Hoy en día estamos ante una auténtica epidemia de insomnio,
la mitad de los españoles en edad adulta tiene problemas para dormir —nada más
y nada menos que veinticinco millones de personas— y sólo un escaso 5 por
ciento afirma que nunca ha sufrido de insomnio. Y lo peor es que el problema va
en aumento. Existen insomnios que tienen una causa orgánica (como una
enfermedad) y otros que son enteramente psicológicos. Aquí nos centraremos en
estos últimos, que son la mayoría, y veremos que entre estos insomnios mentales
existen tres tipos diferentes. Para poder vencerlos es esencial saber
exactamente cuál nos ataca, ya que cada uno requiere un tratamiento diferente.
Pero, ¡cuidado!, lo primero que tendremos que hacer es acudir al médico para
descartar que en nuestro caso no haya una causa fisiológica. Debemos tener en
cuenta que, por ejemplo, los efectos secundarios de algunos fármacos pueden
causar insomnio. ¡Y nosotros sin enterarnos! Una vez el médico nos confirme que
estamos bien físicamente, el siguiente paso será establecer cuál de los tres
tipos de insomnio psicológico padecemos.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Existe un insomnio fisiológico y otro psicológico o mental,
pero en la mayoría de los casos se trata de un problema mental. Somos nosotros
con nuestra mente los que nos impedimos dormir.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Los tres tipos de insomnios psicológicos son causados:
•por preocupaciones diurnas (o insomnio natural)
•por adiestramiento cerebral
•por miedo a no dormir
Cada uno de estos insomnios requiere un tratamiento
diferente.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
POR PREOCUPACIONES DIURNAS (O INSOMNIO NATURAL)
Se trata del insomnio más común, hasta tal punto de que es
prácticamente imposible que una persona adulta no lo haya sufrido alguna vez.
Es el que nos mantiene en vela cuando estamos preocupados por algo.
Este tipo de insomnio es muy corriente, puesto que no tiene
nada de patológico. Se trata de una respuesta natural del cuerpo/mente ante un
estado de alerta.
Este insomnio natural puede trabajarse, y la mejor forma de
hacerlo es fortaleciendo y flexibilizando nuestra mente. Si aprendemos a no
preocuparnos durante el día, las noches serán mucho mejores.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
POR ADIESTRAMIENTO CEREBRAL
Los dos tipos de insomnio que describiremos a continuación
son los patológicos, es decir, los no naturales. Y también los más
problemáticos.
Son aquellos que suelen provocar noches en blanco durante
meses o incluso años y, en muchos casos, comportan un gran sufrimiento, a veces
hasta el extremo de requerir el ingreso clínico. Pero que no cunda el pánico:
por muy aterradores que parezcan, tienen una solución y, muchas veces, casi
inmediata.
Al primero de estos insomnios no naturales lo llamaremos
«insomnio por adiestramiento cerebral» o «condicionamiento mental». Mucha gente
lo padece, pero, aun padeciéndolo durante años, en realidad no saben cuál es la
causa. Es un misterio para ellos.
El sueño se aprende. Básicamente, las personas aprendemos a
dormir:
1.con determinada profundidad
2.con determinada continuidad
Los padres, por ejemplo, ponen a sus hijos a dormir a una
cierta hora de la noche, de forma regular, y los meten en la cuna o en la cama
durante una serie de horas determinadas con la intención de que se acostumbren
a ese horario. ¡Y funciona! La programación del sueño puede ser tan poderosa
que muchas personas no necesitan despertador, ya que todas las mañanas se
despiertan de manera espontánea a la misma hora, como si tuvieran el reloj de
la madrileña Puerta del Sol en el interior de su cabeza.
De la misma forma que nos programamos para dormir bien,
también nos programamos para el insomnio. Obviamente, lo hacemos sin darnos
cuenta. Como si golpeásemos por error el teclado de un ordenador que estuviese
conectado a nuestra mente y fuera en detrimento nuestro. Dicha programación
errónea transforma nuestra pauta de sueño y la vuelve ligera e interrumpida, en
vez de profunda y continuada. Adquirimos por error un tipo de sueño propicio
para el insomnio ya que el sueño ligero facilita el despertar ante el más leve
estímulo.
Pero, así como nos hemos adiestrado para dormir mal, podemos
adiestrarnos para dormir bien, incluso muy bien.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
POR MIEDO A NO DORMIR
Este tipo de miedos es un fenómeno muy estudiado en
psicología porque está emparentado con el trastorno de ataques de pánico.
La dinámica que se produce en este tipo de insomnio es muy
fácil de entender. Gira en torno al círculo vicioso del temor.
Si, por alguna razón, le cojo miedo al hecho de no dormir y
me digo a mí mismo: «¡Esta noche tengo que dormir como sea! ¡Dios mío, si no
logro conciliar el sueño lo voy a pasar fatal!», esa presión que me estoy
poniendo a mí mismo va a hacer que me resulte muy difícil relajarme y dormir.
Este tipo de insomnio se caracteriza porque experimentamos
mucha ansiedad durante las noches insomnes, jornadas terribles de nervios y
hasta de desesperación.
Comparémoslo con el insomnio por adiestramiento cerebral, en
el que no hay ansiedad porque no tenemos miedo a no dormir, simplemente,
dormimos pocas horas. Nos fastidia no poder descansar bien, pero nada más.
LOS TRES TIPOS DE INSOMNIO
Tipo de insomnio
|
Característica diferenciadora
|
Tipo de tratamiento
|
Por preocupaciones diurnas
|
Nervios debido a preocupaciones del día
|
Terapia cognitiva para dejar de preocuparse
|
Por adiestramiento cerebral
|
No hay ansiedad; se trata de un adiestramiento accidental
|
Terapia de recondicionamiento de la profundidad del sueño
|
Por miedo a no dormir
|
Mucha ansiedad ante la posibilidad de no dormir
|
Terapia de superación del miedo a no dormir
|
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Los fármacos para dormir no son la solución al insomnio
psicológico y nunca lo serán. Simplemente porque la verdadera causa es mental.
Por tanto, es preciso ir al origen del problema para que la cura sea auténtica
y definitiva.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Ya hemos visto que existen tres tipos de insomnios que
requieren tres tratamientos distintos. No es recomendable tomar fármacos para
ninguno de ellos, y para el insomnio por miedo a no dormir es todavía más
importante alejarse de ellos.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Debemos hacer hincapié en que el tratamiento psicológico del
insomnio, conocido como terapia cognitivo-conductual (TCC), ha demostrado tanta
eficacia que el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus
siglas en inglés) lo recomienda como primera línea de tratamiento. Este
organismo oficial recomienda evitar los fármacos en la medida de lo posible.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Más de cuarenta estudios han comparado la eficacia de la TCC
(terapia cognitivo-conductual) con las pastillas para dormir. El resultado es
que la TCC es más eficaz en todos los casos. Y no sólo eso, numerosas
investigaciones publicadas en revistas médicas de primer nivel han corroborado
que la TCC funciona mucho mejor a largo plazo.
Y es que los beneficios de las pastillas para dormir son
modestos. A la larga, reducen el tiempo de conciliación del sueño en poco más
de diez minutos y aumentan el tiempo total de sueño en ¡unos diez minutos
también! Además, estos efectos suelen desaparecer con una ingesta continuada
del medicamento. En definitiva, las pastillas no producen cambios duraderos en
el sueño.
Es cierto que en los últimos años han aparecido nuevas
moléculas que parecen ser más eficaces, pero aún se desconocen los resultados a
largo plazo. Incluso si se llegara a desarrollar la pastilla perfecta para
dormir —sin efectos secundarios y capaz de producir un sueño natural— seguiría
sin resolverse el problema de fondo.
Este tipo de tratamientos refuerzan la idea de que el
insomnio se cura con algo externo, cuando en realidad sus causas principales se
hallan en los pensamientos y los hábitos que están relacionados con el sueño.
Por eso, si bien el sueño mejora cuando se toma la pastilla, el insomnio tiende
a reaparecer en cuanto se deja de tomar.
Muchas personas, además, desarrollan tolerancia a ciertos
fármacos. Con el tiempo, la misma dosis no resulta ya tan eficaz y se requiere
una mayor. También pueden aparecer efectos secundarios como un sueño
superficial, una sensación de «resaca» al día siguiente, así como problemas de
coordinación o ansiedad en cuanto se suspende la medicación. En muchos casos,
se produce una dependencia psicológica, basada en la creencia de que no es
posible dormir sin la pastilla. Si pese a todo se decide recurrir a esos fármacos,
es aconsejable hacerlo con cautela: emplear la dosis más baja posible y no
tomarla durante más de dos o tres semanas, evitar hacerlo todas las noches y
combinarlas siempre con técnicas no farmacológicas para poder dejar el
tratamiento cuanto antes.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Buena noticia: según varios estudios, el 90 por ciento de
las personas tratadas con TCC reduce drásticamente su uso o abandona por
completo la ingesta de pastillas para dormir.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Si bien, las benzodiacepinas (BZD), pueden ser moderadamente
efectivas a corto plazo, tarde o temprano pierden por completo su eficacia.
Esto sucede porque, con la ingesta continuada de estos fármacos, el cerebro se
acostumbra a sus efectos. De hecho, no hay evidencia científica que demuestre
que las BZD funcionen después de tomarlas de forma continua durante más de seis
semanas. Por esa razón, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH)
recomienda no recetar su consumo más de dos o tres semanas seguidas. Las BZD,
además, reducen el sueño profundo y aumentan el sueño ligero. Esto significa
que puede que nos durmamos más rápido y nos mantengamos dormidos más fácilmente
durante la noche, pero la calidad del sueño será peor y más superficial. Cuando
el cerebro ha aprendido a depender de las BZD y se intenta dejar su ingesta
puede producirse un fenómeno llamado «insomnio de rebote». Se trata de un
insomnio temporal, de entre siete y diez días de duración, y puede ser peor que
el insomnio que nos condujo a tomar pastillas, ya que causa mucha ansiedad.
Muchas personas no lo soportan y recurren de nuevo a sus BZD, esta vez con la
sensación de que ya no van a poder prescindir de ellas. Si tomas con frecuencia
las BZD, en dosis altas y durante mucho tiempo, puedes desarrollar dependencia
física y experimentar síntomas de abstinencia al dejarlas, como nerviosismo,
dolores de cabeza o incluso convulsiones, sobre todo si la suspensión se
produce de forma brusca. Estamos hablando de algo diferente al insomnio de
rebote. Se trata literalmente de un síndrome de abstinencia. Es mucho más
severo que no poder dormir, por eso la dosis debe reducirse siempre de forma
gradual. Si bien numerosas personas con insomnio que usan las BZD no llegan a
desarrollar dependencia física, muchas sí terminan con dependencia psicológica.
Es decir, tienen la convicción de que no pueden dormir sin la pastilla, lo que
aumenta la ansiedad y el insomnio si intentan dejarla. Con la ingesta regular
de las BZD también se desarrolla tolerancia, lo que significa que se requerirán
dosis mayores para que el medicamento pueda seguir siendo efectivo. Esto
significa que puede generarse un ciclo sin fin de aumento de dosis y mayores
efectos secundarios.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Si pese a todo lo explicado optamos por tomar pastillas para
dormir, habría que observar lo siguiente:
•Combinarlas con técnicas psicológicas sin medicamentos
(como las que se describen en este libro) para poder reducir su uso con mayor
rapidez.
•Optar siempre por la dosis más baja posible y no alargar la
ingesta de pastillas durante más de dos o tres semanas seguidas.
•Tomarlas de forma intermitente, sólo después de dos noches
seguidas de mal sueño, pero nunca todas las noches; así evitaremos depender de
ellas. No hacer uso de ellas más de dos veces por semana.
•Nunca aumentar la dosis ni tomar más de las que nos haya
recetado el médico.
•Siempre que sea posible, elegir pastillas de acción corta,
fáciles de eliminar, con el fin de reducir efectos secundarios y la
dependencia.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
El insomnio psicológico posee un componente muy importante
de ansiedad; en el insomnio por miedo a no dormir, el miedo es el factor
principal; y en el de reprogramación del sueño profundo, si bien es mucho
menor, éste también está presente. Por eso, uno de los trabajos más importantes
a la hora de combatir el miedo a no dormir es enfrentarse al temor que solemos
tener el día después. Es decir, a las terribles consecuencias que imaginamos
que sucederán por culpa de no dormir: cansancio extremo, imposibilidad para
trabajar, dolor de cabeza, mareos y… ¡vete a saber qué! ¡Como si no dormir una
noche fuese algo sumamente perjudicial para la salud! Este capítulo tiene como
objetivo eliminar ese absurdo temor. La enseñanza principal es que el cuerpo
humano está perfectamente preparado para no dormir, porque, desde el punto de
vista evolutivo, forma parte de su repertorio conductual. Por supuesto que no
dormir absolutamente nada durante semanas o meses sí resultaría muy dañino para
la salud, pero eso es extremadamente difícil. Lo que nos ocupa de verdad —no
dormir durante varios días— no tiene ninguna consecuencia. Hasta es posible que
haya algo beneficioso en ello, como sucede con el no comer (o ayuno).
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
¡Que no pasa nada por dormir intermitentemente! ¡Que el día
después se puede rendir igual! ¡Y ser igual de feliz! El malestar del día
siguiente, después de una noche en vela, es todo mental. No tendríamos por qué
sentirlo, porque el cuerpo humano tiene reservas energéticas suficientes para
permanecer muchos días sin dormir. No hay razón para el malestar.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Lo importante del insomnio es perder el miedo a no dormir.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
LA HORMESIS
No mucha gente conoce el concepto de «hormesis». Es un
término que ha creado la biología para referirse a que los seres vivos
necesitamos experimentar cierta cantidad de estrés para poder desarrollarnos
plenamente. Los científicos norteamericanos que se hallaban estudiando las
futuras condiciones de vida humana en Marte pretendían crear un ambiente
artificial donde se pudiese respirar oxígeno y, para ello, idearon un
gigantesco invernadero con vegetación, lluvia y árboles. Finalmente, lo
construyeron en uno de los desolados desiertos norteamericanos. Los mejores
expertos del mundo crearon un entorno idílico bajo una cúpula colosal: verdor
por todas partes, cientos de especies hermosísimas, un vergel como nunca antes
se había visto. Pero, al cabo de un tiempo, llegó el desastre. Los árboles se
empezaron a caer. Uno tras otro.
Los biólogos investigaban y se preguntaban frenéticamente
qué podía estar sucediendo cuando todo parecía ir sobre ruedas. Los árboles
recibían los nutrientes necesarios, agua y luz en abundancia, y no había
bacterias amenazadoras cerca… ¿Qué diablos estaba ocurriendo?
Finalmente, la respuesta sorprendió a todos. Lo que ocurría
es que en aquel entorno paradisíaco no había viento. Bajo la cúpula no se
producían las corrientes de aire a las que están expuestos, desde que nacen,
todos los árboles del mundo.
¿Qué aprendieron los científicos aquel día? Que los árboles
necesitan el empuje del viento para que las raíces crezcan sanas y fuertes. Sin
él, las raíces no se desarrollan cómo es debido. No adquieren la fuerza
necesaria. Dicho de otra forma, los árboles necesitan cierta cantidad de estrés
para crecer adecuadamente.
Otros científicos observaron fenómenos similares en otros
seres vivos y pronto se dieron cuenta de que, en realidad, ¡es algo que sucede
en todas partes! A este fenómeno lo denominaron «hormesis». Los seres vivos
necesitan estrés.
En el caso de las personas, por ejemplo, el deporte es
hormético. Cuando practicamos deporte producimos un estrés sobre el cuerpo y
éste responde desarrollando músculos más fuertes y adaptados. Por el contrario,
una vida demasiado sedentaria es antihormética, ya que provoca deformaciones de
órganos y tejidos.
¿Y qué tiene que ver la hormesis con el sueño y su
privación? Pues que el hecho de no dormir seguramente tiene una función
hormética. Lejos de asustarnos y generar una fobia, podemos pensar que no
dormir puede ser incluso beneficioso. No me extrañaría que la ciencia
encontrase algún beneficio a las vigilias que, por otra parte, han practicado
todas las corrientes espirituales y filosóficas de la humanidad.
En todo caso, estamos hablando de privaciones del sueño
puntuales, no de un insomnio continuado y de por vida. Pero eso es todo lo que
necesitamos para eliminar la fobia a no dormir que tienen tantas personas. Si
comprendemos que no dormir puntualmente no tiene ninguna importancia, nos
inmunizaremos para siempre ante el insomnio.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Ya hemos visto que se exagera considerablemente la
importancia del sueño para la salud, un hecho que está causando una alarma
infundada en la población. Y eso es terreno abonado para incrementar el miedo a
no dormir y, con ello, a desarrollar un insomnio psicológico perfecto. La
realidad es que no hay que temer no dormir. El cuerpo humano está perfectamente
adaptado a no hacerlo de vez en cuando e incluso en circunstancias que
resultarían sorprendentes para algunos. Veamos qué dice la ciencia acerca de eso.
Existen numerosos estudios que demuestran que dormir todas las noches siete
horas, y no ocho, se asocia a un menor riesgo de muerte a lo largo de los años.
Curiosamente, dormir ocho horas o más se relaciona con un mayor riesgo de
mortalidad. Otro estudio demostró que las personas que dormían nueve horas
tenían mayor riesgo de morir que quienes dormían cinco. Y las personas que
dormían diez o más horas tenían un riesgo aún mayor que quienes dormían cuatro
horas. En definitiva, la relación entre la cantidad de sueño y la mortalidad no
es como creemos. Dormir siete horas es presumiblemente lo más adecuado, pero no
vamos a alargar mucho la vida si conseguimos dar en esa diana de las siete
horas. Tanto si dormimos mucho más o mucho menos, nuestra longevidad no va a
dar ningún vuelco. De hecho, aproximadamente el 20 por ciento de la población
duerme de forma natural seis horas o menos y se siente perfectamente bien. Las
investigaciones indican, además, que hay personas que pueden funcionar bien con
tan sólo tres horas de sueño. Sin duda, para nuestra salud en general es mucho
más perjudicial la falta de ejercicio, fumar o el estrés que el hecho de dormir
cinco, seis o siete horas. Es decir, nuestro beneficio será mayor si dedicamos
más tiempo a hacer ejercicio que a intentar dormir más. Prestigiosas
publicaciones médicas como The Lancet o New England Journal of Medicine no han
encontrado una evidencia clara de que el insomnio por sí mismo aumente el
riesgo de enfermedad o muerte. A lo que sí puede afectar es a aspectos
concretos como la vigilancia, la memoria y los tiempos de reacción, pero,
generalmente, de manera leve. Existe abundante evidencia de que, en la mayoría
de las personas, el rendimiento en tareas que requieren atención, memoria y
resolución de problemas puede mantenerse durante periodos prolongados durmiendo
unas cinco horas y media (en el caso de quienes normalmente duermen ocho
horas). ¡No dormir ni siquiera afecta a eso! En definitiva, no existe una evidencia
científica de que el insomnio cause problemas de salud significativos, y nunca
se ha documentado ningún caso de muerte que pueda atribuirse al insomnio.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Si pierdes el miedo a no dormir, de forma casi mágica
dormirás como un bebé. Evidencias de todo tipo nos muestran que no pasa nada
por no dormir puntualmente. Montañeros, monjas, médicos, estudiantes o
navegantes tienen vidas maravillosas y ni siquiera se plantean que sus vigilias
sean un inconveniente. Tú puedes pensar igual y, lo mejor de todo, vivirlo
igual.
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INSOMNIO POR MIEDO A NO DORMIR
De los tres tipos de insomnio psicológico que existen éste
es el más problemático, ya que se caracteriza por la ansiedad, hasta tal punto
que podemos incluso coger pánico al hecho de desvelarnos.
Este es el insomnio más conflictivo de todos, el que se
desencadena por el miedo a no dormir, el que causa mayor ansiedad y nos conduce
con rapidez a los fármacos para conciliar el sueño.
Este insomnio está emparentado con el trastorno de ataques
de pánico, ya que posee su misma estructura de trampa mental, de círculo
vicioso, de arenas movedizas.
La mente humana puede caer fácilmente en una trampa mental,
un bucle malicioso desencadenado por el fenómeno del miedo al miedo. Dicho
bucle es especialmente obvio en el caso de los ataques de pánico.
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Miedo al miedo
El insomnio por miedo a no dormir es uno de estos trastornos
de bucle mental, un conjunto de sensaciones creado por nosotros mismos o, mejor
dicho, por nuestro propio miedo. Veamos cómo sería su esquema: Debemos tener en
cuenta que esta escala de intensidad puede ser infinita hasta el punto de
desencadenar en nosotros una activación fisiológica elevadísima. No es de
extrañar que mucha gente tenga dificultades para conciliar el sueño, incluso
después de tomar los sedantes más potentes. El círculo vicioso descrito
anteriormente puede adquirir una fuerza inusitada. ¿Cuáles son las
características del insomnio por miedo a no dormir? La principal es que la
persona experimenta un gran malestar durante las noches en vela, especialmente
ansiedad. Incluso pánico. Y, además, es algo que anticipa, es decir, durante el
día ya teme lo que vendrá.
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Pero la buena noticia es que todas las trampas mentales
pueden ser superadas. A veces, en tiempos sorprendentemente cortos.
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La solución: perderle el miedo al miedo
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Como todos los trastornos de ansiedad, éste también tiene
solución. Y, en ocasiones, sorprendentemente rápida. En algunos casos puede
solucionarse por completo en cuestión de días. En general, el tratamiento
consiste en perderle miedo al miedo, de la misma forma en que se superan los
ataques de pánico.
El primer paso es comprender bien la regla general para
superar el miedo a no dormir.
EL OBJETIVO ES PERDER EL MIEDO
Parece una perogrullada, una obviedad sin sentido, pero es
todo lo contrario. «Dejar de tener miedo a no dormir» es el principio del
método que vamos a seguir, y hay que tenerlo siempre muy presente. Nuestra
finalidad es que tanto dormir como no dormir nos resulte indiferente. En el
preciso instante en que lo consigamos, habremos superado el insomnio para
siempre. Antes de proseguir, es preciso comprender un poco más lo que sucede
cuando se tiene insomnio por miedo a no dormir. En el fondo, lo que más teme la
persona aquejada de insomnio no es a «no dormir», sino a las sensaciones que
siente durante la noche en vela. De hecho, teme la propia ansiedad. Los
nervios, los pensamientos que se agolpan en su mente, etc. Por lo tanto, hay
que dejar de tener miedo a las sensaciones de la noche en vela, a la propia
ansiedad. Hemos de ser capaces de experimentarlas con tranquilidad. ¡Ese es el
objetivo final!
LA TERAPIA DE EXPOSICIÓN
Desde hace más de un siglo existe tanto el tratamiento para
los ataques de pánico como para este tipo de insomnio. Se llama «terapia de
exposición» y es quizá el método de trabajo psicológico con mayor constatación
científica. Existen numerosos estudios que avalan su eficacia.
No hay duda de que la terapia de exposición es la más eficaz
para combatir el pánico.
Como su palabra indica, terapia de «exposición» significa
exponerse a la propia ansiedad, a las tan temidas sensaciones, porque, para
dejar de tener miedo a algo, es necesario conocerlo bien, incluso hacerse amigo
de ello. Para conseguirlo, seguiremos cuatro pasos que nos ayudarán en el
proceso.
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LOS CUATRO PASOS
Los cuatro pasos de nuestro método de exposición son los
siguientes:
•afrontar
•aceptar
•flotar
•dejar pasar el tiempo
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AFRONTAR
Este paso inicia el camino hacia la curación. Determina un
giro de ciento ochenta grados con respecto a lo que la persona con miedo al
miedo estaba haciendo. Cuando se desarrolla un trastorno de este tipo, aparece
siempre el fenómeno de la evitación. La persona tiene una gran aversión a las
sensaciones que está experimentando y, como es lógico, se aleja de ellas. En el
caso de los ataques de ansiedad, por ejemplo, es muy habitual que se evite
coger el metro o acudir a concurridos centros comerciales, porque se tiene la
sensación de que en esos lugares, en medio de la aglomeración, es más probable
sufrir un ataque. Así que se evitan. Pero esa evitación es terreno abonado para
que se desencadene el miedo. Todas las veces que huimos, la mente refuerza la
idea de que, en efecto, existe un gran peligro, con lo cual aumenta la magnitud
de las sensaciones asociadas a la ansiedad. Por consiguiente, es necesario
dejar de alimentar el miedo e iniciar el proceso de desensibilización que, sin
duda, habrá de pasar por exponerse voluntariamente a aquello que tememos. Es
decir, es preciso afrontarlo.
La persona tiene que practicar estos ejercicios de
exposición a diario y de una manera suficientemente intensa, como, por ejemplo,
permanecer en esos escenarios durante una hora con el fin de poder sentir
intensamente todas las sensaciones de la ansiedad.
El propósito de este trabajo es acostumbrarse a los síntomas
hasta que dejemos de temerlos y seamos capaces de sentirlos con desenvoltura. A
partir de entonces, y de forma automática, los ataques irán menguando hasta que
se extingan por completo. Una vez superado el trastorno, la persona
experimentará una limpieza mental maravillosa. No sentir ese miedo le parecerá
un milagro. La paz y la armonía invadirán su mente. Llegar hasta aquí requerirá
un duro esfuerzo, pero, sin duda, vale la pena.
En el caso del insomnio por miedo a no dormir, la
manera de afrontarlo será pasar toda una noche sin dormir a propósito, es
decir, voluntariamente. Sin defensas, con resignación, con la intención clara
de aprender a estar cómodo en la cama, sin dormir. Sé perfectamente que esto
puede parecer un contrasentido, porque estamos pidiendo que la persona se meta
en la boca del lobo. No obstante, jamás prescribiríamos un tratamiento
semejante si no estuviésemos completamente seguros de su eficacia. Cientos de
estudios lo avalan. Millones de casos resueltos lo respaldan.
ACEPTAR
Este segundo paso es el más importante y difícil. Para
superar el pánico por completo es necesario aceptar totalmente los peores
síntomas. No rebelarse.
Sólo la experiencia relajada de la ansiedad y sus
sensaciones asociadas tiene la mágica facultad de erradicar el miedo. Y eso se
consigue a base de repetición. En el caso de los ataques de pánico, éstos
pueden tardar semanas o incluso meses en desaparecer; en el caso del insomnio,
mucho menos. Puede ser cuestión de horas. O, como mucho, días o semanas. De
todas formas, resulta difícil explicar cómo conseguir la aceptación de unos
síntomas tan fuertes y desagradables. Podemos dar algunos apuntes que nos aproximen
a ella, pero es cuestión de afrontarlos repetidamente hasta dar con la
aceptación de forma espontánea.
Veamos una pequeña lista de conceptos que describen los
pasos para lograr la aceptación:
•rendirse
•abrirse a lo que se siente
•no pensar
•ser un corderillo
•quedarse en el lugar (no huir)
•estar pasivo
•dejar que pase el tiempo
•renunciar
•no hacer nada
En efecto, cuando la persona comienza a aceptar, las cosas
empiezan a cambiar. Ya estamos más cerca de la sanación. Los ataques de
ansiedad precisan de muchas jornadas de afrontamiento hasta la llegada de la
primera aceptación, pero en el caso del insomnio, muchas veces, basta con una
sola experiencia.
Recordemos que en cuanto le perdamos el miedo a no dormir,
el insomnio desaparecerá. En cuanto empecemos a estar cómodos en la cama,
despiertos, sucederá la magia: ¡dormiremos como benditos!
FLOTAR
El tratamiento de los ataques de pánico es más largo y arduo
que el del insomnio, razón por la cual constituye un punto de referencia.
¡En comparación, curarse del insomnio es mucho más rápido y
fácil!
Tras el paso de «aceptar», la persona empieza a sentirse
cómoda dentro de su malestar, tan cómoda que es capaz de distraerse, aunque
siga sintiendo la ansiedad. Ahí empieza el tercer paso, «flotar».
Si seguimos la referencia de los ataques de pánico, la
persona puede estar en un centro comercial, haciendo sus ejercicios de
afrontamiento y aceptación. Siente todos los síntomas: el corazón acelerado, la
dificultad para respirar, la sensación de peligro inminente… Acepta todo lo que
está sintiendo porque sabe que esos afrontamientos son su medicina. Está
resignada. Se rinde frente a todo ello. Y, de pronto, oye la música que suena
por la megafonía del lugar. «¡Qué buena es esta canción!», piensa. Y durante
los tres minutos que dura el tema, está absorto en él. ¡Eso es flotar!
Flotar es estar cómodo en la incomodidad y es el inicio de
la sanación mental. Flotamos cuando empezamos a acostumbrarnos a las
sensaciones de la ansiedad. Y es que, como ya hemos dicho, el objetivo
principal del tratamiento es perder el miedo a los síntomas.
Tengámoslo siempre presente: el síntoma sólo se manifiesta
porque le tenemos miedo. Sin temor, es imposible que aflore. En cuanto dejemos
de temerlo, dejará de ser un problema para nosotros.
Muchas veces, los pacientes me preguntan: «Llevo jornadas
afrontando, pero lo de “aceptar” y “flotar” no me sale. ¿Cómo se hace?». Mi
respuesta siempre es la misma: «Es cuestión de practicar y practicar y,
simplemente, un día llegará. Confía». Es preciso ser paciente y perseverar en
la confianza de que afrontar conduce siempre a la aceptación y, luego, a la
cura. No es posible de otro modo, porque la mente funciona de esta manera. Es
un hecho físico. El círculo vicioso del temor no puede «no» extinguirse si
seguimos estos pasos.
DEJAR PASAR EL TIEMPO
Este último paso puede parecer menos importante que los
demás, pero no lo es. Atención: es tan esencial como los otros tres.
Se trata de no tener prisa. De decirse a sí mismo: «Estoy
dispuesto a afrontar tanto como sea necesario. Todo el tiempo que requiera el
proceso». Se trata de una actitud fundamental porque para que se produzca la
aceptación —que ya hemos visto que es el paso clave—, es necesario calmarse,
rendirse, bajar la guardia. Si tenemos prisa no conseguiremos la aceptación
completa.
Es necesario rendirse por entero. Ser un corderillo frente a
los síntomas. Dejar de luchar.
En el caso del insomnio por miedo a no dormir, la cura es
mucho más rápida. Como ya he dicho, muchas veces es cuestión de días o semanas.
Sin embargo, hay que contemplar que pueda durar mucho más —un año, por ejemplo—
para alcanzar una aceptación realmente profunda.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
CÓMO EXPONERSE
Ya hemos visto cuáles son los principios generales de la
terapia de exposición para combatir el pánico. Ahora vamos a aplicarlo al
insomnio. En este caso, tal y como solemos explicárselo al paciente, el
ejercicio de exposición estándar es el siguiente:
A partir de hoy, tienes que hacer ejercicios de exposición a
no dormir. Te meterás en la cama y te prohibirás a ti mismo conciliar el sueño.
¡En toda la noche!
Te llevarás libros, el ordenador, verás películas…, lo que
quieras. Pásalo bien. Conviértelo en algo entretenido, que te guste.
Intenta mantenerte despierto. Cuando llegue tu hora habitual
de despertarte, te levantas y te incorporas a tu rutina como algo natural. ¡A
trabajar!
La idea es realizar esta práctica uno, dos o tres días a la
semana. El paciente podrá decidir por sí mismo la cantidad de noches de
exposición. Recordemos que nuestro objetivo es aprender a mantenernos insomnes
de manera tranquila, sin un ápice de temor. Personalmente, yo prefiero dormir
por las noches, pero si alguna vez tengo insomnio estoy muy bien en mi cama,
entre las sábanas. De hecho, sé que no hay mejor sitio en el que estar,
relajado, con la temperatura adecuada. ¡Qué agradable! El paciente ha de alcanzar
esa misma percepción. ¡Ni más ni menos! Este es el objetivo de la exposición.
Eso sí, en cuanto empecemos a experimentar ese sosiego, nos quedaremos
dormidos. Y eso está muy bien. Será una prueba muy clara de que todo el
problema se reduce a perderle el miedo a no dormir. El paciente deberá seguir
con el ejercicio de exponerse a no dormir hasta que tenga la convicción de que
ya no le tiene miedo a no dormir. Ningún miedo. Dicho de otra manera, cuando la
idea de pasar una noche de insomnio ya no nos produce ninguna ansiedad es que
ya estamos curados. Yo, por ejemplo, si pienso en esa posibilidad, me digo a mí
mismo: «Prefiero dormir, pero si ha de ser que no, ningún problema, me lo
pasaré genial en la cama con mis cosas». No dormir, para mí, no significa nada
especial. No le tengo ningún miedo. Ese es el punto al que queremos llegar.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
UNO, DOS O TRES DÍAS
El lector habrá observado que en la prescripción del
ejercicio de no dormir que hemos detallado hemos dicho que el paciente ha de
«realizar esta práctica uno, dos o tres días a la semana». Es decir, le damos a
elegir cuántos días quiere exponerse. Veamos el porqué. Para empezar, hay que
saber que podemos curarnos con un solo día de exposición semanal, si bien
tardaremos más tiempo en conseguirlo. Si, por el contrario, empleamos más días
de exposición, iremos más rápidos y seguros. Por otro lado, tres días a la
semana es más que suficiente y no es necesario, en ningún caso, una mayor
frecuencia. Pero ¿por qué darle a escoger al paciente la frecuencia de las
exposiciones? Para que se sienta cómodo en el tratamiento y tenga un mayor
control de la situación. La exposición a no dormir es un esfuerzo importante
que, al principio, da pavor. Ese ajuste personal en la frecuencia del ejercicio
le dará una mayor seguridad personal.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
La verdadera magia de la exposición sólo se manifiesta
cuando se realiza bajo dos condiciones esenciales:
que sea voluntaria y que exista una aceptación plena.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
De hecho, para que la terapia sea efectiva tenemos que vivir
el miedo de la siguiente manera:
•voluntaria
•abierta (sin defenderse)
•completa
•con total aceptación
Con la exposición voluntaria le estamos diciendo a nuestra
mente que todo está bien, que, en realidad, no hay ningún peligro. Esa
información es lo que, a fin de cuentas, nos desensibiliza. Por eso, para
superar un miedo agudo —como el insomnio— tendremos que exponernos
voluntariamente a él, de forma programada: uno, dos o tres días a la semana.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
ACEPTARLO TODO
Está más que demostrado que cuando dejamos de temer el hecho
de no dormir, el insomnio desaparece. Y, entonces, podemos estar despiertos en
la cama con absoluta felicidad. La cama se convierte en nuestro refugio
nocturno: un espacio muy agradable, donde podemos leer, ver películas, imaginar
historias… Casi como si se tratara de un lugar de vacaciones. Sólo necesitas
comprenderlo, comprobarlo por ti mismo y permitir que tu mente lo experimente
de ese modo.
Prepárate mentalmente para el trabajo de exposición. Te
acostarás con libros, revistas, películas o lo que te apetezca, y pasarás la
noche sin dormir. Y, sobre todo, aceptarás todo lo que pueda surgir: cualquier
síntoma, malestar o incomodidad, incluso si llegaran a ser muy intensos.
Eso sí, no pongas límites a la exposición. Debes estar en
disposición de experimentar, con una apertura total, todo lo que venga.
Recuerda el objetivo final. Ser libres para siempre y recuperar la normalidad
en nuestra relación con el sueño.
¿Y SI NOS DORMIMOS?
Antes de continuar, repasemos brevemente la dinámica del
ejercicio de desensibilización que estamos planteando. La idea es exponernos a
no dormir una, dos o incluso tres noches por semana. Cuantas más noches de
exposición, antes completaremos el proceso. Nos meteremos en la cama con todo
el entretenimiento que queramos: libros, revistas, películas, lo que nos
apetezca. Atención: el objetivo no es relajarse y finalmente dormir, sino dejar
de temer el insomnio. Deseamos que aparezcan los síntomas, todos, para poder
experimentarlos con apertura, el tiempo que haga falta, hasta que dejen de
asustarnos. Y podemos estar seguros de algo. Llegará un momento en que
viviremos esas noches con total comodidad. Así es como el insomnio se extingue
por sí solo. Llegados a este punto, mucha gente se hace la misma pregunta: «¿Y
qué pasa si me duermo durante esas noches de exposición?». La respuesta es
sencilla: nada. De hecho, es muy habitual que eso ocurra. Y lejos de ser un
problema, es una buena señal. Significa que el miedo está aflojando, que la
mente empieza a relajarse frente a la idea de no dormir. El tratamiento
finaliza una vez que adquirimos la convicción profunda de que ya no le tenemos
miedo a no dormir. Eso puede suceder tras una sola noche de exposición o después
de varias semanas. No importa. Las prisas son enemigas del proceso. Lo
importante es empezar cuanto antes y mantener la actitud correcta.
EMPEORAR PARA MEJORAR
Casi siempre, al principio del trabajo de los cuatro pasos,
uno empieza por empeorar. Es algo natural, porque al exponernos a todos los
síntomas, sin defensas, podemos incrementar la ansiedad. Sin embargo, resulta
esencial entender que, en cualquier caso, no se suele empeorar más de un 10 por
ciento. Sé que para muchas personas un incremento del malestar de un 10 por
ciento, cuando ya se está en el límite de lo soportable, resulta «insufrible».
Pero pensemos con objetividad: no es un aumento importante. Y, por otro lado,
nuestra meta es muy bella, volver a dormir como un bebé. El esfuerzo vale la
pena. Recordemos, además, que la superación de este tipo de insomnio suele ser
muy rápida. No he dejado de repetirlo, a veces basta con una sola noche de
exposición. Ese pequeño aumento inicial de la ansiedad no es, en absoluto, un
obstáculo.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Podemos dejar pasar los pensamientos y emociones como si nos
atravesara un rayo. De esa forma, se disipan con rapidez. Eso podemos aplicarlo
a cualquier emoción negativa de nuestra vida.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
EL AGOTAMIENTO BENÉFICO
La cura de la ansiedad aguda pasa siempre por los cuatro
pasos: aceptar, afrontar, flotar y dejar pasar el tiempo. «Aceptar» es el más
importante de ellos y quizá también el más difícil. «Aceptar» es dejar de
luchar, permitirse sentirlo todo, permanecer tranquilo bajo la tormenta. Y no
hay una receta mágica para conseguirlo. La única consigna es afrontar una y
otra vez hasta que, un día, espontáneamente, la maravillosa aceptación haga su
aparición. Y en ese esfuerzo puede ser fundamental el agotamiento, ya que,
curiosamente, nos puede conducir a una gran profundidad de aceptación.
Cada afrontamiento nos acerca más a la aceptación. Cuanto
más cansancio, mejor. Animémonos pensándolo de este modo: «Me interesa
cansarme. Me interesa llegar al límite. Todos esto me conduce a la curación».
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
INSOMNIO POR DESPROGRAMACIÓN DEL SUEÑO PROFUNDO
En ocasiones, las personas nos desprogramamos sin darnos
cuenta para adoptar una pauta de sueño ligera e interrumpida. Y este tipo de
sueño es el que nos provoca el insomnio. Pero ¿por qué se produce este
trastorno? Puede originarse tras un periodo de estrés o de sueño interrumpido
debido a la crianza, es decir, cuando las circunstancias nos obligan a dormir
mal. El cerebro puede habituarse a esa pauta y mantenerla después de forma
indefinida.
Es muy posible que tu insomnio se deba a este fenómeno. Te
has acostumbrado a dormir de forma ligera e interrumpida y el problema es que
ahora cualquier cosa te despierta: un ruido, un sueño alterado, el calor, el
frío… y, además, una vez te despiertas, estás lleno de actividad, poco
somnoliento. Es lo contrario de cuando, de niño o jovencito, dormías a pierna
suelta. Si te despertaban en medio de la noche casi ni te enterabas. Es decir,
antes dormías profundamente y ahora no. Numerosos estudios que han analizado
las ondas cerebrales confirman que el sueño de las personas con insomnio es más
ligero, se despiertan más veces y durante más tiempo a lo largo de la noche.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
El sueño se aprende
En gran medida, el sueño se aprende. Por ejemplo, siendo
bebés nos enseñan a dormir ocho horas seguidas. Si no fuera así, es probable
que las personas durmiésemos de otra forma.
De hecho, algunos estudios apuestan por que la manera
natural de dormir del ser humano no son esas ocho horas seguidas que solemos
practicar en la actualidad, sino precisamente dos tandas de cuatro horas
separadas por un periodo de actividad nocturna.
El historiador estadounidense Roger Ekirch ha estudiado
durante más de veinte años cómo era el sueño antes de la Revolución Industrial.
Según Ekirch, en aquella época, mucha gente practicaba dos
bloques de sueño, de unas tres a cuatro horas seguidas, separados por una o más
horas de vigilia en mitad de la noche. El primer bloque se llamaba «primer
sueño» o «sueño muerto». El segundo bloque, «segundo sueño» o «sueño
matutino». El periodo intermedio se conocía como «la ronda» o «la vigilia». De
esa práctica queda constancia tanto en documentos oficiales como en
descripciones personales.
Durante ese periodo de vigilia nocturna, la gente realizaba
todo tipo de actividades: tareas del hogar, estudiar, charlar con los vecinos,
beber, elaborar cerveza, rezar y, cómo no, tener sexo. De hecho, algunos
médicos de la época consideraban el tiempo entre los dos sueños como el ideal
para concebir.
Muchos especialistas creen que el sueño segmentado fue
probablemente el sueño de los seres humanos en la prehistoria. No es de
extrañar que muchos animales diurnos muestren dos fases de sueño o patrones
interrumpidos similares.
¿Por qué entonces adoptamos el sueño ininterrumpido de ocho
horas? La llegada de la luz artificial alargó el tiempo de actividad durante el
día y ya no había que recogerse tan temprano al anochecer. La reducción moderna
de la noche (sin luz) acortó el tiempo de descanso nocturno. Y, desde el punto
de vista económico, era más productivo dormir seguido que en dos tandas.
En la década de los noventa, Thomas Wehr, el prestigioso
psiquiatra y principal investigador del Instituto Nacional de Salud Mental
(NIMH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos llevó a cabo un importante
experimento sobre cronobiología. Wehr solicitó a siete personas que se
recluyesen durante varias semanas en un ambiente diseñado por él. Sus noches
serían de catorce horas, de oscuridad total, tal como eran en los tiempos
antiguos, cuando no había luz artificial. Al cabo de un tiempo, todos adoptaron
el patrón bifásico, es decir, los dos bloques nocturnos. Curiosamente, durante
la vigilia, su perfil hormonal era inusual (menos cortisol y más prolactina),
lo que llevó a Wehr a definir ese periodo como un «estado alterado de
conciencia no muy distinto al de la meditación». Estos datos apuntan claramente
a que el sueño se aprende. Dormimos como lo hacemos por convención. Adiestramos
nuestro cerebro desde niños. Entonces ¿podemos también educarlo para dormir sin
insomnio? ¡Sin duda!
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
LA TERAPIA DE RESTRICCIÓN DEL SUEÑO
Las personas podemos adoptar, sin darnos cuenta, una pauta
de sueño ligero e interrumpido. Eso nos provoca despertares continuos y, con el
tiempo, acabamos durmiendo poco y mal de forma habitual. La terapia de
restricción del sueño es la solución a este tipo de insomnio. Se trata de
reeducar nuestro cerebro para que vuelva a dormir de manera profunda.
Del mismo modo que, sin darnos cuenta, nos hemos adiestrado
a dormir de manera superficial e interrumpida, podemos readiestrarnos para
volver a dormir profundamente.
Esta forma de terapia puede parecer paradójica y
contraintuitiva, pero podemos fiarnos de ella.
En la actualidad, esta terapia es el tratamiento más
utilizado (o gold standar) para el insomnio en algunos de los países más
avanzados.
Dormir cuando no puedes dormir
Programarse de nuevo
Repasemos lo que hemos aprendido hasta el momento. En
efecto, el sueño, en buena medida, se educa. De niños aprendemos a dormir de
forma profunda durante unas ocho horas seguidas. ¡No nacemos durmiendo así! Y
también hemos visto que, en otros tiempos, la gente no dormía de un tirón toda
la noche, sino que practicaba el sueño bifásico. Y les encantaba. Hasta
elaboraban cerveza entre sueño y sueño. Por otro lado, la micción también tiene
una programación. Podemos habituarnos a orinar con demasiada frecuencia, y
entonces es preciso reprogramar el cerebro para obtener una mayor capacidad de
aguante. Dicho esto, no es de extrañar que el insomnio esté relacionado con la
programación del sueño. La terapia de restricción del sueño va a solucionar
esta desprogramación. Pero ¿en qué consiste?
De una forma muy resumida, se trata de compactar el tiempo
de sueño, de confinarlo a un horario limitado, de manera que haya más carga de
sueño y ésta produzca un sueño más profundo.
Esta es la base de la terapia de restricción del sueño:
concentrar el tiempo de sueño en las horas finales de la noche para conseguir:
•una mayor carga de sueño
•dormir las mismas horas, pero de forma profunda e
ininterrumpida
Ésta es la base del tratamiento: agrupar las horas de sueño
al final de la noche para obtener una mayor necesidad de descanso, dormir de
forma más profunda y poder así ir adiestrando el tiempo destinado al reposo.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
RETRASAR DE NUEVO LA HORA DE ACOSTARSE
La terapia de restricción del sueño requiere que las
personas limiten la cantidad de tiempo que permanecen en la cama (TPC) a una
cantidad igual a su tiempo total de sueño (TTS). O lo que es lo mismo, que en
cuanto se metan en la cama, duerman y se mantengan despiertos lo menos posible.
Para conseguirlo, procederemos del siguiente modo:
1.Establecer una hora fija para levantarse por la mañana.
2.Reducir la oportunidad de sueño, limitando el tiempo que
una persona pasa en la cama a una cantidad equivalente a su tiempo total de
sueño.
3.Establecer una nueva hora de acostarse, de modo que su TPC
coincida con su TTS.
4.A medida que la persona siente que duerme más
profundamente, se la instruye para que aumente gradualmente el tiempo que pasa
en la cama. Normalmente con intervalos de quince minutos.
El tratamiento se prolonga hasta que la persona consigue
dormir profundo e ininterrumpidamente las horas que resulten convenientes para
ella.
La terapia de restricción del sueño es muy eficaz. Todos los
estudios indican que la mayoría de las personas consiguen reprogramar su manera
de conciliar el sueño para que sea más profundo y continuado, con el fin de
dormir más horas, y, lo más importante, para que el sueño sea de mayor calidad.
Veamos a continuación algunos detalles importantes que deben
aplicarse correctamente en la terapia. Hemos visto que si la persona consigue
dormir profundamente y de manera continuada podrá adelantar la hora de irse a
la cama. Sin embargo, hasta que no haya conseguido realmente dormir de forma
profunda, no podrá adelantar la hora. Se considera que el objetivo de
profundidad se alcanza cuando el sueño ha sido «eficaz» al menos en un 90 por
ciento. «Eficaz» es un término técnico que significa que el 90 por ciento o más
del tiempo que se permanece en la cama se destina a dormir (es decir, que la
persona sólo ha estado despierta un 10 por ciento). Lo que pretendemos es que
el sueño sea continuado la mayor parte del tiempo. En caso contrario, la
persona deberá seguir con la restricción inicial hasta que su mente aprenda a
dormir de manera profunda y seguida. Según mi experiencia, es muy importante
que la persona esté, por lo menos, una semana durmiendo con un 90 por ciento de
eficacia antes de retrasar la hora. Debemos tener en cuenta que estamos
habituando a nuestro cerebro a una nueva forma de actuar. Necesita consolidar
lo aprendido. Hemos dicho que la persona tiene que acostarse a una hora tardía
determinada. Por ejemplo, a la una y media de la madrugada. No debe meterse en
la cama antes de esa hora, y, todavía mejor, debe permanecer fuera del
dormitorio. De esa manera asociará la cama al sueño y no a cualquier otra
actividad.
PERDER PARA GANAR
Debemos advertir que, al inicio del tratamiento, la persona
insomne puede dormir menos que antes. La razón es que cuando concentramos el
sueño en las horas finales de la noche, al principio no dormiremos de forma
seguida y profunda. Aunque estamos más cansados porque acumulamos más carga de
sueño, todavía tenemos algunos despertares y el sueño no es completamente
profundo. Es cierto que mejora desde el primer día, pero, aun así, no es
perfecto. De modo que es algo muy corriente no dormir el tiempo total de sueño
inicial.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
INSOMNIO DE CONCILIACIÓN O DE MANTENIMIENTO
Ya sabemos que existen tres tipos de insomnio: por miedo a
no dormir, por desprogramación del sueño profundo y por problemas diurnos. Pero
existe también otro criterio de clasificación que está relacionado con la hora
de inicio de la vigilia. En ese sentido, se puede hablar de insomnio de
conciliación o de mantenimiento.
Cuando a una persona le cuesta dormir y permanece despierta
en la cama más de media hora antes de conseguirlo, hablamos de insomnio de
conciliación del sueño.
En otros casos, el problema no es dormirse, sino mantener el
sueño. La persona se duerme con rapidez, pero se despierta durante la noche y
permanece despierta durante largos periodos de tiempo, normalmente más de
treinta minutos. A esto se le llama insomnio de mantenimiento.
Estudios realizados con miles de personas que sufren
insomnio han demostrado que, de media, quienes tienen dificultades para
conciliar el sueño tardan alrededor de una hora y cuarto en dormirse.
Curiosamente, quienes se despiertan durante la noche pasan un tiempo similar
despiertos antes de volver a dormirse. Estos dos tipos de insomnio no son
excluyentes. Una misma persona puede experimentar uno, ambos, o incluso ver
cómo su problema de sueño cambia con el tiempo, pasando de un tipo a otro.
Por lo que respecta a nuestro método para superar el
insomnio no importa que se trate de conciliación o mantenimiento. Aplicaremos
los mismos criterios para ambos.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
LA REACCIÓN AL PRIMER INSOMNIO
Las personas que padecen insomnio suelen practicar de manera
inconsciente algunos hábitos que les resultan perjudiciales y que es preciso
abandonar. Veamos cuáles son:
• acostarse más temprano o levantarse más tarde (sobre todo,
los fines de semana)
• pasar más tiempo en la cama para intentar «recuperar» el
sueño perdido
• tratar de controlar o «forzar» el sueño, con la convicción
de que «si me esfuerzo un poco más, acabaré durmiéndome»
• dormir la siesta
• tomar alcohol para conciliar el sueño
• reducir la actividad física debido a la fatiga que causa
el insomnio
Es conveniente levantarse a la misma hora todos los días,
incluidos los fines de semana, independientemente de lo poco o mal que se haya
dormido.
Acostarse más temprano para intentar conseguir más horas de
sueño efectivo también intensifica el insomnio, porque a mayor oportunidad de
sueño, mayor tiempo sin dormir, lo cual reforzará el hábito de dormir ligero y
de forma interrumpida. Con la terapia de restricción del sueño hacemos justo lo
contrario: concentrar las horas de sueño para aprender a dormir con mayor
profundidad. Esto es, «menos horas, pero más profundas». Lo contrario a «más
horas, pero más ligeras».
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
FORZAR EL SUEÑO
Este aspecto es muy importante para todas las personas,
tengan insomnio o no.
Tratar de forzar el sueño o esforzarse para dormir nunca
funcionará. Es preciso evitar siempre esta práctica porque lo único que vamos a
conseguir es desarrollar más insomnio.
¿Qué actitud hay que tener cuando nos damos cuenta de que no
podemos conciliar el sueño? Intentaremos dormir durante quince minutos. Si
después de este tiempo vemos que no lo conseguimos, podemos leer, escuchar un
pódcast o ver algún vídeo con tranquilidad (nada de películas de acción).
Obviamente, lo mejor es leer, ya que la lectura es algo relajado e induce al
sueño, aunque los pódcast o los vídeos ligeros también pueden ser efectivos
para muchas personas. Es importante que esa actividad nos entretenga y nos
guste, ya que si se tratara de una tarea de trabajo podría activarnos demasiado
y no ayudarnos a propiciar el sueño sino todo lo contrario. Además, es crucial
que asociemos el «no dormir» con el bienestar, el descanso, la diversión y el
placer. Se trata de aprender a estar felices en la cama —incluso insomnes—,
porque no hay nada que fomente más el sueño que la felicidad. Por lo tanto,
intentaremos conciliar el sueño durante quince minutos como máximo. Si vemos
que no lo conseguimos, realizaremos cualquier actividad agradable hasta que
sintamos la presión del sueño y que empiezan a cerrársenos los ojos. De esa
forma, evitaremos estar en la cama dando vueltas, pensando constantemente en
que deberíamos estar durmiendo, con el consiguiente aumento de la tensión
nerviosa. La actitud correcta debería ser: «Si no duermo, no pasa nada. Toda la
noche conservaré la calma y estaré la mar de bien». En definitiva: intentaremos
dormir durante quince minutos cada vez y, si no lo conseguimos, pasaremos al
plan B, que consiste en entretenerse con algo agradable y ligero y estar
dispuestos a no dormir. La aceptación de buen grado de la vigilia es el factor
más importante para no tener insomnio.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
La siesta es una costumbre maravillosa, muy placentera y
buena para la salud. Pero si padecemos insomnio es mejor evitarla, porque lo
que necesitamos entonces es todo lo contrario: restringir el sueño para que sea
profundo y seguido. En modo alguno nos interesa aumentar la oportunidad de
sueño con una siesta. Cuando nos hayamos recuperado por completo podremos
volver a disfrutar de ella.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Otro de los errores comunes es reducir el esfuerzo físico en
los días posteriores a las noches insomnes porque estamos cansados. Esto es muy
contraproducente, ya que no es cierto que no se pueda rendir después de una
noche insomne. ¡Se puede hasta escalar los picos más altos! Por consiguiente,
nada de evitar el deporte. Eso potenciaría la creencia de que no dormir es
malísimo y acabaríamos con un gran insomnio por miedo a no dormir. Además, el
ejercicio aumenta la temperatura corporal durante el día y la disminuye durante
la noche, lo cual facilita el sueño considerablemente. Después de una noche sin
dormir, lo mejor es ducharse y salir de casa con la mejor sonrisa y la
disposición de tener una jornada maravillosa por delante. Y, por supuesto, ir
al gimnasio a darlo todo en la sala de pesas.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
INSOMNIO POR PREOCUPACIONES DIURNAS
Analizaremos el insomnio más común que es el que padecemos
todos los seres humanos en algún momento determinado de nuestra vida. Es el que
se produce cuando algo nos preocupa hasta el punto de que la activación nos
impide dormir: un examen muy importante, una discusión, etc. Esta incapacidad
para dormir no es patológica. Es normal. La mente dispone de una herramienta
llamada «activación ante el peligro» que puede salvarnos de la muerte ante una
situación límite, como, por ejemplo, un león merodeando por el campamento. Lo
que sí es patológico es padecer ese insomnio cuando no se está rodeado de
leones o no se vive en una zona de guerra. Este insomnio es producido por una
dinámica mental de preocupación excesiva. Todos podemos caer en pensamientos
negativos, ansiógenos y con tendencia al dramatismo, y eso devastará nuestra
salud emocional. Es fácil distinguir este insomnio de los otros dos, ya que
éste no produce una ansiedad tan intensa como el insomnio por miedo a no
dormir, y su origen no es el miedo a no dormir, sino una preocupación concreta
que nos acosa durante la vida diurna. En este insomnio sí hay nervios, pero son
los propios del disgusto o la preocupación de la jornada.
Calmar la mente
Si no podemos dormir por la noche porque nos preocupa lo que
nos sucede de día, tenemos que aprender a gestionar mejor nuestra mente, a
preocuparnos menos, mucho menos.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
«TERRIBILITIS»
Mis pacientes acuden a la consulta con problemas de todo
tipo, pero a casi todos les suelo decir en algún momento:
—Tú lo que tienes es «terribilitis».
—¿Cómo? ¿Qué es eso? —suelen preguntarme.
—Es el hábito de decirte a ti mismo que cualquier adversidad
es «terrible», que no lo puedes soportar, que ya no puedes ser feliz.
Eso es lo que nos sucede a todos cuando tenemos una reacción
emocional exagerada, cuando perdemos la armonía interior.
Aunque no nos demos cuenta, en esos momentos hemos activado
un diálogo interior «terribilizador» que es la verdadera causa del malestar.
Por ejemplo, alguien nos dice algo desagradable en el
trabajo y enseguida pensamos:
«¡Esto es intolerable!».
«¡Tengo que pararle los pies!».
Cuando podríamos habernos dicho:
«Eso no me ha gustado, pero es una tontería que lo único que
demuestra es que esa persona no está bien».
«No todo el mundo debe tratarme bien todo el tiempo. Con que
lo hagan las personas cercanas, ya vale. Y tampoco todo el tiempo, porque son
humanos y también fallan».
Nuestra primera reacción es muy fuerte. Me estoy diciendo a
mí mismo que ese hecho es extremadamente grave. Y esa calificación produce, por
necesidad, una emoción igualmente fuerte: ansiedad, rabia, indefensión.
Por el contrario, nuestra segunda reacción reconoce lo
sucedido, pero la emoción que despierta es mucho más suave. Aunque el compañero
me haya dicho algo inadecuado, puedo seguir disfrutando de la vida. Me siento
bien.
Para tener buena salud mental es crucial aprender a
«terribilizar» lo menos posible. En la medida en que lo consigamos, tendremos
menos emociones negativas y éstas serán más livianas. Ahí radica el auténtico
crecimiento interior. Pulirnos a nosotros mismos a través de lo que nos decimos
cada día.
La psicología cognitiva es mucho más que un pensamiento
positivo. No se trata de repetirse como un loro «Todo me va bien» o «Todo se
arreglará», sino de razonar con argumentos inteligentes para convencerse de que
nada es tan terrible.
Repetirse frases bonitas no suele funcionar, porque éstas
no aportan evidencias que cambien de verdad nuestra manera de ver el mundo.
Veamos a continuación cuál sería nuestro entrenamiento
mental.
«NECESITITIS»
Ya hemos visto que la «terribilitis» es la madre del
malestar emocional, pues la «necesititis» es el padre. Esto es, el segundo
disparador de la neurosis.
Las personas más fuertes y felices no «terribilizan» jamás y
tampoco tienen «necesititis».
La necesititis es la creencia de que necesitamos mucho para
estar bien. La vida moderna nos induce a creer que necesitamos imperiosamente:
• pareja
• estudios
• un buen trabajo
• un piso en propiedad
• muchos amigos
• estar delgados
• ser guapos
• ser elegantes
• ser extrovertidos
• ser inteligentes
• estar al día
• haber viajado
¡Y diez mil cosas más!
Y como fallemos en una sola de ellas, nos consideramos un
fracaso, una ruina, ¡un gusano de la peor especie!
La realidad es que todas esas necesidades nos hacen débiles
porque cada necesidad inventada es una carga.
Las necesidades inventadas siempre menoscaban la armonía y
la felicidad, por eso, es importante reducirlas al máximo.
Las dos acciones principales del entrenamiento en fortaleza
emocional son combatir la «terribilitis» y reducir la «necesititis», aunque, en
realidad, hacer una cosa implica también hacer la otra.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Martín vino a verme porque estaba hecho polvo. Sentía
angustia todo el día. Le costaba dormir y ya no disfrutaba de sus aficiones más
queridas. ¿La razón? Su novia Carol le había dejado hacía tres meses.
—Me siento fatal. Carol era la mujer de mi vida y la he
perdido. Encima ¡me ha dejado por mi culpa! Le fui infiel y me pilló. Yo sabía
que ella no toleraría algo así, pero fui tan imbécil que, pese al riesgo, tuve
aquel desliz —me dijo con la cara desencajada.
—Pero cuéntame por qué estás mal —inquirí.
Martín me miró extrañado, ya que le parecía obvia la
causa de su malestar. No se daba cuenta de que mi pregunta era, en realidad,
una artimaña por mi parte para transmitirle un mensaje crucial.
—Como te he dicho, Carol era perfecta para mí —me
respondió—. Nos llevábamos superbién. Coincidíamos en todo. ¡Soy tan imbécil
por haberla perdido así!
—Entiendo. Pero te diré algo: NO estás mal porque te haya
dejado Carol, sino por lo que te dices a ti mismo. Llevas tres meses
repitiéndote día y noche: «¡Estoy solo y soy un desgraciado!». Y esta es la
verdadera causa de tu malestar.
Martín «terribilizaba» acerca de su adversidad. Se decía
a sí mismo que sin Carol ya no podía ser feliz. O, lo que es lo mismo, que la
necesitaba absolutamente para estar bien. Esa «terribilitis» o «necesititis»
eran las únicas razones de su estado de ánimo.
Durante la terapia, Martín abrió su mente a la idea de
que nadie necesita una pareja para ser feliz. Necesitamos muy poco para estar
bien. Por lo tanto, nada terrible había sucedido. Por supuesto que le hubiese
gustado seguir con ella, pero todavía tenía pies y manos, brazos y piernas. Y
el mundo estaba lleno de oportunidades para hacer cosas valiosas y disfrutar.
¡Pum! Fue empezar a interiorizar estas nuevas ideas y su
mundo emocional comenzó a transformarse.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
ALFOMBRAR LA CIUDAD
Un cuento inmemorial ilustrará muy bien lo que acabamos
de estudiar.
Un rey persa vivía con todo lujo en su gran palacio.
Prácticamente nunca había salido de su perímetro, pero un buen día decidió
darse un paseo por la capital para familiarizarse con el pueblo.
Apenas llevaba una hora caminando cuando decidió regresar
precipitadamente. Estaba muy enojado. Reunió con urgencia a todos sus ministros
y les dijo:
—He estado paseando por mi reino. ¡Y qué disgusto me he
llevado! Las calles están todas adoquinadas. El suelo es irregular y
extremadamente molesto para los pies. Os ordeno ahora mismo que alfombréis
todas las calles, caminos, avenidas, callejones, pasarelas y puentes. ¡Todas
las vías de la ciudad! ¡De inmediato, es una orden! —dijo encendido por la ira.
Los ministros se miraron con cara de espanto. Cuando el
rey se enfadaba de este modo, podían rodar cabezas. Pero el primer ministro,
que era un hombre muy cabal, no se amilanó. Se acercó lentamente hasta el rey y
le dijo al oído:
—Tengo una idea mejor, mi rey. ¿Qué le parece si en vez
de alfombrar toda la ciudad, le mandamos a hacer a su excelencia unas babuchas
especiales, bien acolchadas, para cuando su majestad decida salir a pasear?
El mensaje que hay detrás de esta antigua historia es que
el malestar emocional siempre es la causa de nuestras hiperexigencias. ¡Estamos
convencidos de que el mundo debe cambiar! Cuando, en realidad, lo que tiene que
cambiar es nuestro diálogo interno, al menos a efectos de nuestra felicidad.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Una cosa es tener metas y deseos y otra, necesidades
absolutas. Las metas son legítimas, positivas y vigorizantes. Pero si las
convertimos en necesidades absolutas —en ásperas hiperexigencias— nos veremos
envueltos en un lío que acabará con nuestra salud emocional.
Dormir cuando no puedes dormir
En psicología cognitiva se dice que todo pensamiento que
causa una emoción negativa exagerada es una creencia irracional. Así. Sin
paliativos. Creencia irracional.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
HIPEREXIGENCIAS
Las personas podemos albergar millones de creencias
irracionales; de hecho, pueden ser infinitas. Son todas esas ocurrencias que
nos hacen sentir mal. Y, sin embargo, curiosamente, podemos agruparlas sólo en
tres:
•DEBO hacerlo TODO bien o mi vida será un
fracaso total.
•TODA la gente me DEBE tratar
bien TODO el tiempo o, de lo contrario, no lo podré soportar.
•El universo DEBE funcionar como está
previsto SIEMPRE: los trenes deben llegar a tiempo, los políticos
deben hacerlo bien, etc. De otra forma, todo es un asco.
Son «deberías» o superexigencias hacia uno mismo, hacia los
demás y hacia el mundo.
Y también quimeras imposibles de conseguir porque nadie lo
hace todo bien todo el tiempo ni nadie goza de un trato exquisito siempre, y es
absurdo pretender que todo suceda como nosotros queremos. ¿Cómo es posible que
nos empeñemos en ello?
Y las peores hiperexigencias son las que van dirigidas a uno
mismo. Éstas son las que más nos dañan, y, sin duda, las que causan mucho
insomnio.
La terapia cognitiva consiste en transformar todas esas
hiperexigencias en preferencias a través de unas reflexiones similares a éstas:
1. «Me gustaría hacer muchas cosas bien, pero jamás las haré
bien todas. Para tener una vida sencilla y maravillosa, basta con que haga bien
unas pocas».
2. «Sólo necesito que me trate bien la gente más cercana. Y
tampoco todo el tiempo, porque son humanos y también fallan. Y no pasa nada».
3. «Estaría bien que todo funcionase mejor, pero, en
realidad, ya hay mucha abundancia. La perfección no existe y nadie la
necesita».
Extirpar las creencias irracionales implica pasar de una
mente de exigencias a una mente de preferencias. En definitiva, se trata de
renunciar a una idea de perfección absurda. Mediante este entrenamiento
adquiriremos una nueva mentalidad antiquejas, amable con nosotros mismos, con
los demás y con el universo.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Otra cuestión importante en la terapia cognitiva es la
denominada «aceptación incondicional de uno mismo» (AI), un requisito
fundamental para conseguir la paz mental.
Todas las veces que fallemos o descubramos un defecto en
nosotros, podremos decirnos: «Me encanta ser dulcemente imperfecto, pero
intensamente feliz. Quizá intente mejorar eso o quizá no. En todo caso, lo
único que necesito es exhibir mi capacidad de amar».
Lo primero que hay que hacer para mejorar las relaciones
personales es combatir la creencia irracional: «TODO el mundo me DEBE tratar
bien TODO el tiempo».
Básicamente, se trata de entender que nadie es perfecto y
que todo lo que nos molesta de los demás son tonterías. Cuando estamos
neuróticos, tendemos a exagerar y estamos más sensibles, nos volvemos
intolerantes, hiperexigentes y hasta agresivos. Cuanto más reduzcamos la
«terribilitis» sobre los demás, mucho mejor para nuestra salud mental. Y lo
importante será rebajar la importancia de las faltas de los otros. Recordemos
que los más fuertes y felices son los que menos necesitan. Veamos a
continuación una aplicación práctica de este concepto. Yo puedo decir con
orgullo que tengo los mejores amigos del mundo. Nadie los tiene mejores. Y lo
he conseguido gracias a un truco. Se trata de pedirle a cada uno de ellos sólo
aquello que pueden dar. El amigo que todos los años se acuerda de tu cumpleaños
y te llama para felicitarte, a ése no le pidas que lo deje todo para venir a
consolarte a las tantas de la noche porque te ha dejado la novia. Ése, que es
muy ordenado y cumplidor, no vendrá. En cambio, el amigo que lo dejará todo y
acudirá corriendo a tu lado, a ése no le pidas que se acuerde de tu cumpleaños.
Es tan espontáneo y olvidadizo, que no lo hará. Todos somos buenos para unas
cosas y malos para otras. ¡Todos! Además, sería muy aburrido lo contrario: que
todos fuésemos perfectos. Lo más sabio, por lo tanto, es aprender a no esperar
que las cosas sean de otra forma. La persona emocionalmente madura entiende la
amistad como un collage, esos cuadros que se componen de muchas cosas: un
brochazo, un papel pegado, una foto, etc. Y puede decir: «Tal amigo me da esto.
El otro, lo otro. Mi hermano, una cosa. Mi primo, otra. Y, entre todos: ¡ya lo
tengo todo!». Esta idea de las relaciones impedirá que nos enfademos ante las
imperfecciones de los demás. Los fallos de los unos son compensados por las
virtudes de los otros. En cuanto aprendamos a pensarlo de ese modo, empezaremos
a tener los mejores amigos del mundo.
Rafael Santandreu
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Llevo un chubasquero emocional porque las cosas me
afectan en la medida que yo decido. Pero que ellas también pueden hacerse con
uno. Y que la vida así es maravillosa.
Rafael Santandreu
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El creador de esta terapia, el psicólogo neoyorquino Albert
Ellis, propuso «la rutina del debate», un ejercicio diario para razonar con
nosotros mismos y convertir todas nuestras creencias irracionales en creencias
racionales.
El ejercicio sigue este esquema:
RUTINA DEL DEBATE
|
Suceso y emoción
|
Creencia irracional
|
Creencia racional
|
El jefe me ha echado una reprimenda esta mañana; me he
estresado mucho y luego me he sentido triste.
|
Que el jefe piense que lo hago fatal es terrible porque si
me llegara a despedir me vería en grandes dificultades.
|
No me gustaría que me despidiesen, pero no sería una gran
desgracia. Aun en ese caso, podría ser feliz.
|
Se trata de analizar los sucesos del día y determinar qué
creencias irracionales han causado emociones negativas intensas. Son siempre
«terribilizaciones», exageraciones del impacto que las adversidades pueden
provocar en nuestra vida y en nuestra felicidad.
Se aplica tanto a las adversidades que nos han sucedido como
a las que nos podrían suceder.
En la tercera columna, determinamos cuál es la creencia
racional que queremos adoptar. Son ideas que le restan importancia al problema.
Cuanto más liviano resulte al final, mejor.
Recordemos que detrás de toda emoción negativa hay una
evaluación tremendista que nos convence de que determinada adversidad nos
impide ser felices. Las personas más fuertes y dichosas jamás realizan una
evaluación de ese tipo. Constantemente se dicen a sí mismas que nada es tan
terrible, que no necesitan que todo salga bien. De ese modo consiguen tener un
sistema emocional a prueba de bomba.
Rafael Santandreu
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LA PEOR FANTASÍA
En terapia cognitiva empleamos un maravilloso truco para
transformar nuestro mundo emocional. Se llama «la peor fantasía» y consiste en
imaginarse el peor escenario posible y razonar que incluso en esas
circunstancias podríamos ser felices. ¡Hasta inmerso en el mayor de los
desastres podríamos estar bien!
Si pensamos en la peor fantasía con positividad,
lógicamente, todo el miedo desaparecerá. Si lo peor ya no nos asusta, ya no
temeremos nada.
Veámoslo con un ejemplo.
Antes hemos visto el caso de Tomás, deprimido por
abandono. Y ha quedado claro que estaba mal porque creía que no tener pareja le
impedía ser feliz. Esa creencia era el problema real. En un momento
determinado, trabajamos con la peor fantasía. Era preciso plantear la
posibilidad de no tener pareja nunca más. Hasta la muerte.
—Imagina que, por una maldición, nunca más vas a tener
novia. Mi pregunta es: ¿podrías ser feliz? —le planteé.
—Por lo que ya me has contado, tendría que poder serlo
—replicó a disgusto.
—¡Eso es! Imagina lo que podrías hacer estando soltero:
estudiar, aprender, hacer grandes amigos, cuidar a tu familia, cuidar tu
cuerpo, tener una gran vida laboral… y un montón de cosas más.
—Es verdad. Eso sí podría hacerlo —añadió Tomás.
—¡Por supuesto! Además, sin pareja dispondrías de más
tiempo para todo eso. Y si te concentrases en todas esas tareas maravillosas,
alcanzarías un gran nivel de felicidad; mayor de lo que nunca has soñado.
Durante varios días, Tomás hizo el ejercicio de
visualizar la peor fantasía, soltero para siempre pero muy feliz. Imaginó mil
posibilidades maravillosas y empezó a sentir buenas sensaciones al respecto. Al
final, casi sentía ganas de hacer realidad una vida sin pareja.
Rafael Santandreu
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Y es que, desde un punto de vista lógico, aceptar la peor
fantasía erradica todos nuestros miedos de raíz. Eso sí, debe ser una
aceptación alegre, basada en visualizar que, pase lo que pase, gozaremos de una
gran vida.
Rafael Santandreu
Dormir cuando no
puedes dormir
Una de las causas que provocan mayor insomnio es el estrés
en el trabajo, que prácticamente puede combatirse siempre, ya que en un 90 por
ciento de las veces está en nuestra mente. La prueba es que, en la mayoría de
los puestos de trabajo, hay personas que se estresan y otras que no. ¡Con los
mismos jefes, las mismas responsabilidades, los mismos clientes! Sólo cambia la
persona que vive todo ello y, por supuesto, su diálogo interno particular.
Veamos qué cogniciones hay que alimentar para inmunizarnos ante el estrés en el
trabajo. Para empezar, es preciso saber que este tipo de estrés depende, en
gran medida, de la necesidad de mantener el empleo. Cuanto más creemos que lo
necesitamos, más estrés nos generará; por el contrario, cuanto más capaces
seamos de prescindir del mismo, más podremos disfrutarlo sin estresarnos. Por
eso, siempre que nos pongamos nerviosos ante una tarea de trabajo, nos irá bien
reflexionar sobre la idea de que nadie (en el primer mundo) necesita demasiada
seguridad económica. Si perdiésemos el empleo, podríamos ser igualmente
felices. Sé que para muchos esta idea puede resultar absurda. «¡Claro que
necesito el empleo! ¡Tengo que pagar facturas!», dirán. Pero recordemos que
cada necesidad es una carga y que la fortaleza emocional consiste en rebajar la
presión. Si podemos vislumbrar la idea de que no necesitamos un empleo, la
liberación que experimentaremos nos permitirá combatir el estrés y gozar
plenamente de lo que hacemos. Recordemos que es un trabajo fundamentalmente
psicológico y que, en ese sentido, abrir la mente sólo tiene beneficios.
Rafael Santandreu
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puedes dormir
EL ESTRÉS EN EL TRABAJO
Una de las causas que provocan mayor insomnio es el estrés
en el trabajo, que prácticamente puede combatirse siempre, ya que en un 90 por
ciento de las veces está en nuestra mente. La prueba es que, en la mayoría de
los puestos de trabajo, hay personas que se estresan y otras que no. ¡Con los
mismos jefes, las mismas responsabilidades, los mismos clientes! Sólo cambia la
persona que vive todo ello y, por supuesto, su diálogo interno particular.
Veamos qué cogniciones hay que alimentar para inmunizarnos
ante el estrés en el trabajo.
Para empezar, es preciso saber que este tipo de estrés
depende, en gran medida, de la necesidad de mantener el empleo. Cuanto más
creemos que lo necesitamos, más estrés nos generará; por el contrario, cuanto
más capaces seamos de prescindir del mismo, más podremos disfrutarlo sin
estresarnos.
Por eso, siempre que nos pongamos nerviosos ante una tarea
de trabajo, nos irá bien reflexionar sobre la idea de que nadie (en el primer
mundo) necesita demasiada seguridad económica. Si perdiésemos el empleo,
podríamos ser igualmente felices. Sé que para muchos esta idea puede resultar
absurda. «¡Claro que necesito el empleo! ¡Tengo que pagar facturas!», dirán.
Pero recordemos que cada necesidad es una carga y que la fortaleza emocional
consiste en rebajar la presión. Si podemos vislumbrar la idea de que no
necesitamos un empleo, la liberación que experimentaremos nos permitirá
combatir el estrés y gozar plenamente de lo que hacemos. Recordemos que es un
trabajo fundamentalmente psicológico y que, en ese sentido, abrir la mente sólo
tiene beneficios.
Rafael Santandreu
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El insomnio híbrido insomnio combina aspectos de los tres
tipos de insomnios que hemos descrito anteriormente:
Por un lado, temor a no dormir, experimentar tensión y
frustración. No tanta ansiedad como los casos de verdadero pánico a no dormir,
pero desde luego sí es considerable.
Además, también aparece el insomnio por adiestramiento
cerebral, ya que es evidente que se tiene un sueño ligero cuando cualquier cosa
puede despertarnos.
Y, finalmente, el estrés de los problemas cotidianos se los
lleva a la cama.
En general, cuando se trata de casos híbridos no suele haber
problemas a la hora de escoger qué terapia hay que aplicar: o bien la de no
dormir en toda la noche o la de restricción del sueño, y lo cierto es que ambas
darán buenos resultados. La persona afectada puede optar por aplicar primero
una y luego la otra si percibe que aún puede mejorar algunos aspectos de su
insomnio. La terapia cognitiva para dejar de preocuparse siempre resulta
beneficiosa, y no compite o se confunde con las otras dos.
Rafael Santandreu
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¿Cómo podemos, entonces, sugestionarnos para dormir mejor?
TÉCNICAS HIPNÓTICAS
La autohipnosis para dormir mejor consiste básicamente en
decirnos a nosotros mismos que el sueño profundo llegará. Recrearnos en ello y
visualizar ese resultado de forma reiterada. Hay varios factores que facilitan
que las sugestiones sean más efectivas: más creíbles, visuales, detalladas,
agradables y repetitivas. La más sencilla y probada de todas ellas consiste en
visualizarse a uno mismo durmiendo profundamente.
Podemos imaginarnos como un niño que duerme a pierna suelta.
Nos cuesta mucho despertarnos porque estamos muy dormidos, e incluso una vez
vestidos nos cuesta tomar el desayuno porque seguimos adormecidos.
Podemos visualizarnos en la cama, con un pijama infantil y
durmiendo profundamente. Aunque nos agiten con la intención de despertarnos, no
lo consiguen.
Conviene hacer esas visualizaciones a lo largo del día. Por
ejemplo, en el metro, de camino al trabajo o nadando en la piscina. No hace
falta realizarlas durante la noche porque la mente sabe que van dirigidas al
descanso nocturno y van haciendo su efecto.
Junto a estas visualizaciones podemos decirnos (mental o
verbalmente) las frases siguientes:
1. «Voy a dormir cada día más y más profundo».
2. «Mi cuerpo y mi mente están cada vez más relajados a la
hora de dormir».
3. «Duermo pesadamente como un lirón, como un niño, como una
hermosa marmota».
4. «Qué bien. Me encanta dormir profundamente. Es un placer
meterse en la cama y quedarse dormido hasta el día siguiente».
5. «El sueño se aprende. Voy a educarlo para dormir profunda
y agradablemente».
6. «Todos los días, por la mañana, me sentiré lleno de
fuerza y energía porque habré dormido muy bien».
7. «Las sugestiones para dormir están demostradas
científicamente. Éstas me van a ir de fábula».
8. «Ya casi nunca me despierto por la noche porque duermo
profundamente».
9. «Estoy en el camino de convertirme en una persona que
duerme increíblemente bien».
10. «Calma, paz, relajación, sumergirse en el sueño, pesado,
profundo, más profundo».
Decirse frases como éstas no es ninguna tontería new age.
Hay muchos estudios que las avalan, como el del ya citado doctor Rasch. En sus
trabajos, los sujetos que las emplearon durmieron más tiempo, más profundo y
con mayor calidad de sueño, medido todo ello mediante polisomnografía, que
registra la actividad electromiográfica (EMG) y electrocardiográfica (ECG), es
decir, las ondas cerebrales y cardiacas.
Rafael Santandreu
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Si optamos por las autosugestiones para dormir mejor, es
preciso ser persistentes. Por alguna razón, lo que se repite le parece más
creíble a la mente.
Una buena estrategia de persistencia es comprometerse a
realizar autosugestiones diarias durante un mes, independientemente del
resultado.
Hay personas que se graban notas de voz con visualizaciones
de sueño profundo y las escuchan antes de irse a dormir, mientras están
cocinando la cena o lavándose los dientes antes de acostarse. De ese modo, al
incluirlas en sus rutinas, les resulta más fácil cumplir con sus sesiones
diarias de autosugestión.
Rafael Santandreu
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Desde hace unas cuantas décadas, los investigadores del
sueño estudian sin cesar los factores que pueden facilitar el descanso
nocturno. Y los cuatro que describiremos a continuación son los más
determinantes.
Rafael Santandreu
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SONIDOS
Hay sonidos que pueden facilitar el sueño. El ruido blanco y
el rosa. El ruido blanco es cualquier sonido grave y monótono como el de las
ondas de radio no sintonizadas, ese zumbido que se oye entre dos emisoras del
dial. El ruido rosa es igualmente un sonido grave y constante, pero más suave e
inspirado en sonidos naturales, como la lluvia o la caída del agua de una
cascada. Numerosos estudios han demostrado que escuchar esos sonidos antes de
acostarnos y durante el sueño facilita su conciliación y mantenimiento, sobre
todo por dos razones: en primer lugar porque enmascaran otros ruidos que
podrían molestarnos a la hora de dormir, como cláxones, gritos, música de
vecinos, etc.; y, en segundo lugar, porque, a causa de su monotonía y su tono
grave, propician el sueño profundo. Y en el caso del ruido rosa, además, por la
asociación con los sonidos de la naturaleza. La monotonía relaja.
Los tonos graves, además, suscitan la activación del sistema
nervioso parasimpático, que regula el descanso y la relajación. Los bebés, por
ejemplo, son sorprendentemente susceptibles al ronroneo. Se duermen enseguida
con un poco de runrún. Por eso, en ciertas meditaciones budistas, se tocan
instrumentos que emiten notas graves continuas que inducen a estados de
relajación profunda. Y en cuanto a los sonidos de la naturaleza, éstos nos
relajan de manera espontánea. Nuestra mente asocia los sonidos de la lluvia,
del oleaje, del río, de la cascada o de los pájaros con la armonía, la paz y el
sosiego.
Rafael Santandreu
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PRACTICAR DEPORTE PARA DORMIR MEJOR
Hacer deporte va bien para casi todo y, por lo tanto,
también para dormir mejor. Muchos desconocen la principal razón de sus
beneficios, que, como hemos dicho, se halla en la temperatura corporal. Ya
sabemos que cuando dormimos desciende la temperatura del cuerpo, y que ese
descenso facilita que el sueño sea profundo. Practicar ejercicio mejora el
sueño porque provoca un aumento significativo de la temperatura corporal,
seguido, unas horas más tarde, de un descenso compensatorio. Esta disminución
de la temperatura tras el deporte facilita tanto la conciliación del sueño como
su mantenimiento. Los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el descanso son
mayores cuando la actividad física se realiza entre tres y seis horas antes de
acostarse. Por el contrario, hacer deporte tres horas antes de dormir puede
dificultar el inicio del sueño, ya que la temperatura corporal suele permanecer
demasiado elevada. El ejercicio, además, mejora el sueño porque actúa como un
factor de estrés físico para el organismo. El cerebro compensa dicho estrés
aumentando la proporción de sueño profundo; por ello, tras el ejercicio,
dormimos de manera más profunda y reparadora. Asimismo, favorece el descanso
porque con frecuencia se practica al aire libre y durante el día, lo que incrementa
la exposición a la luz solar.
En definitiva, el deporte facilita el sueño profundo a
través de tres factores: descenso de la temperatura corporal, aumento del sueño
profundo por compensación del estrés y luz solar.
Rafael Santandreu
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LUZ NATURAL
Para dormir mejor conviene cuidar nuestra exposición diaria
a la luz natural. Y es que la luz del sol constituye un importante mecanismo de
sincronización del sueño. Los seres humanos se despiertan con la luz y se
adormecen con la oscuridad. La luz natural de la mañana emite señales al
cerebro para que apague la producción de melatonina (la hormona del sueño) y
encienda la de serotonina (el neurotransmisor propiciatorio de la activación).
Si, por las razones que sean, carecemos de exposición a la luz brillante
durante el día (o si hay poca oscuridad en la noche), ese mecanismo de
encendido y apagado no funcionará como es debido. Una habitación bien iluminada
proporciona aproximadamente quinientos lux de luz, siendo un lux equivalente a
la luz emitida por una vela. Por el contrario, el amanecer proporciona diez mil
lux, y un mediodía de verano, ¡cien mil lux! Por lo tanto, la luz natural nada
tiene que ver con la artificial. Para el cerebro, pasar el día en espacios
interiores equivale casi a pasar el día en la oscuridad. Una baja exposición a
la luz natural altera la secreción de melatonina (y también el ritmo de la
temperatura corporal), lo que puede agravar las dificultades del sueño. Esta es
una de las razones por las que hasta el 90 por ciento de las personas ciegas
experimentan trastornos del descanso. Por lo tanto, si queremos mejorar la
calidad de nuestro sueño es preciso que todos los días paseemos, al menos una
hora, a la luz del sol, dejando que la luminosidad entre por nuestras retinas.
Y los fines de semana, dos horas diarias como mínimo. Y una última sugerencia:
no llevar constantemente gafas de sol, ya que impide ese importante baño de luz
que los seres humanos necesitamos. Y no sólo para regular el sueño sino para
muchísimos otros equilibrios metabólicos.
Rafael Santandreu
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TEMPERATURA AMBIENTE
La temperatura de la habitación puede tener un efecto
decisivo sobre el sueño. Ya hemos visto que cuando el cuerpo no reduce su
temperatura, ya sea a la hora de acostarse o durante el resto de la noche, es
más difícil dormir. Dormir en una habitación cálida dificulta la disminución de
la temperatura corporal, lo que no favorece la conciliación del sueño. Además,
a mayor temperatura, el sueño profundo también se ve reducido, y es más
probable que se produzcan despertares nocturnos. Esto explica por qué, en general,
la calidad del sueño empeora durante los meses de verano. Por el contrario, la
temperatura corporal desciende más rápidamente en habitaciones frescas. De
hecho, cuanto más baja sea la temperatura del dormitorio, mayor será la caída
de la temperatura corporal y más fácil resultará conciliar el sueño y
mantenerlo. Es aconsejable, por lo tanto, mantener fresca la habitación,
reduciendo la calefacción, dejando una ventana abierta o utilizando un
ventilador o aire acondicionado. Si compartimos la cama con alguien que
prefiere un espacio más cálido, siempre podemos colocar una manta extra en su
lado de la cama.
Rafael Santandreu
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Sugestiones, sonidos, deporte, temperatura y luz. Cinco
estrategias para mejorar aún más el sueño, una vez hayamos superado el
insomnio.
Rafael Santandreu
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