Un paso imprescindible para desmitificar la idea de que la
grasa engorda es entender que nuestro cuerpo no fabrica grasa únicamente a
partir de grasa dietética, sino que también lo puede hacer a través de otros
nutrientes energéticos, por lo que, si nos pasamos en nuestra dieta, también
transformaremos grasa a partir del exceso energético al que contribuyen tanto
los hidratos de carbono como las proteínas.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 9
Hoy sabemos que estos dos factores, saciedad y adherencia,
son cruciales a la hora de afrontar cualquier tipo de cambio dietético. Este
nuevo enfoque debe tenerse en cuenta, pues no se trata de recomendar planes
dietéticos con fecha de caducidad, sino de conseguir cambios que se mantengan
de por vida.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 11
Se puede llevar una dieta tanto moderada como alta en grasas;
el hecho de que sea saludable o no, dependerá de la calidad concreta de sus
alimentos.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 12
A día de hoy, sabemos que los etiquetados bajos en grasa,
así como los light, predisponen a comer más durante el día.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 13
Los alimentos que, de forma más clara, se asocian con el
sobrepeso son: —Aquellos con alta densidad energética (muchas kilocalorías por
unidad de peso). —Los poco saciantes. —Los que tienen pocos nutrientes
asociados. —Aquellos que carecen de fibra o proteína en su estructura. Como se
puede observar, no se hace referencia al contenido concreto de ningún nutriente
ni a una cantidad específica, sino más bien a un perfil general a evitar que
podríamos resumir como: Alimentos concentrados que nos den mucha energía, pero
a la vez pocos nutrientes de interés fisiológico. Por poner cara a los
culpables, hablamos de los dulces, de la bollería, de los refrescos, del
alcohol, de los derivados refinados...; estos son los alimentos que deberíamos
reducir al máximo en nuestra dieta.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 14
Actualmente, el consumo de azúcar añadido y el abuso de
alimentos ultraprocesados constituyen la verdadera amenaza para la obesidad y,
por tanto, la prioridad a combatir desde la salud pública.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 15
La decisión de reducir la grasa de la dieta ha sido uno de
los mayores errores de la historia médica moderna, con terribles consecuencias.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 16
Adelgazar es tan sencillo como gastar más kilocalorías de
las que se consumen.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 18
Tomar una buena decisión en nuestro mundo es muy complicado,
porque eso implica elegir entre una amplia serie de opciones. Las buenas elecciones
no son fáciles: hay que facilitarlas o «crearlas». Considerar que adelgazar es
tan sencillo como ingerir menos kilocalorías o vivir en equilibrio es una
reducción muy simplista. Este enfoque obsoleto es a día de hoy uno de los
mayores discursos por parte de la industria alimentaria, que nos invita a
consumir sus productos superfluos «dentro de un estilo de vida saludable y con
una dieta equilibrada». ¡Como si eso fuera fácil con este entorno!
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 19
Creer que los alimentos bajos en kilocalorías contribuyen a hacer
de nuestro entorno un lugar más sano es una idea errónea. Lo saludable que
resulta un alimento no depende de su cantidad de kilocalorías, sino de sus
componentes en conjunto.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 20
Es muy curioso, pero tenemos datos de cómo la gente que
toman lácteos etiquetados como bajos en grasa acaban consumiendo más
kilocalorías a lo largo del día. Todo parece apuntar a dos motivos: Se
subestima el contenido energético de los productos desnatados. Estos alimentos
producen menos saciedad a lo largo del día.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 22
… ¿de qué depende realmente lo sana que es o no una dieta?
Sin lugar a dudas, de los alimentos que la componen. Entre un refresco y una
fruta hay solo una opción saludable y no hay que dudar ni un momento en
señalarlo claramente a la población. El mensaje de la «moderación» y el «Hay
que comer de todo» es confuso y ha contribuido a que la gente subestime la
importancia de sus malas elecciones. Quizá ha llegado el momento de decir sin
miedo que hay alimentos sanos y otros que no lo son.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 32
Lo primero que debemos entender es que el desayuno no es
obligatorio y no tiene por qué ser la comida más importante del día. Esto es un
mito, en especial si esa presunta «comida importante» está plagada de malas
elecciones.
(…)
Es difícil concebir esta comida sin los cereales «de
desayuno». Resulta curioso observar cómo la publicidad ha posicionado un
alimento de manera específica para una ingesta. Este apellido, «de desayuno»,
no responde a una formulación específica ni a una estrategia nutricional que
justifique llamarlo así. Al igual que tampoco hay alimentos «de cena» o «para
merendar». Es la consecuencia de un proceso de publicidad que ha pretendido que
formen parte de nuestro día a día de una manera crónica y establecida. Tras
muchos años, este dogma se da prácticamente por asumido y es muy difícil de
cambiar. Además, se trata de una de las ingestas más monótonas y establecidas
en nuestra rutina. Muchas personas desayunan lo mismo mañana tras mañana, sin
plantearse siquiera variarlo o que cada día pueda ser diferente. Porque es lo
que nos han dicho que hay que tomar al levantarse. Si, por el contrario,
comentásemos en nuestro círculo social que todos los días comemos lentejas,
aunque se trata de un alimento saludable, probablemente nos toparíamos frente a
un estupor y argumentos surgidos desde el subconsciente de las personas que nos
dirían que eso no puede ser bueno y que no hay que tomarlas tanto. En cambio, a
pocas personas les tiembla el pulso cuando ven que la bollería es el recurso
más recurrido en el desayuno.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 50
Las dietas bajas en hidratos son un recurso entre muchos
otros. No son la clave ni la estrategia preferente. Lo que determinará
realmente la pérdida de peso no será la exclusión o reducción de estos
nutrientes en la dieta, sino el alcanzar un balance energético negativo y
mantenido en el tiempo. Eso se puede hacer de muchas maneras
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 57
El horario de nuestras comidas influye en cómo responde
nuestro cuerpo ante diferentes alimentos. Sabemos que toleramos mejor los
hidratos de carbono por las mañanas, al igual que retrasar las horas de la comida
principal del día predispone a una mayor ganancia de peso.
(…)
También somos conocedores de que las personas que descansan
poco y duermen menos horas gastan menos energía al día siguiente, lo cual
predispone al sobrepeso. Dormir poco nos aletarga. Descansar bien es clave para
gastar la suficiente energía al día siguiente.
(…)
El hecho de que no haya un número de comidas ideal y
tengamos que desterrar por tanto la idea de que cinco es el número perfecto, no
justifica desatender otras cuestiones como el horario o el timing de nuestras
ingestas. El horario de nuestras comidas influye en cómo responde nuestro
cuerpo ante diferentes alimentos. Sabemos que toleramos mejor los hidratos de
carbono por las mañanas, al igual que retrasar las horas de la comida principal
del día predispone a una mayor ganancia de peso.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 66
… un alimento puede ser de origen animal, tener colesterol y
ser saludable: el pescado azul. Mientras que otro puede ser vegetal, exento de
colesterol y no saludable: la bollería o los dulces.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 74
Hay alimentos y sustancias que influyen mucho más en la
salud cardiovascular que el colesterol y las grasas saturadas. Si hubiésemos
tenido que priorizar algún aspecto en la composición y el etiquetado de los
alimentos, las grasas trans habrían sido un objetivo claro. A día de hoy, son
las sustancias de origen lipídico más relacionadas con problemas en nuestra
salud. Predisponen a un mayor número de enfermedades cardiovasculares,
facilitan algunos cánceres o la aparición de diabetes tipo 2. No solo suben el
colesterol LDL (conocido vulgarmente como colesterol malo); también bajan el
HDL (colesterol bueno). Además, hacen que esas proteínas que transportan grasa
y colesterol en sangre (LDL y HDL) sean más oxidables, lo que favorece la
aterosclerosis. Es muy común encontrar grasas trans en productos como bollería
industrial, comida para llevar, cremas preparadas o liofilizadas, gran parte de
la comida rápida o fast food, snacks (galletas o pasteles), palomitas de maíz
para el microondas, pastelería, patatas fritas de bolsa u otros aperitivos
similares, pizzas congeladas, postres, helados y precocinados ultraprocesados
como empanados, croquetas, etc. Desgraciadamente, no es obligatorio señalar su
cantidad en el etiquetado nutricional. La Unión Europea (UE) solo lo tiene
regulado para lactantes, cuyos alimentos no pueden contener un nivel de ácidos
grasos trans superior al 3 % del contenido total de materia grasa del producto.
En Europa, solo Dinamarca, Austria, Suiza e Islandia han desarrollado una
legislación que ha obligado a la industria a limitar al 2 % la cantidad de
grasa trans utilizada en todos los productos. En toda esta corriente
colesterofóbica se han hecho muy pocas llamadas de atención hacia el azúcar o
los productos refinados. Hoy sabemos que son un riesgo que nos acerca al sobrepeso,
al almacenamiento de grasa visceral, a la resistencia a la insulina... y con
ello a enfermedades crónicas y cardiovasculares.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 75
Intentar solucionar un problema de salud derivado de un
comportamiento irresponsable (sedentarismo y dieta poco saludable) desde la
farmacología es un error. Especialmente para una sociedad medicalizada en la
que la prescripción de las estatinas se ha hecho demasiado a la ligera. Los
fármacos para el control del colesterol sanguíneo son el eje del tratamiento de
esta sintomatología; año tras año se han ido prescribiendo a niveles menores,
pero la promoción y prevención de esta situación ha brillado por su ausencia.
Paradójicamente, las personas que están tomando estas pastillas parecen comer
peor, debido al efecto de externalizar la culpa. Ya saben, el típico «Si ya me
estoy tomando la pastilla, me estoy tratando» que tan inconscientemente ronda
en la mente de algunos. Un enfoque caduco y alejado de la verdadera salud de
las personas. Eso sí, nuestros presentadores de televisión y el seleccionador
nacional aparecen en los medios de comunicación para alertarnos del peligro del
colesterol. Por supuesto, para corregirlo a base de comprar productos
funcionales, no de cambiar nuestros hábitos.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 77
Que nadie cambie su fruta de media mañana por una pulga o un
sándwich integral si va a ser de embutido. Lo ideal sería sustituir aquellos
cereales refinados que tomamos por los integrales. No obstante, para personas
con patologías intestinales, digestiones pesadas o directamente para los que les
sientan mal, es mejor no forzar su consumo.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 79
¿CÓMO PODEMOS IDENTIFICAR UN PRODUCTO INTEGRAL DE VERDAD?
Deberíamos ignorar las declaraciones de «rico en fibra» o
«integral» que aparecen en los envases e irnos directamente a mirar los
ingredientes. Ni siquiera a la tabla nutricional, ya que allí no encontraremos
los nutrientes y podríamos despistarnos con el contenido en fibra. En el
listado de ingredientes deberíamos poder identificar el origen de las harinas
de nuestro producto. Lo crucial es que en el primer ingrediente ponga
«integral» o «de grano entero», independientemente del cereal que sea. Si el
principal ingrediente no es harina o sémola integral, el producto nos está
indicando que es refinado. Volvemos a la máxima anterior: si fuese integral lo
diría.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 85
Es muy común encontrar panes de centeno y avena con un
porcentaje aceptable, pero refinados. El hecho de tener tres, cinco o siete
cereales no compensa la realidad de que al fin y al cabo son cereales
refinados.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer, página
86
Pasar de una leche convencional a otra sin lactosa debería
estar reservado a aquellas personas que cumplan dos condiciones: 1) Que quieran
seguir tomando leche (porque no es imprescindible). 2) Que les siente mal su
consumo.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 90
La introducción de leche de vaca de manera muy temprana en
bebés se ha asociado con la aparición de algunas alergias e intolerancias. La
causa parece ser que, si se introduce muy pronto y el intestino del niño no
está maduro todavía, alguna de las proteínas puede predisponer a alergias por
la permeabilidad intestinal del bebé. Resulta más adecuado, por tanto, esperar
a que el intestino esté lo suficientemente maduro, lo que suele ocurrir a
partir de los doce meses. Es a la fracción proteica de la leche a la que la
gente es alérgica en caso de sufrir la alergia de la proteína de leche de vaca.
Es un error usar el término «alérgico a la lactosa», puesto que no es una
alergia; se trata de una confusión muy común pero que tiene implicaciones muy
diferentes. Las personas intolerantes a la lactosa pueden tolerar pequeñas
cantidades de la misma, y consumirla solo podría desencadenar síntomas
gastrointestinales, que además serían proporcionales a la cantidad de lactosa
consumida. Por el contrario, las personas alérgicas a la proteína de leche de
vaca tienen que evitar todo tipo de lácteos, puesto que hasta las más pequeñas
cantidades de proteína pueden provocar síntomas inmunológicos muy graves.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 91
Las personas que desde siempre se han querido cuidar han
optado por la leche desnatada, pero no produce mejores efectos de salud y, sin
embargo, empobrece bastante la fórmula, a varios niveles. Desnatar la leche es
quitarle la grasa a solo los algo más de 3 g que tiene por cada 100 ml. No
se produce una gran reducción a nivel de kilocalorías, pero en cambio le quita
gran parte de las vitaminas y de la capacidad saciante.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 92
Las posturas que mantienen que el uso de carne es
conveniente u óptimo para ciertos niveles de rendimiento están todavía sin
justificar. Se basan en que es la única fuente de creatina y taurina dietética;
sin embargo, no hay datos que apoyen con rigor esta hipótesis. Tampoco hay un
déficit en vegetarianos ni un efecto reseñable de estas sustancias procedentes
de la carne.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 103
… es recomendable reducir la carne procesada, cuyo consumo
debería estar guiado por una norma: cuanto menos mejor.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 103
Debido a que no existe ninguna justificación dietética para
un consumo obligatorio, la ingesta de carne es una elección más en la dieta.
Sin embargo, es recomendable reducir la carne procesada, cuyo consumo debería
estar guiado por una norma: cuanto menos mejor. La carne fresca y sin procesar
puede ser una buena fuente de proteína más saludable, pues no se asocia con el
cáncer colorrectal. Pero debemos considerar que nunca debe ser la base de
nuestra dieta, ya que esta tendría que ser abundante en frutas, verduras y
hortalizas. Tras considerar otros aspectos como la eficiencia energética o los
residuos que genera su producción, podemos afirmar que la carne, en especial la
de vacuno, es el medio más ineficiente de introducir proteínas en nuestra
dieta. La cantidad de recursos (CO2, agua, superficie) que implica la
producción de carne es minimizable con elecciones dietéticas más sostenibles
(pescado o huevos para las dietas con productos de origen animal y legumbres
para las basadas solo en alimentos de origen vegetal). Después de todo este
acúmulo de información, cabría decir sin ningún tipo de dudas que la carne no solo
no es imprescindible, sino que con un menor consumo nuestro entorno sería más
saludable, más ético y más sostenible.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 103
Mito 13 «No es seguro llevar una dieta vegetariana»
Las dietas vegetarianas son objeto frecuente de ataques que,
en muchas ocasiones, vienen formulados desde el desconocimiento o desde el
prejuicio. Entre otras cuestiones, es también un campo de intereses para parte
de la industria, terapeutas y vendedores de productos de dudoso rigor. Esto ha
provocado también cierta reticencia entre algunas profesiones sanitarias. Los
prejuicios, unidos a la deficiente formación reglada que hay sobre este tipo de
dietas, provocan que muchas veces se desaconseje por sistema en lugar de asumir
las limitaciones propias. Ha sido muy común catalogarla a menudo como «dieta
incompleta» o «dieta peligrosa», en lugar de preocuparse por cómo hacer para
que se practique de manera saludable.
¿ES LA DIETA VEGETARIANA UNA DIETA PELIGROSA?
No. Tampoco es ni justo ni responsable definirla así. Cuando
una persona la llama peligrosa, normalmente lo hace basándose en algunas
cuestiones como la posibilidad de que presente deficiencias o la probabilidad
de enfermar si no se realiza de manera adecuada. Este miedo no es una
característica exclusiva de la dieta vegetariana. Cualquier dieta puede
presentar deficiencias si está mal diseñada, pero el objetivo es planearla de
tal manera que no presente ninguna y tenga una distribución correcta de
nutrientes. ¿Acaso es justo decir que la dieta omnívora es peligrosa porque
hace engordar a muchos niños y jóvenes en nuestro entorno? No, no es justo,
porque no es una particularidad de la dieta omnívora. Si una dieta presenta
problemas, simplemente hay que corregirlos o incluso evitarlos antes de que
aparezcan. La dieta vegetariana es una dieta de restricción, en la que las
personas, de manera voluntaria, deciden dejar de comer ciertos alimentos. Esto
no debe presentar un gran problema si se compensa la restricción de estos
alimentos con la incorporación de otros. Todas las dietas vegetarianas tienen
en común que no están compuestas por animales. Es el único factor común, pero
podemos encontrar diferentes variantes cuando hablamos de los productos de
origen animal. Sobre esta base existen varias clasificaciones como:
Ovolactovegetarianos: comúnmente llamados «vegetarianos» a secas, sí que
consumen huevos y lácteos. Ovovegetarianos: dentro del origen animal, solo
consumen huevos. Lactovegetarianos: dentro del origen animal, solo consumen
lácteos. Vegetarianos estrictos: no toman ningún producto de origen animal.
Esta filosofía dietética, llevada a otros aspectos de la vida, es lo que se
conoce como «veganismo». Por tanto, un vegano no comerá queso o huevos,
mientras que un vegetariano sí. Pero ninguno de los dos consumirá atún. Lo
único que habría que tener en cuenta a nivel dietético es que, con este tipo de
dietas, resulta necesario aportar los nutrientes que contienen los alimentos de
origen animal mediante otras fuentes vegetales.
¿SEGURO QUE SE PUEDE SUSTITUIR ABSOLUTAMENTE TODO?
Sí, todos los nutrientes salvo uno: la vitamina B12. El
resto de nutrientes esenciales, ya sean hidratos de carbono, proteínas,
lípidos, minerales o las otras vitaminas, sí que se pueden incorporar. Esto se
debe a que la vitamina B12 es la única que solo se encuentra en alimentos de
origen animal, por lo que todas las personas, tanto veganas como vegetarianas,
deberían suplementar su dieta con esta vitamina. Hasta no hace mucho,
pensábamos que una persona vegetariana, gracias a los huevos y lácteos, podía
incorporar a su dieta suficiente B12, pero la cantidad de estos alimentos que
tendríamos que incluir sería muy alta y desplazaría una dieta saludable; por
tanto, a día de hoy, la suplementación resulta imprescindible para personas
veganas, y segura y recomendable también paras las vegetarianas.
¿VEGETARIANOS CON POCA PROTEÍNA?
Una de las cuestiones que más se le ha echado en cara a la
dieta vegetariana o vegana ha sido la de, supuestamente, la ingesta
insuficiente de proteínas y hierro. Este ataque corresponde a un desconocimiento
dietético y de la composición de los alimentos. Porque la proteína no solo se
encuentra en la carne, el huevo y el pescado; también podemos encontrar
proteína vegetal de una calidad similar a la de la carne en algunas legumbres
como la soja o los garbanzos. La desventaja que se le ha achacado a las
legumbres es que son deficitarias en aminoácidos como la metionina, mientras
que los cereales lo son en lisina. Se entendía que eran «alimentos
incompletos», sin poner en valor el hecho de que tenían el resto de aminoácidos
que necesitamos los humanos. Al ser supuestamente incompletos, se ha
recomendado históricamente que se combinen en una misma ingesta cereales y
legumbres (como en un plato de arroz con lentejas) para obtener una proteína
completa. No obstante, esto no es necesario hacerlo en cada comida; basta con
ingerir tanto cereales como legumbres a lo largo del día. Además, con una dieta
variada y suficiente se compensan los pocos aminoácidos que le puedan faltar a
los cereales o a las otras legumbres. No resulta tan difícil como nos lo han
pintado si alternamos cantidades suficientes de legumbres, cereales y frutos
secos. Los vegetarianos que toman lácteos y huevos tienen una gama mayor donde
elegir.
VEGETARIANISMO Y HIERRO: ¿UNA FÁBRICA DE ANEMIA?
Esto se creía así hasta hace bien poco, porque el hierro de
los vegetales se absorbe menos que el de la carne debido a que tiene una
estructura química diferente (hierro no hemo). Por ese motivo, se recomendaba
como medida de precaución que se tomara más hierro en la dieta. Además, algunas
sustancias como los fitatos, presentes en los cereales integrales o en las
legumbres, dificultan la absorción de este mineral. Estos dos motivos, unidos
además a que las fuentes de hierro más conocidas son la carne y el marisco,
hacía entender a la gente que una dieta vegetariana o vegana podría ser
deficitaria en hierro. Sin embargo, según los datos que tenemos en sociedades
occidentales, los vegetarianos no tienen más anemia que las personas omnívoras,
por lo que pueden solventar el problema manteniendo una ingesta dentro de los
valores de la población general y una buena dieta que ayude a mejorar la
absorción de hierro. Esto se debe a que nuestro organismo sufre modificaciones
adaptativas. Las personas con menores depósitos de hierro tienden a absorber
más hierro en el intestino y, además, excretan menos, por lo que pierden menos
ferritina (que es la proteína que almacena el hierro) a través de las heces. De
ahí que sus reservas de hierro no bajen en tanta cantidad. Esto hace que el ser
humano pueda adaptarse a ingestas de hierro muy variadas sin tener problemas de
salud. La adaptación se da, por ejemplo, en mujeres embarazadas y en
vegetarianos de largo recorrido. Otros compuestos como la vitamina C, que es un
elemento abundante en una dieta vegetariana bien diseñada, ayudan a la
absorción del mismo, además de desactivar la acción de los fitatos. No
obstante, no hay que olvidar que en los países del norte del planeta, que
disponen de dietas suficientes y variadas, los motivos principales de anemia no
son los déficits dietéticos, sino los problemas de salud asociados y las
hemorragias.
¿TIENEN MÁS PROBLEMAS DE OSTEOPOROSIS?
… la leche no es imprescindible, ni tampoco es nuestra única
fuente de calcio dietético. La creencia de que el calcio es solo cosa de los
lácteos es un mito. Hay vegetales con unas cantidades muy aceptables de este
mineral y con unas tasas de absorción muy altas. Las necesidades de calcio que
tiene los vegetarianos o veganos son las mismas de una persona omnívora. Solo
habría que tener en cuenta que sus fuentes no provienen de los lácteos, y
deberían priorizar los frutos secos y las legumbres, principalmente. Alimentos
vegetales muy ricos en calcio son las almendras, el tofu, las alubias y las
crucíferas (col, berzas, coliflor, brócoli) y muchas hojas verdes. Aunque los
vegetarianos ingieran menos calcio o proteína total, no repercute en su
densidad ósea, y es improbable, por tanto, que eso aumente el riesgo de fracturas
en esa población. Sin embargo, sí que se ha apreciado un mayor riesgo de
fracturas óseas en personas veganas con ingestas insuficientes de calcio. En
estos casos, lo recomendable es corregir los hábitos de vida o las ingestas
dietéticas en aquellos casos donde las dietas no están bien diseñadas. Lo
fundamental es considerar que la salud ósea depende de muchos otros factores
más allá del calcio. Nos hemos centrado demasiado en él y no tiene la exclusiva
del estado de nuestros huesos. De hecho, un estilo de vida que combine el papel
de la actividad física y la exposición solar resulta crucial para su salud.
Aquí entran en juego otros factores, como la vitamina D. Hacer ejercicio
físico, entrenamientos de fuerza y exponerse de manera responsable a la luz solar
son hábitos de vida que repercuten en nuestra salud más allá de si nuestra
leche está enriquecida con calcio. También influye una ingesta suficiente de
magnesio y vitamina K, acompañada de una dieta no muy alta en sodio. La sal en
exceso no es recomendable, ya que aumenta la excreción de calcio en la orina.
Tomar menos sodio ayuda a que se reabsorba más calcio en el riñón.
¿QUÉ SUCEDE CON OTROS COMPUESTOS QUE SOLO ESTÁN EN LOS ALIMENTOS DE
ORIGEN ANIMAL?
Otra de las cuestiones que se ha estudiado en la dieta
vegetariana es la supuesta necesidad de otros compuestos; es el caso de
minerales como el zinc (muy abundante en los moluscos), así como los ácidos
grasos omega-3, que se encuentran en el pescado y en algunas microalgas (EPA y
DHA). También la leche materna o la carne de animales alimentados con pasto la
contienen. En la dieta vegetariana, aunque se consuma una menor cantidad de
zinc, ello no parece tener repercusiones clínicas, por lo que a día de hoy no
implica ningún problema, siempre y cuando esté dentro de unos valores normales,
algo que se consigue con un adecuado consumo de frutos secos, legumbres y
cereales integrales. En el caso de la serie omega-3, nuestro cuerpo es capaz de
convertir, aunque en muy baja cantidad, los ácidos grasos EPA y DHA a partir de
otros como el ALA, que encontramos en las nueces y en las semillas como el
lino. Se ha observado que estos ácidos grasos tienen un papel cardioprotector y
de prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, recomendar en esta
población una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 por motivos de salud
cardiovascular tampoco está justificado, ya que los vegetarianos y veganos
tienen de partida un menor riesgo de estas enfermedades, debido a su mayor
consumo de frutas, verduras y hortalizas, además de la mayor práctica de
actividad física que suelen realizar. Se ha demostrado que los ácidos grasos
EPA y DHA son esenciales en el desarrollo cognitivo de los bebés y de su
maduración ocular. No obstante, los bebés vegetarianos no tienen un menor desarrollo
ni menos capacidades mentales que el resto. De hecho, los vegetarianos tienen
el mismo nivel de DHA sanguíneo que las personas que no comen habitualmente
pescado, por lo que, en caso de necesitar suplementación, este criterio sería
extensible a los millones de personas que no suelen comer pescado en
abundancia. Todo indica, por tanto, que es suficiente con un aporte de ácidos
grasos poliinsaturados, presentes en frutos secos como las nueces o en
alimentos como el lino.
¿ES LA DIETA VEGETARIANA SEGURA PARA NIÑOS O EMBARAZADAS?
Existen muchas veces personas que piden demostraciones de la
seguridad de ciertas cuestiones complicadas de demostrar. En ciencia, no se
pueden demostrar las realidades negativas. No podemos asegurar que alguien de
nuestro entorno no vaya a cometer un delito mañana o que vaya a haber un
accidente de tráfico. ¿Son seguras las galletas? ¿Es seguro cenar cereales? ¿Es
seguro hacer deporte en ayunas? Lo que sí que podemos hacer es evaluar la
seguridad de las cosas atendiendo a su trayectoria. En el caso de la población
vegetariana, existen millones de personas que durante siglos han seguido una
dieta vegetariana sin que hayan aparecido alertas sanitarias. Este hecho
debería tomarse como una muestra de suficiente seguridad. Como hemos dejado
claro, lo importante es que la pauta esté bien diseñada. Ninguna dieta es
garantía de ser sana o segura solo por su nombre, hay que cerciorarse. La dieta
mediterránea puede ser peligrosa si no está bien elaborada. En el caso de las
embarazadas y los niños, la dieta vegetariana no conlleva ningún problema,
siempre que sea completa (pasa exactamente igual que con una dieta omnívora).
Es de especial importancia seguir una suplementación correcta. Si la madre es
vegetariana y está suplementándose, no resulta necesario hacerlo con el bebé
hasta que inicie la alimentación complementaria, porque le está llegando la
cantidad de B12 suficiente a través de la leche materna. El peligro real es que
el niño o la madre no sigan una dieta o una suplementación correcta. Esto puede
pasar, ya que hay muchas falsas creencias en estas etapas y es prioritario
ponerse en buenas manos. La recomendación que hay que dar es que se dejen
aconsejar por profesionales de la salud. Y si su pediatra en concreto no tiene
experiencia suficiente para poder aconsejar dietéticamente, que lo derive a un
dietista-nutricionista. NO OLVIDEMOS... Que la dieta vegetariana o vegana no
responde a criterios exclusivos de salud: es una decisión personal que implica
muy diversas motivaciones, como son la sostenibilidad, la justicia social, la
ética animal o el cuidado del medio ambiente. No olvidemos que, bien diseñada,
se corresponde en gran medida con la propuesta dietética que deberíamos seguir
todas las personas (abundante en productos vegetales frescos de origen
vegetal). Por tanto, más allá de preocuparnos por los posibles déficits que
podría tener si no está bien diseñada, deberíamos considerar también qué
beneficios para la salud conlleva un seguimiento adecuado. Entre otras
cuestiones, hay un riesgo menor de padecer algunos cánceres, sobrepeso,
obesidad, diabetes mellitus y síndrome metabólico. No obstante, es un error
prejuzgar los motivos por los que una persona lleva a cabo una elección
dietética. Se trata de una decisión personal que, según el código deontológico
de las profesiones sanitarias, debe respetarse. No es función del sanitario
juzgar o alertar desde el desconocimiento, sino formarse y dar el mejor consejo
dietético a cada persona. Y en caso de no poder abordar el problema, sin duda
derivar a un profesional que pueda dar una respuesta.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 104-119
Más mercado y menos supermercado. Compre alimentos que no
tengan etiqueta.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 120
El azúcar es una de las sustancias más consumidas en nuestra
alimentación. Esto no sucede generalmente como un acto consciente, con la
adición del azúcar de mesa o sacarosa a nuestros alimentos, sino que es una
consecuencia de incluir en nuestra dieta productos alimentarios que incorporan
azúcar o derivados en su composición.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 120
¿TENEMOS QUE TOMAR ALGUNA CANTIDAD MÍNIMA DE AZÚCAR?
Si lo miramos única y estrictamente desde el punto de vista
de la salud, el azúcar es totalmente prescindible, y sería recomendable
reducirlo todo lo posible. Durante mucho tiempo hemos recibido el mensaje de
«Hay que tomar azúcar por la mañana» o «Voy a tomar algo de glucosa para
espabilarme», a pesar de que eso realmente no funciona así. Como hemos visto en
el capítulo 6, no hay ningún motivo para tener que hacer un desayuno azucarado
ni incorporar sacarosa en ningún otro momento del día. Esto es lo que nos han
hecho creer año tras año. Muy diferente es la necesidad de tomar hidratos de
carbono, molécula conveniente para nuestro organismo, puesto que nuestro cuerpo
la utiliza para obtener energía. Hay muchos tipos de hidratos de carbono que finalmente
acaban transformándose en glucosa. Pero cuanto más complejos se los facilitemos
al cuerpo, menos nocivo será el impacto en nuestra salud. Esto es lo que
convierte a los cereales integrales y a las legumbres en fuentes saludables de
hidratos de carbono, ya que su azúcar se absorbe de manera más pausada,
mientras que los zumos, los refrescos, los dulces y la bollería contienen
azúcares libres que generan una respuesta glucémica muy exacerbada. El hecho de
que no sea saludable no debe hacernos pensar que tiene que eliminarse por
completo de nuestra dieta. Se puede hacer un uso social responsable dentro de
nuestras vidas, siempre y cuando su ingesta sea muy reducida. Insisto: muy
reducida.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 123
Hay estudios que muestran cómo las investigaciones sobre los
efectos del azúcar financiadas por la industria alimentaria dan resultados
completamente opuestos a los públicos. Mientras que el 80 % de los estudios
independientes suelen mostrar una relación contundente entre el azúcar y los
problemas de salud, aquellos pagados por la industria muestran todo lo
contrario. Si un proyecto que pretende determinar cómo el azúcar influye en la
salud está financiado por la industria, suele concluir diciendo que existe
ambigüedad o que la relación no es clara. En cambio, si el estudio es
independiente, muestra esta relación de una manera mucho más contundente.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 126
¿CÓMO DEFIENDE LA INDUSTRIA LA PRESENCIA DEL AZÚCAR?
El azúcar es importante para la dieta de cualquier persona,
ya que es el principal motor del cuerpo. Esta frase es una verdad a medias: es
cierto que el azúcar es importante en nuestras dietas, ¡demasiado importante!,
pero por su excesiva presencia. Sin embargo, no ocurre en el sentido
crucial que se da a entender. No hay ningún producto alimenticio que sea obligatorio
como tal; no importa que sea azúcar, leche, carne o cereales. No hay ningún
alimento que sea imprescindible, ni siquiera ningún grupo de alimentos. Por lo
que la frase induce a error y da a entender que el azúcar es necesario. Nada
más lejos de la realidad: el azúcar no solo no es necesario, sino que es
contraproducente.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 127
La actividad física puede servir para amortiguar los efectos
de una mala dieta, pero es la alimentación la que causa el sobrepeso y la
obesidad. Para poner un ejemplo clarificador: solo excepciones metabólicas o
problemas de salud desencadenan que una persona se vuelva obesa si se alimenta
bien. En cambio, hay millones de personas obesas, a pesar de hacer actividad
física, porque tienen una mala dieta.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 128
En la actualidad, los factores de riesgo que matan a más
personas en el mundo son: la obesidad provocada por una dieta poco saludable,
el consumo de alcohol, el sedentarismo y el tabaco. Hoy por hoy, la mayor causa
de muerte en el planeta es matarse a uno mismo, poco a poco...
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 128
A día de hoy, la paradoja francesa se entiende como
desmentida. Sus hipótesis no son ciertas y sus resultados son explicables por
cuestiones socioeconómicas.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 131
¿ES SALUDABLE EL ALCOHOL CON MODERACIÓN?
No podemos olvidar que el alcohol es una de las tres áreas
prioritarias mundiales en salud pública. A pesar de que solo la mitad de la
población mundial bebe alcohol, su consumo es la tercera causa de enfermedad y
muerte prematura a nivel mundial, después del bajo peso al nacer y las
prácticas sexuales sin protección, incluso por encima del tabaco. En Europa, el
alcohol también es el tercer factor de riesgo más importante de enfermedad y
mortalidad, después del tabaco y la hipertensión arterial. El documento que ha
elaborado la Oficina Regional de la OMS en Europa presenta algunas relaciones
con la supuesta prevención que ejercería el consumo moderado de alcohol en la
enfermedad cardiovascular. Es importante que sean conocidas por los
profesionales sanitarios: El efecto protector del consumo moderado de alcohol
solo se observa en la enfermedad isquémica, que solo es un tipo de los muchos
tipos de enfermedades cardiovasculares existentes. Dicho efecto protector no es
aplicable a jóvenes. Este efecto protector, en personas mayores, es
despreciable si se compara con el efecto del ejercicio y la dieta sana. El
efecto protector es probable que se observe en los estudios sin haber tenido en
cuenta factores de confusión (mayor nivel socioeconómico, cultural, etc.). El
alcohol es, según la OMS, perjudicial para el sistema cardiovascular. Una vez
dado el varapalo a la cañita juvenil, al anís de la abuela, a la propia
metodología de los estudios que lo venden como panacea, y limitar su efecto a
la enfermedad isquémica, el informe sentencia con una frase para que no haya
dudas: El alcohol es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor,
perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo
de muerte. El estudio EPIC (European Prospective Investigation of Cancer)
concluye con la existencia de un 10 % de cánceres en hombres y un 3 % en
mujeres atribuibles al alcohol. Traducidos a cifras: 57.600 y 21.500 cánceres,
respectivamente.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 133
En el año 2008 la OMS ya lo dijo claramente: «No hay un
nivel de consumo de alcohol libre de riesgos». Los problemas de salud empiezan
a ser perceptibles incluso desde consumos presuntamente moderados.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 134
Tomar bebidas alcohólicas no debería recomendarse para
prevenir la enfermedad cardiovascular o la mortalidad por cualquier causa.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 135
Actualmente, hay 600 millones de personas con obesidad y la
mayoría de ellas están en países en vías de desarrollo. La obesidad muestra su
cara más cruel con quienes más lo necesitan y se convierte en un problema
añadido a lo que es un drama de por sí. No es la opulencia la que causa el
sobrepeso, sino la falta de información y recursos.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 139
EL HAMBRE: UN FRACASO COMO SOCIEDAD
Si se analiza fríamente, podríamos concluir que la
perpetuación del hambre en el siglo XXI es un fracaso de la humanidad. Es una derrota
como especie dominante de este planeta. Tan especista en unas cosas y tan poco
empática en otras. Nos enorgullecemos de nuestro impacto en ámbitos
intrascendentes, pero no somos incapaces de actuar de una manera organizada
ante la desnutrición de nuestros iguales. Esta situación no solo es deleznable
desde el punto de vista humano. Dejar que se muera gente por una mala
distribución de nuestros recursos es vil y cruel; es el fiel reflejo de nuestro
fracaso como sociedad. Pero ahora se recrudece con una industria que saca
tajada económica a costa de vender alimentos baratos e insanos a toda esta cuña
de población. Esta crueldad ya no solo se produce por no querer entender este
problema como una prioridad mundial. No supone solo dar la espalda al sur del
planeta, sino ignorar a los hambrientos y pobres que caminan a nuestro lado,
con los que nos cruzamos en los bares, cajeros, bancos y parques de nuestras
ciudades. ¿Cuánto cuesta un plato de lentejas y un techo para dormir? ¿De
verdad no puede un gobierno local, regional o nacional habilitar una zona digna
y garantizar un plato de comida y una litera para cada persona que vive en la
calle? ¿No hay dinero o no hay voluntad?
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 142
Si las declaraciones nutricionales, que son aparentemente
fáciles de evaluar, inducen a confusión, cuando entramos en las declaraciones
de salud, la cosa se complica todavía más. Las de salud son un reclamo muy
goloso, por lo que muchas empresas buscan incorporarlas a sus etiquetados para
aumentar las ventas. Son aquellas frases que relacionan los alimentos con
nuestra propia salud: ya no se trata de hablar exclusivamente de qué contiene
un alimento, no nos habla del producto en sí, sino de lo que nos va a provocar
en nuestro organismo. Son mensajes que aluden a que un alimento pueda, por ejemplo,
«ayudar al normal funcionamiento de las defensas del cuerpo» o a «un normal
aprendizaje». Anteriormente, conseguir una declaración de salud era un proceso
muy arduo que implicaba una dura evaluación por parte de la Autoridad Europea
de Seguridad Alimentaria (EFSA, organismo europeo que lo regula). Muy pocos
alimentos lograban demostrar que mejoraban nuestra salud por sí mismos; ni
siquiera un 1 % de las solicitudes llegaban a traducirse en realidad.
Actualmente, conseguir una declaración de salud es mucho más fácil mediante el
uso de varias lagunas legales. Esta realidad ha provocado un excesivo fraude en
este ámbito, y a numerosas empresas alimentarias ya no les es necesario
invertir en I+D+I para poder alegar estas declaraciones en sus etiquetados.
Estas declaraciones está especialmente valoradas, siendo muy importantes para
la industria alimentaria y las marcas, debido a que pueden incrementar la
reputación y las ventas de un producto. Es fácil entender que si
conseguimos declarar que nuestro yogur «ayuda al normal funcionamiento del
sistema inmunitario» podremos venderlo más caro y sacar un margen mayor de
beneficio.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 145
Los edulcorantes aportan sabor dulce sin aportar las
calorías y efectos fisiológicos que obtenemos con el azúcar.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 152
La palabra cancerígeno asusta mucho, pero todo depende de la
dosis: si tenemos un consumo dentro de los límites establecidos, no hay riesgo
de aparición de la enfermedad.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 153
¿Por qué invertimos dinero en tratar enfermedades evitables
pero no en impedir que las personas lleguen a tener factores de riesgo
cardiovascular?
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 160
No podemos tener un entorno saludable si no hay políticas
que promuevan un entorno saludable.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 165
Necesitamos una verdadera revolución alimentaria.
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 166
UNA GUÍA RÁPIDA SOBRE QUÉ COMPRAR
Si no tiene etiqueta, mejor. Compre materias primas en un
mercado.
En caso de ser envasado, cuantos menos ingredientes, mejor.
Suelen estar menos procesados algunos congelados, botes, latas o conservas.
Ignore el nombre comercial y los anuncios. Enfréntese al
producto sin condicionarse.
Ignore las declaraciones de salud.
Entienda que las declaraciones nutricionales son útiles,
pero no una garantía.
No compre alimentos con un exceso de azúcar o de sal.
Preste atención a los ingredientes más representativos del
listado.
Compre local y de temporada (consulte el origen).
Por supuesto, considere otra información práctica no
relativa a nutrición: alérgenos, fecha de consumo preferente/caducidad, peso escurrido,
raciones...
Y en resumen, busque que su dieta sea abundante en alimentos
de origen vegetal y acompáñelos de proteína y grasas de calidad. En definitiva,
materias primas saludables y sin procesar en exceso. Esto se traduce en una
pauta tan sencilla como:
¿QUÉ DEBO COMER EN ABUNDANCIA?
Verduras y hortalizas.
Frutas.
¿QUÉ ES GRASA DE CALIDAD?
Frutos secos.
Aceites saludables.
¿QUÉ ES PROTEÍNA DE CALIDAD?
Legumbres.
Huevos.
Carne sin procesar (limitar).
Pescado sin procesar.
Lácteos (limitar).
¿CON QUÉ PUEDO COMPLEMENTAR Y ALTERNAR?
Cereales integrales.
Tubérculos.
¿QUÉ BEBO?
Agua en abundancia.
Acompañe con infusiones si lo desea.
¿QUÉ DEBO EVITAR?
Productos alimentarios que, aunque sean comestibles, no sean
materias primas.
No era tan difícil, ¿no?
Aitor Sánchez García
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer,
página 175-176
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