consulta la siguiente paradoja: «Para llegar a lo más alto, hay que saber estar abajo y estar bien», que está basada en mi convicción de que todas las personas tienen el mismo valor por su innata capacidad de amar
Es muy sano mantener la filosofía que afirma que no necesito ser rico, elegante, inteligente, etc. para tener valor. Para mí, esta idea es básica en mi sistema filosófico por varias razones:
En primer lugar, creo firmemente en ello porque las personas que yo realmente aprecio son aquellas capaces de amar y no las que tienen una gran imagen. ¿De qué me serviría tener amigos excepcionalmente inteligentes y guapos, si no me aman ni se divierten conmigo?
En segundo lugar, es imposible no ser «menos» con frecuencia. En un círculo determinado, podemos encajar perfectamente, pero en otro, no conoceremos los códigos y costumbres y estaremos en inferioridad de condiciones. Pero ¿qué importa? Lo esencial es que somos personas maravillosas y estamos ahí para aprovechar cualquier ocasión de colaborar, amar y divertirnos.
Así que, si no nos dejamos engañar por las apariencias y valoramos por encima de toda la capacidad de amar y hacer cosas gratificantes, la autoimagen deja de ser importante. Apreciaremos por igual a un indigente, un ministro, un potentado o un barrendero… A priori, todos nos merecerán el mismo respeto e interés, ya que pueden ser personas valiosas a la hora de compartir la vida. Incluso, nos merecerá el mismo respeto una persona con síndrome de Down, porque son individuos maravillosamente afectuosos.
Para profundizar en esta filosofía, nos podemos preguntar: «Si yo mismo fuese una persona con síndrome de Down, ¿merecería respeto?». Y la respuesta es: «¡Por supuesto que sí!». Además, si fuera muy poco inteligente también podría tener una vida fantástica y compartirla alegremente con mis seres queridos. Yendo un poco más allá: «¿Puedo visualizarme como una persona con síndrome de Down y ser muy feliz?»; «¿Puedo visualizarme siendo tonto y pobre, pero valioso por mi capacidad de amar?». A esto es a lo que yo llamo «bajar abajo para estar en lo más alto». Porque considero que las personas más maduras y fuertes son aquellas que pueden visualizarse con hándicaps y ser felices. Pueden verse con limitaciones, pero con una gran capacidad de amar y de hacer cosas positivas por sí mismas y por los demás. Por eso, puedo contemplar la idea de ser «tonto», pero valioso; «pobre», pero maravilloso. Digamos que puedo ser tonto y pobre y estar orgulloso de serlo. En ese momento, me sitúo por encima de las valoraciones de los demás. En ese instante, me libero de la necesidad de la aprobación de los demás y me siento tranquilo frente a cualquiera.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 109-110
Las personas realmente fuertes y maduras están muy por encima de la evaluación ajena. No les importa demasiado que los demás les critiquen tontamente y, entonces, paradójicamente, gozan de un mayor respeto de los demás.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 112
La mejor filosofía personal es aquella que sostiene que todos tenemos el mismo valor, independientemente de nuestro sueldo, habilidades o imagen. Lo importante es nuestra capacidad de amar, y ello está disponible para todos por igual.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 115
Con premisas erróneas no podemos llegar a conclusiones válidas y la primera premisa equivocada es: «¡Esto es terrible; es insoportable!».
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 130
Las mejores estrategias frente a alguien que terribiliza son: el amor, el humor y el surrealismo.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 133
En el mundo de la pareja, de la amistad, es mucho más efectivo renunciar al conflicto e intentar convencer al otro, que empeñarse en hacer justicia. Claro que tenemos que aprender a seducir, pero podemos empezar a practicar ya mismo. Cuando nos hayamos convertido en maestros de la seducción, nuestras relaciones mejorarán muchísimo.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 137
Pero lo cierto es que, en la mayoría de ocasiones, el estrés nos lo provocamos nosotros dándole una exagerada importancia a lo que hacemos y a lo que supuestamente necesitamos para ser felices.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 151
Los seres humanos tendemos a imaginar situaciones ideales —que sólo existen en nuestra mente— y luego nos enfadamos o entristecemos si no se cumplen. Empezamos diciéndonos, ilusionados: «Qué bien estaría si todo el mundo me tratase con amabilidad», y acabamos quejándonos amargamente: «¡Qué asco que la gente sea tan maleducada!». Esa falta de aceptación de la realidad es la base de la infelicidad. Pero lo cierto es que las cosas son como son; es decir, nunca perfectas. El universo tiene sus propias leyes y la realidad no nos pregunta qué planes tenemos para el fin de semana. Y todo eso está muy bien. No necesitamos que todo el mundo nos trate bien ni que haga sol el domingo para tener una vida maravillosa. ¡Quitémonos eso de la mente de una vez!
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 169
Donde sea, en cualquier sitio, cada lugar tiene una magia propia, una poesía autóctona que podemos apreciar. Como siempre, para sentirnos bien, ¡tenemos que fijarnos en lo que poseemos y no en lo que nos falta! Así podremos estar bien allí donde nos encontremos.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 182
Hay que dejar de mirar al pasado con nostalgia. Aquel tiempo pasado no fue mejor, es una ficción de nuestra mente. La única diferencia es que en «aquel pasado» no mirábamos al «pasado».
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 184
Todos los miedos están conectados por la terribilitis. Cuando reduces un miedo, reduces todos los demás.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 189
¡Tener una autoestima correcta no es tan difícil! Si fuese así, ¿cómo haría el pescadero de mi barrio para estar contento consigo mismo? Él no ha leído ningún libro de autoayuda, no se plantea nada relacionado con lo que dicen esos libros… y es uno de los tipos más felices que conozco. No necesitamos gruesos libros que nos enseñen a desarrollar ninguna habilidad porque precisamente lo que hay que hacer es simplemente no complicarse la vida. Para quererse a uno mismo basta con no exigirse ser así o asá. No querer ser «más» que nadie y aceptar que, a veces, algunos pensarán que somos «menos». ¡Que les aproveche! Ése es su error, no el nuestro. Para valorarse hay que entender que ya somos valiosos. ¡Todos lo somos! Sí, aunque estemos llenos de fallos.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 196
Si conseguimos mirar el mundo a través de unos ojos que no se quejan, que valoran lo que poseen por encima de lo que no poseen, empezaremos a sentir en consonancia. Nuestro interior se apaciguará, dejaremos de exigirnos a nosotros mismos y al mundo, y cada vez experimentaremos más momentos de felicidad. No es difícil conseguirlo. Se trata de practicar, ensayar y volver a practicar. En una palabra: de perseverar.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 199
—Imagina que viene a verme una persona depresiva. Y que, día tras día, coincido con él en su visión de la vida, en todas sus ideas. ¿Crees que a través de las conversaciones conmigo esa persona cambiará? —Claro que no. Tanta coincidencia significaría que tú estás tan deprimido como tu paciente —me responde. Efectivamente, por definición, lo que una persona va a oír en la consulta del psicoterapeuta tiene que sorprenderle, va a chocar contra su estructura mental y sentirá inicialmente un fuerte rechazo hacia esas ideas. En gran medida, nuestro trabajo es presentar esos conceptos de la forma más suave e inteligible, de forma que esquivemos algunas de esas resistencias.
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 201
La mayoría de esas personas reacias a cambiar de opinión eran depresivas con una historia de muchos años de depresión a sus espaldas, auténticos profesionales de la queja. Al menos en un par de ocasiones, me he visto en la tesitura de decirles: —Tal y como yo lo veo, tienes que dejar de oponerte a mis ideas y plantearte que te conviene cambiar. —No quiero. Nunca cambiaré de opinión sobre lo que hemos hablado. Me niego —me responden. —Está bien. La elección es tuya. Pero, dime, ¿qué prefieres?, ¿tener razón o curarte?
Rafael Santandreu
El arte de no amargarse la vida, página 202
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