¿QUÉ SON EL PÁNICO Y EL TOC?
El trastorno de ataques de pánico es un problema que afecta
a mucha gente. A más de un diez por ciento de las personas, y subiendo.
Consiste en que, sin venir a cuento —por ejemplo, viendo la televisión en casa
tranquilamente—, la persona siente que el corazón se le pone a mil, no puede
respirar bien, le duele el pecho de forma aguda o siente un vértigo increíble.
Las sensaciones escalan hacia no se sabe dónde y la persona cree que se va a
morir allí mismo. Y eso le puede suceder cada día.
Los médicos le dicen que no tiene nada y le recetan
tranquilizantes. Pero, por alguna extraña razón, los ataques no desaparecen.
Incluso aumentan. La persona asocia los ataques a situaciones o lugares y
empieza a evitarlos. Es lo que se conoce como agorafobia. Ya no quiere coger el
coche, ir a grandes almacenes o a reuniones de trabajo. Puede llegar un momento
en que su vida sea una pesadilla de temor y evitación y que nadie —ni ella
misma— entienda qué le sucede.
El TOC es análogo, pero en vez de cogerle miedo a
una sensación corporal, se le coge miedo a un pensamiento. Un ejemplo: «¿Seré
capaz de matar a alguien?».
La mente tiene, de forma automática, miles de pensamientos
azarosos. Son ideas sin sentido parecidas al material de los sueños y,
normalmente, no les prestamos atención. Vas en el metro y te pasa por la cabeza
la imagen de tirar a las vías a la señora que tienes delante. Te ríes de la
animalada que acabas de pensar y sigues con uno de los cientos de miles de pensamientos
que tendrás a lo largo del día.
Pero la persona con TOC le coge miedo a uno de
esos pensamientos bárbaros, se preocupa y entra en bucle. ¡Durante años!
«¡Pero, Dios mío, ¿por qué habré pensado eso!? ¿Y si soy capaz de hacerlo?».
Debate y debate consigo misma sin parar: «¡No! Yo soy una buena persona, jamás
haría algo así». E intenta mantener ese pensamiento a raya pensando en otras
cosas, consultándole al párroco, rezando, etcétera.
Su propio miedo a ese pensamiento es lo que produce ese
pensamiento, como veremos en el siguiente apartado.
EL CÍRCULO VICIOSO DEL TEMOR
En mi libro anterior, Sin miedo, trato
problemas como los ataques de pánico, el TOC y la hipocondría, que se
producen debido a lo que llamamos «el círculo vicioso del temor». Es una trampa
mental en la que podemos caer todos.
Funciona de la siguiente forma. Un mal día experimentamos
—quizá por casualidad, quizá por predisposición— un síntoma extraño en el
cuerpo (o un pensamiento). Por ejemplo, una aceleración repentina del corazón.
Todo quedaría en nada si no fuese porque nos asustamos. Efectivamente, la
persona se preocupa y con su temor desata, sin darse cuenta, una espiral
exponencial de nervios que lleva a un aumento del síntoma, es decir, más
nervios.
Esta espiral sigue una secuencia clara:
1. La persona se nota el corazón acelerado.
2. Se pone nerviosa.
3. Los nervios aumentan todavía más el ritmo cardiaco.
4. Se pone todavía más nerviosa.
5. El corazón se le acelera todavía más...
Y todo esto puede suceder en décimas de segundo y acabar en
un ataque de pánico. En mi libro Sin miedo expliqué que muchos
profesionales pensamos que el TOC tiene un componente genético. Es
decir, que quien lo padece tiene una predisposición para desarrollarlo. Aun
siendo así, el TOC es fundamentalmente una trampa mental, porque, al
margen de esa predisposición, también se da ese círculo vicioso del temor. Y
por eso se puede desactivar con el mismo método de cuatro pasos indicado para
los ataques de pánico.
LOS CUATRO PASOS
Recordemos rápidamente los pasos de nuestro método para
superar los trastornos de la ansiedad:
1) Afrontar
2) Aceptar
3) Flotar
4) Dejar pasar el tiempo
Si quieres saber más, te animo a leer Sin miedo, si
no lo has hecho aún.
Afrontar
El primer paso consiste en dejar de huir de la ansiedad. Y
no sólo eso, en realidad. Lo que hacemos al «afrontar» es ir a buscarla
voluntariamente con el objetivo de perderle el miedo de una vez por todas.
El problema de los ataques de pánico y el TOC radica
en que le hemos cogido miedo a sensaciones corporales o mentales y, ahora, ese
miedo nos persigue.
Por eso, el primer paso consiste en programarse una
exposición diaria e intensa a esas mismas sensaciones corporales o mentales que
nos aterran.
«¿¡En serio!?», puedes estar preguntándote. La respuesta es:
«¡Decididamente sí!». De hecho, si no estuviera tan seguro de que así viene la
cura, no me atrevería a pedírtelo nunca.
Las exposiciones de los testimonios que vas a leer en este
libro fueron del tipo:
• Conducir todos los días a la espera de que nos dé el
ataque de ansiedad.
• Alejarse de casa, ir al campo a dar un paseo en soledad y
que nos dé el ataque.
• Subir una colina corriendo para que se acelere el corazón
y que nos dé el ataque.
• Ensuciarse las manos a propósito y no lavárselas para
despertar el malestar del TOC de la limpieza.
• Imaginar que tenemos la peor enfermedad mortal posible
para despertar la hipocondría.
Es recomendable que la persona confeccione una lista de sus
temores y las situaciones asociadas para diseñar una campaña de afrontamiento
decidida. Algo parecido al cuadro que se puede leer a continuación:
|
SITUACIÓN
|
NIVEL DE ANSIEDAD (de 0 a 10)
|
|
Coger el coche
|
9
|
|
Ir en tren
|
8
|
|
Ir en metro
|
8
|
|
Ir en avión
|
10
|
|
Salir a la montaña
|
8
|
|
Estar solo
|
7
|
|
Estar desocupado
|
7
|
|
Estar solo y desocupado
|
10
|
|
Tristeza tras ver una película triste
|
7
|
|
No dormir
|
8
|
|
...
|
...
|
La exposición debe ser intensa, diaria y con plena
aceptación. Y, aunque ahora no lo puedas tomar en serio, ten en cuenta que
todas las personas que pusieron en práctica este trabajo acabaron comprendiendo
que ésa era su medicina. Al cabo de un tiempo, hasta le cogieron el gusto a
hacerlo e invariablemente empezaron a sanar.
«Afrontar» es el primer paso y debe llevarse a cabo de la
forma correcta. De lo contrario, quizá no dé los resultados deseados.
Los fallos más recurrentes a la hora de «afrontar» suelen
ser:
1. No hacerlo diariamente.
2. No hacerlo con suficiente intensidad.
No te quedes a medias a la hora de ejecutar este paso.
Sufrirías en vano. Estarías llevando a cabo un esfuerzo enorme para nada. Y no
te des descansos hasta que hayas llegado al nueve y medio sobre diez y estés a
punto de alcanzar la cima del proceso.
Aceptar
Este segundo paso es, para muchos, el más importante. La
clave. Consiste en dejar de luchar y asumir que, durante un tiempo, vamos a
estar mal. Debemos permitirnos sentir toda la ansiedad.
Al «aceptar» el asunto por completo, uno da entrada en su
vida a todas las sensaciones temidas, por horribles que sean: que el corazón
vaya muy deprisa, el ahogo, el mareo, el agolpamiento de pensamientos, el
tembleque, la falta de apetito, los nervios...
«Aceptar» es darle la bienvenida a todo ello sabiendo que
experimentarlo abiertamente es la única cura. Es más, comprendiendo que
necesitaremos muchas horas de vuelo junto a todas estas sensaciones para sanar.
Hoy, mañana, pasado... Serán muchas jornadas junto al malestar, haciéndonos
amigos de él.
Muchas veces, las personas preguntan: «¿Cómo puedo hacerlo?
No me sale el paso de “aceptar”». Y la respuesta es que «aceptar plenamente» es
fruto de la práctica. Sigue y al final lo conseguirás.
«Aceptar» es todo lo contrario de lo que hacemos casi
siempre: luchar, rechazar, buscar frenéticamente vías de salida, negarnos a
vivir la ansiedad... Y lo que tenemos que hacer es lo opuesto: quedarnos ahí,
quietos, experimentando con tranquilidad (lo máximo que se pueda) todo aquello
que nuestro sistema nervioso quiera darnos.
|
Sinónimos de «aceptar»
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|
• Rendirse.
• Abandonarse.
• No pensar; sólo estar.
• Estar dispuesto a morir.
• No hacer nada.
• Abrirse completamente al malestar.
• Tirarse a la piscina del malestar.
• Relajarse dentro del malestar.
• Acomodarse dentro del dolor.
|
Uno de los testimonios que leeremos a continuación, hablando
sobre este paso, menciona el concepto de «rendirse». La rendición es una manera
de conseguir la aceptación total. Quizá tras muchos días de tensión, nervios,
noches sin dormir... llegue el agotamiento. Nos levantamos una madrugada para
iniciar otro día complicado, llevamos varias semanas aplicando los cuatro pasos
y, de repente, fruto de ese agotamiento físico y mental, nos rendimos. La
rendición implica decirse: «¡Me da igual todo! Me da igual estar bien o mal.
Incluso curarme o no curarme. Haz lo que quieras, mente. Ya no puedo más».
Ese momento de rendición da paso automáticamente a la
liberación. De repente, como de forma mágica, la ansiedad desaparece y nos
inunda una paz y una alegría nueva.
A base de experimentar, en diferentes ocasiones, esa
aceptación total, la mente se va transformando, va aprendiendo que los síntomas
que nos aquejaban no son nada peligrosos. Ni siquiera demasiado molestos.
Flotar
Éste es el paso más misterioso y consiste en estar cómodo
dentro del malestar. «Flotar» es algo que sólo llega con el tiempo.
Recuerdo que una paciente lo explicaba de la siguiente
forma:
Ya llevaba dos semanas yendo cada día al centro comercial,
donde me daba siempre el ataque de pánico. Pero yo, decidida, me ponía a
pasear, con mi música en los auriculares. Me entraban oleadas horrorosas de
ansiedad y tenía ganas de vomitar. Pero allí estaba, pasando el trago más
amargo de mi vida. Un día, no sé cómo, me empecé a fijar en las tiendas. Una en
particular vendía unos vestidos muy chulos que me encantaban. De repente, me
encontré dentro de la tienda mirándolos bien. ¡Y llegué a probarme algunos! Al
final, me compré uno. Cuando salí, fui consciente de que tenía algo de
ansiedad, pero, al mismo tiempo, estaba feliz. Y es que había pasado más de una
hora en esa tienda y me había olvidado de los nervios y de las sensaciones
corporales. Fue increíble porque, a partir de ese día, ya nunca más me dio
demasiado miedo ir al centro comercial. Iba y me parecía un paseo bastante
agradable. Es difícil explicarlo, pero me di cuenta de que eso era «flotar».
«Flotar» también significa aflojar el cuerpo, no ir tan
tenso, aunque la ansiedad arrecie.
Claire Weekes, la doctora que creó el método de los cuatro
pasos que explico en mi libro Sin miedo, utilizaba una bonita
metáfora para comprender en qué consiste «flotar». Decía que «flotar» era como
navegar en barco en medio de una gran tormenta. Dicen los marinos
experimentados que lo mejor, en esos casos, es dirigirse hacia el centro del
huracán. Allí hay un agujero térmico que elimina el mal tiempo, incluso puede
brillar el sol. Cuando el barco encuentra el ojo del huracán, está
completamente a salvo. Al «flotar», en medio de la ansiedad, dejamos que se
produzca ese curioso efecto: nos acomodamos dentro de la incomodidad.
«Flotar» es el penúltimo paso. Cuando lo conseguimos, la
cura definitiva ya está a la vuelta de la esquina.
Dejar pasar el tiempo
Este paso es tan crucial como los anteriores y consiste en
no tener prisa, en darse un largo plazo de tiempo para la cura.
Muchas veces les digo a los pacientes que se planteen la
posibilidad de tardar un año en curarse. Ese tiempo es suficientemente largo
como para que se sitúen en un estado mental sosegado, de plena aceptación. Que
no se impacienten. Les digo: «Es como si te hubiesen impuesto una condena de
cárcel de un año. Todo ese año estará perdido. Lo vas a invertir en este
trabajo. ¿Estás dispuesto? Después, alcanzarás la libertad para siempre».
Y es que, si tenemos prisa, dejamos de aceptar por completo.
Si nos puede la impaciencia, le seguimos teniendo miedo al malestar.
Los más de cien testimonios que hay por ahora en mi canal de
YouTube tardaron un tiempo promedio de ocho meses en recuperarse. Algunos tres
meses, pero otros tres o cuatro años. Eso no debe preocuparnos. Dejemos que lo
que tenga que ser, sea.
Una forma de acelerar la cura es ser muy intenso y
perseverante. Practicar todos los días y no descansar hasta que estemos cien
por cien bien. Pero ni siquiera eso asegura que vayamos a tardar poco.
Por lo tanto, paciencia infinita. Habrá subidas y bajadas,
recaídas y momentos difíciles. Pero al otro lado, sin duda, nos espera la
victoria.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 2
Pero, por supuesto, antes de intentar superar la ansiedad
con este método o cualquier otro, acude a tu médico para que descarte cualquier
enfermedad fisiológica. Sólo ponte en marcha cuando te dé permiso para llevar a
cabo esta terapia.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 11
Los cuatro pasos son fiables y definitivos, pero muy
exigentes, requieren estar en plena forma física. Como hacemos al matricularnos
en un gimnasio, debemos comprobar junto con el médico que nuestro sistema
cardiovascular está a punto. Una vez hecho esto, y con el permiso del
facultativo, no mires atrás y confía en el sistema plenamente.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 11
Los ataques de pánico y el TOC son problemas diferentes,
pero comparten tratamiento. Los dos son trastornos de ansiedad o miedo y los
dos se curan de la misma forma. Inspírate leyendo casos de ambas molestias.
Entenderás mejor que el enemigo siempre es el mismo (las sensaciones
desagradables, la ansiedad) y hemos de exponernos a él.
En los ataques de pánico, la persona tiene que activar la
ansiedad alejándose de casa, yendo a los lugares donde cree que le va a dar un
ataque, poniendo el corazón a latir fuerte, acelerándolo... Y la persona con TOC
tiene que ir a buscar los pensamientos que lo atormentan. Por ejemplo,
visualizar que está infectado por haber tocado una superficie sucia y pensar
que enfermará gravemente. Y que morirá. Pero no hará nada: sólo quedarse con
todo ello para acostumbrarse.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 12
La clave está en activar de la manera más aguda posible la
ansiedad que te aterra.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 12
Uno de los enemigos del éxito a la hora de llevar a cabo la
terapia de los cuatro pasos es ser demasiado perfeccionista. O dudar demasiado
sobre si lo estamos haciendo bien y acabar desanimándonos.
Cuando empezamos a realizar este trabajo, nunca sabemos si
lo estamos haciendo bien o mal. Seguimos las indicaciones que nos dan los
expertos y confiamos en los consejos de quienes nos preceden en esto, pero,
como no vemos resultados inmediatos, nos preguntamos: «¿Lo estaré haciendo
bien?».
Cuando te aparezca esa duda, respóndete: «No es necesario
que sea una terapia perfecta. Mi mente irá encontrando el camino correcto. Es
cuestión de empezar y seguir».
Efectivamente, nuestro cerebro encuentra su propio camino
para desensibilizarse. Una de las pistas que indican que estamos en el camino
correcto es sufrir a la hora de hacer la exposición. Eso es lo que hay que
buscar: despertar la ansiedad de manera voluntaria y elevarla a un nivel mayor
al habitual.
Por supuesto, la ansiedad irá reduciéndose a medida que
avancemos, ya que dejaremos de ser tan vulnerables a ella. Cada vez
necesitaremos exposiciones más salvajes para alcanzar el mismo nivel de
ansiedad.
Si nos exponemos, nos generamos el máximo de ansiedad y nos
quedamos allí, tranquilos, aceptando y flotando, día a día, ¡lo estaremos
haciendo muy bien!
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 12
Los ataques de ansiedad son una trampa mental y hay que
salir de ella y punto, no plantearse por qué me ha sucedido o si soy así o asá.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 220
R.: ¿Qué le recomendarías, por último, a una persona que
está en medio de este problema ahora mismo y no entiende qué le está pasando?
A.: Puf. ¡Que se ponga con los cuatro pasos ya! ¡Que mire mi
ejemplo! Que yo pasé doce años de mal rollo y en sólo cuatro meses me lo saqué
de encima.
R.: Fantástico.
A.: No digo que tenga que ser tan rápido...
R.: Sí, claro, pero tardes lo que vayas a tardar, ponte ya.
A.: Es que, sin duda, es la única manera. La única.
R.: La real y la definitiva.
A.: Sí, sí, sí.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 20
¿No es estupendo? Cuatro meses de trabajo decidido y ¡bienvenida,
nueva vida!
Pero, atención, porque Ana nos explica que, al inicio, hay
que estar preparado para sufrir. Tendremos que permitir que la ansiedad
aumente. El miedo quedará al descubierto y no podremos protegernos como
habíamos hecho hasta el momento. Hay que ser conscientes de ello y aceptar ese
incremento del malestar, que, en realidad, no será tanto.
Como me dijo en una ocasión una paciente, se trata de
«aprender a sufrir para dejar de sufrir». Pero valdrá la pena cada minuto de
este esfuerzo. El premio es la libertad, la armonía, la felicidad.
Otra enseñanza interesante del testimonio de Ana es que
conviene ocuparse de la ansiedad cuanto antes, aunque al inicio ésta no plantee
una molestia importante. ¿Por qué? Para prevenir que crezca. Los ataques de
ansiedad tienen la tendencia a ir a más y cuanto antes los atajemos, más fácil
será el proceso.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 21
En numerosas ocasiones, he dado mi opinión sobre el uso de
tranquilizantes y antidepresivos para el tratamiento de los trastornos de
ansiedad. Por supuesto que tienen su lugar, pero con frecuencia se hace un uso
desproporcionado. Y, con facilidad, se convierten en un arma de doble filo. Es
cierto que tranquilizan, pero desde un punto de vista emocional le transmiten a
nuestra mente que hay algo por lo que alarmarse. Es decir, al ser una forma de
evitación, confirman el temor. Por eso, sucede con frecuencia que la persona
toma cada vez más dosis y, sin embargo, tiene más ansiedad.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 22
S.: Sabía que era la ansiedad, pero una parte de mi cabeza
decía: «No, no, te estás muriendo, esto es una enfermedad grave». Empecé a
volverme hipocondríaca. Estaba todo el día buscando en internet. Si ese día
tenía mareos: «¿Por qué una persona puede tener mareos? ¿¡Quizá cáncer!?».
Indagaba, indagaba, indagaba. Recuerdo cuando me quise hacer una analítica
completa:
—Mándeme unos análisis de todo.
—Que no tienes nada —decía la doctora.
—No, no, que salga todo, por favor.
—Ya te la hicimos, te hemos mirado entera.
Más tarde, me empezó a entrar una gran flojera en las
piernas. ¡A mí, que trabajo de pie! Y de vuelta al médico:
—Ya está, ¡tengo algo, tengo algo, seguro!
—Que no tienes nada.
Quería hablar con él cada día para que me confirmara que no
me pasaba nada.
Luego, al final, ya me automedicaba. Pastilla aquí, pastilla
allá. ¿Qué pasó? Que ya no tenía control. Me tomaba más dosis de lo normal. En
verano toqué fondo y me decía: «Voy a estar siempre así. La gente se hartará de
mí, porque estoy siempre mal».
R.: Debió de ser duro.
S.: Es que anulé mi vida. Yo venía de haberme esforzado
mucho. Me fui de casa superjoven: estudié, trabajé e hice todo sola. Me decía:
«Con todo lo que he vivido, ¿cómo puede ser que me hunda ahora? ¿Cómo puede
ser? ¿Cómo he dejado que pasara esto?». Por ejemplo, no podía estar en casa
sola. Escribía a mis compis y les decía: «¿Estáis en casa?». Si no estaban, me
iba con mi hermana. Me acuerdo de que una tarde una de ellas me dijo que sí
estaba en casa. Cuando llegué, se había ido. ¡Me dio un ataque de pánico! Había
ido a comprar y se ausentó sólo media hora. Pero yo lo pasé fatal. Y ahí me di
cuenta de que necesitaba ayuda, porque no podía ser que ya no pudiera ni estar
sola un rato.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 26
S.: Llevaba seis meses fatal y, un día, mirando la caja de
las pastillas, vi que sólo me quedaban seis. Y no me salía la receta hasta al
cabo de cinco días. ¡No me salían los números! Me dije: «¿Cómo voy a vivir
hasta entonces con sólo seis pastillas?». Me entró un ataque de pánico. Llamé a
la médica y le pedí una nueva. Y ella se negó. ¡Tuvimos una discusión! Y,
¿sabes? Ahí me di cuenta de que tenía un problema. Ahí, por primera vez, pensé:
«Necesito ayuda».
R.: Vaya.
S.: Le rogué y me las recetó. Las pude comprar. Pero ahí
tuvo lugar una casualidad increíble. Ese día era sábado y lo tenía libre. Una
amiga me propuso ir a la playa. Me dijo: «Necesitas relajarte. Voy a traer a
una amiga». Con mis pastillas siempre en el bolso, nos fuimos a la playa. Allí,
la amiga de mi amiga se dio cuenta de que no estaba bien y le tuve que contar
todo. Entonces, me soltó: «Ostras, tía. Yo he vivido lo mismo. Estuve así un
año». Aluciné. Le pregunté: «¿¡Qué dices!? ¿Y cómo has hecho? ¿Cómo es que
estás bien ahora?». Y me respondió: «Me leí el libro Sin miedo».
R.: ¡Anda!
S.: Me la quedé mirando muy sorprendida. «¿Eso es lo que te
ha ayudado?». Y me lo aseguró: «Sí. Yo no fui al terapeuta ni nada. Sólo me leí
el libro». Es obvio que tenía muchas dudas de que un libro pudiese ayudar,
pero, como estaba muy perdida, decidí leerlo. No tenía nada que perder.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 28
R.: ¡Qué guay! ¿Y cuánto tiempo has tardado en alcanzar este
nueve y medio?
S.: Pues a ver, es que es un proceso largo... No es: «Hago
esto y ya estoy». Es más bien: «Hago esto y mejoro un poquito. Y un día estaré
más abajo y otro más arriba. Vuelvo a subir, bajo de nuevo». Claro, yo al
principio me cabreaba, porque decía: «Jopé, estoy aquí dándolo todo y mira,
peor que cuando vine». Pero con el tiempo entendí que esas recaídas son
necesarias para que todavía te hagas más amiga de los síntomas. Claro, yo
hablaba con Edu disgustada: «¿Ves? ¡Con lo bien que iba y esta semana ha sido
la peor!». Y él: «Pero, Sihy, ¿verdad que no ha pasado nada?». Y yo: «A ver,
tienes razón».
R.: ¿Cuánto tiempo ha durado la terapia con Eduardo?
S.: Pues casi un año. Ha sido todo un proceso. Por ejemplo,
el mes de noviembre estuve bastante bastante bien. Hasta que, de repente, tuve
una recaída durante todo el mes de diciembre. Así que, poco a poco, fui
mejorando.
R.: ¿Qué fue lo más difícil?
S.: Dejar las pastillas, sin duda. Las dejé de forma
gradual. Primero, las del día. Y, al final, la famosa de las nueve de la noche.
R.: Pero, corrígeme si me equivoco, al cabo de un tiempo te
diste cuenta de que —por lo menos— estabas igual sin las pastillas que con las
pastillas. Incluso hasta un poquito mejor.
S.: ¡Sí! Me sentía un poco mejor, porque, al final, como
sabía que la única que necesitaba, que en verdad tampoco, era la de las nueve
de la noche, durante el día ya no tenía tantos síntomas.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 30
R.: Has vuelto a tu vida maravillosa y alegre.
S.: Es curioso, porque, cuando empecé la terapia, le decía a
Edu: «¡Quiero ser la de antes!». Y ahora pienso: «¡No quiero ser la de antes!».
Porque, al final, esa parte de mí ha hecho que llegue hasta aquí. Ahora soy una
mejor versión de mí misma. Todas estas cosas pasan por algo. Tienes que
quedarte con lo bueno y aprender. Antes era muy negativa. Y ahora sé que, de
verdad, nada es tan terrible. Nada.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 32
La adicción a los ansiolíticos es un tema muy común y que
merece todo un libro. Yo diría que superarla es difícil y, al mismo tiempo, no
tan difícil. Lo es porque, cuando dejamos de tomarlos, el cuerpo protesta y
provoca malestar. Para algunas personas, será un malestar casi intolerable.
Pero es sólo porque no han experimentado molestias peores. Lo cierto es que, en
el peor de los casos, el grueso del síndrome de abstinencia dura muy poco. Se
trata de aguantar tres o cuatro días. ¿Qué es eso comparado con toda una vida
libre de adicción? Nada. Pasa a menudo que muchas personas reducen los ansiolíticos
poco a poco, con la ayuda de su médico, y no experimentan ningún problema.
Veamos qué sucede en cada caso. Desde luego, es un hecho que dejar los
ansiolíticos se puede hacer (siempre con la supervisión del médico) y conviene
hacerlo. Será una exposición más. Un aprendizaje maravilloso para la vida.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 33
… los ataques de ansiedad suceden más bien por casualidad.
Un día notas algo interno que te asusta y aquí está. A mucha gente le pasa con
sensaciones en la zona del corazón. Piensas: «¡Hostia, he tenido un dolor muy
raro, quizá una arritmia, quizá un infarto!». Le coges miedo y te preguntas:
«Dios, ¿qué me está pasando?». Y tú mismo haces una pelota en décimas de
segundo.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 35
Recuerdo que me contaste que, en un ataque de pánico, a
nadie le había pasado nada. R.: Y mira que ha habido millones, ¿eh? F.: Me
decías que, si me llegaba a suceder algo, tendríamos que poner un diploma en la
pared que rezara: «¡Francisco ha sido el primero, enhorabuena!». Eso me
impactó. Para mí, fue importante saber que el malestar era fruto del propio
miedo. Conocer el mecanismo del miedo al miedo también me vino muy bien. Me
explicaste que se trata de un círculo vicioso. Tú mismo alimentas esa locura y
te metes en ese bucle. Así, cuando me venía, me decía: «Vale, esto es esto».
R.: ¡Qué bueno! F.: Y otra cosa. También me comentaste: «Convive con ello,
estate con ello. Te entrará la ansiedad, pero tú permanece tranquilo, porque no
te va a pasar nada. Se terminará yendo». Fueron estos mensajes los que más me
llegaron y me ayudaron a acabar con el miedo.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 37
No tenerle miedo al miedo, ésa es la cuestión.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 38
La psicología cognitiva se fundamenta en transformar nuestro
diálogo interno. Cambiar nuestros pensamientos, lo que nos decimos a nosotros
mismos, nuestras creencias sobre la vida... de forma radical. Por ejemplo, si
me deja mi novia esta noche, me deprimo, no porque me haya abandonado, sino por
lo que me digo: «¡Dios mío, estoy solo! ¡Soy un desgraciado!». Si cambio esos
pensamientos, el malestar desaparecerá. La psicología cognitiva nos enseña a tener
el mejor diálogo posible en la vida y ante cualquier adversidad. Incluso si
contraemos un cáncer o nos meten en la cárcel. Por eso, está indicada para
cualquier neura y en cualquier momento de nuestras vidas. Sea cual sea nuestra
posición de partida, nos hará más fuertes y felices. La psicología conductual,
que se explica en Sin miedo, es muy distinta. Va dirigida a otro tipo de
problemas: los ataques de ansiedad, la hipocondría y el TOC. Es decir, se
utiliza en personas que se sienten invadidas por un miedo atroz, directo e
irracional. En esos casos, no hay tiempo para pensar ni argumentos que valgan.
A la persona se la llevan los demonios en décimas de segundo. Aquí empleamos el
camino directo: desensibilizarnos de la emoción negativa mediante la exposición.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 40
R.: Oye, ¿al principio fue muy difícil «afrontar» y
«aceptar» todas esas sensaciones?
M.: Sí, porque «aceptar» dolía y lo que duele no lo
gestionamos bien. Sí, fue difícil, pero se puede. Y, a la vez, fue
gratificante, sobre todo cuando trabajé la parte cognitiva, los pensamientos.
R.: Has aprendido a «aceptar» y «flotar» muy bien. Antes me
comentabas que, por ejemplo, ayer te dio un poco de ansiedad y te pusiste a
limpiar. Siempre puedes hacer eso, algo mecánico. Le dices a tu mente: «Tú haz
lo tuyo, que yo haré lo que me dé la gana. Me voy a dedicar a limpiar y ya se
me pasará».
M.: Ayer fue muy curioso, porque en cuanto sentí la falta de
aire y lo demás pensé: «¡Ya ha venido mi amiga la ansiedad!». Agarré la fregona
y hala. ¡Prácticamente no había empezado y ya no la tenía!
R.: ¡Qué guay! Ya sabes estar cómoda en la incomodidad.
M.: «Aceptar» la ansiedad es decirse a una misma: «De
acuerdo, esto está conmigo, me está sucediendo y no pasa nada». Antes sólo
había miedo y me lo tenía que quitar de encima. Cada vez que me pasaba algo,
creía que iba a morir. Y, claro, eso era intolerable. Luego, además, aparecía
la culpa, me sentía culpable de que mi entorno sufriese por mí.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 42
La psicología cognitiva es un buen añadido al método de los
cuatro pasos. Con ella aprendemos a no exigirnos locamente. Muchas neuras que
tenemos los seres humanos se deben a las superexigencias que nos imponemos y
que ejercen una presión insoportable.
Existen tres tipos de superexigencias:
• DEBO hacerlo todo bien o muy bien.
• La gente DEBE tratarme como espero.
• El mundo DEBE funcionar como está previsto o, de lo
contrario, ¡no lo puedo soportar!
En cambio, los pacientes aprenden a decirse otra cosa:
• «Me gustaría hacer todo bien, pero a veces fallo y no pasa
nada».
• «Sólo necesito que algunas personas de mi entorno me
traten bien y tampoco todo el tiempo, porque son humanos y también fallan».
• «El mundo ya tiene mucha abundancia. Y es imposible que
todo salga según los planes. Aprovecharé lo que sí funciona, que es mucho».
Cuando transformamos nuestra filosofía para hacernos más
livianos —con menos necesidades—, dejamos de quejarnos y se abre un maravilloso
espacio para la alegría y el amor.
Y podremos parecernos a Francisco de Asís, cuando dijo:
«Cada día necesito menos cosas; y las pocas que necesito, las necesito muy
poco».
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 47
Ser fuertes no impide que podamos caer en una trampa mental.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 48
Hay una parte en nuestra conversación que me gusta
especialmente, cuando dice: «Las otras terapias que había hecho me decían todo
el rato: “No tengas miedo al león, que no te va a hacer nada”. Pero esta
terapia me pareció revolucionaria, porque decía: “Coge al león y enciérrate con
él. Echa la llave, tírala al mar y no pares hasta que el león coma de tu mano”.
O sea, ¡a tope!».
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 49
La clave es hacerte amiga de la ansiedad. Perderle el miedo.
Al inicio, los síntomas continúan dando la vara, pero te has de decir: «No pasa
nada, amigos, porque estéis ahí». Y pronto flotarás, estarás medianamente
cómoda. A medida que les pierdes el miedo, van desapareciendo.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 52
Muchas veces, las personas que sufren ataques de pánico y
TOC se agotan haciendo el trabajo de exposición. Puede suceder tras un par de
días sin dormir, tras soportar un gran malestar... De repente, un día amanecen
demasiado cansadas e, inesperadamente, se rinden. Se dicen algo así como: «Ya
me da igual todo. No puedo más. Que sea lo que Dios quiera. Ya no me interesa
lo que me pase o deje de pasar. Lo que estoy sintiendo ahora o sentiré mañana».
Y, tras esa reflexión, se produce el milagro: un sentimiento de paz inmensa,
profunda, total invade a la persona. Es el premio que arroja la aceptación.
Sucede porque la mente deja de tener miedo.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 56
R.: Hablemos de la aceptación. No sé si estás de acuerdo en
que «aceptar» es el punto clave. De los cuatro pasos del método, es el más
difícil. Decir: «Bueno, pues estoy tranquila. Acepto todos estos síntomas que
me están sucediendo». Claro, mucha gente que ha leído mi libro me ha dicho que
la parte de la aceptación es imposible. Pero, en cambio, se consigue. ¿Cómo lo
hiciste tú?
C.: Lo que me funcionó a mí fue pensar que no tenía nada que
perder. Me sentía tan mal que ya estaba dispuesta a todo. ¿Por qué no lo iba a
probar? Claro, el primer día no se te va y, entonces, tienes que activar el
último paso: dejar pasar el tiempo. Esto no es automático, es muy progresivo,
muchísimo.
La aceptación es fruto de decirte: «Pues mira, voy a vivir
así. Habrá momentos en mi vida en los que el corazón me irá muy rápido y lo
toleraré. Sé que no me va a pasar nada. Continúo y ya está». Y realmente
funciona. Es lo único que puedo decir: realmente funciona.
R.: Eso es.
C.: A veces, sentía que me estaba ahogando. De verdad. Pero,
aun con eso, yo me iba a caminar por la montaña. Tienes que aceptarlo y hacer
cosas.
R.: Por supuesto.
C.: Hay que explicarlo a los cuatro vientos, porque hay
mucha gente ahí fuera con este problema. Por eso no quiero quedármelo para mí.
Yo misma lo habría pasado mucho mejor si me lo hubiese contado alguien antes.
R.: Otra cosa que suelo decir es que hay que tener fe en el
sistema. Una fe basada en que millones de personas lo han conseguido antes.
También en que no tienes otro remedio y, por lo tanto, debes ajustarte a ello.
¿Tú cómo sacaste tanta fe, siendo tan joven como eras?
C.: Mi fuerza fue que quería vivir. Aquello no era vida. No
era vida estar siempre con miedo, limitada, no poder hacer cosas. Cuando era
niña, no soñaba con ser una adulta así. «¿Va a ser esto mi vida?». No. «¿Quién
puede hacer algo por mí?». Yo misma, no va a venir nadie a sacarme del pozo.
Además, estaba leyendo que mucha gente lo iba logrando. Pues, como mínimo,
tenía que probarlo, Rafael.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 60
R.: Para todos los que nos estén oyendo: por extraño,
jodido, insoportable o lo que quieras que sea tu síntoma, ¡te aseguro que lo
puedes aceptar! ¡Te puedes rendir! ¡Déjate inundar por todo esto! Y vive. No te
creas que ese síntoma es real ni que has de huir de ello. ¡Tienes que
aceptarlo!
Es increíble, pero en esa penetración en lo que te está
pasando se producirá una magia que hará que el globo reviente y todo
desaparezca. Por imposible que te parezca ahora, es así. Carme lo experimentó.
C.: Totalmente. Y aunque tú creas que tienes una enfermedad,
es todo producto de la cabeza. El corazón está perfecto. No tienes un infarto.
No te estás ahogando. No te vas a caer. No. Es sólo ansiedad. Cuando entiendes
esto y dejas pasar el miedo, comienzas el camino de la recuperación. Es
imposible curarte por completo si aún tienes miedo.
R.: Exacto.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 64
Existe un fenómeno frecuente que se podría llamar «ansiedad
matinal». Consiste en una desagradable sensación de ansiedad aguda justo al
despertar. En realidad, es fruto de nuestra mente, que hace un escaneo de la
situación y su propia aprensión produce ansiedad. No hay que dejarse desanimar
por la «ansiedad matutina». No significa que el día vaya a ser una basura. Lo
mejor para combatirla es levantarse de inmediato y ponerse en marcha. Ducharse,
desayunar y salir a la calle. O vestirse y salir. Muchas personas refieren que
un paseo es todo lo que necesitan para eliminar esa sensación.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 66
Para ella fue clave dominar el tercer paso de nuestro
método, «flotar». Esto es, estar cómodo dentro de la incomodidad. Buscar el ojo
del huracán. Ese lugar donde uno está tranquilo, distraído, aunque esté
sufriendo un ataque de pánico. La habilidad de «flotar» es algo que no se puede
comprender por completo hasta que se experimenta. Hay que probar y probar hasta
que ocurre. Es un estado mental en el que se está bien estando mal.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 67
R.: Este aprendizaje te ha enseñado a afrontar la vida en
general.
L.: Sí. A no tener tanto miedo. Yo tenía muchos miedos.
R.: Un día me pasaste una foto muy divertida: una foca
asomando la cabecita por el agua. Esto es una metáfora de «flotar», que es uno
de los conceptos más importantes del método. Cuéntanos qué significaba para ti
«flotar».
L.: Al principio del proceso, me resultaba difícil entender
lo que era. Empecé con la imagen del ojo del huracán, eso de estar en el centro
tranquila mientras a mi alrededor todo vuela. Entonces, un día estaba mirando
Instagram y me apareció esa foto y dije: «Esto es, ¡lo encontré!». Para mí fue
la respuesta. A partir de entonces, cada vez que tenía un ataque de ansiedad
sabía que tenía que flotar y me imaginaba a la foquita. Pensaba: «Vale, soy la
foca flotando con todo lo que me está pasando alrededor, pero aquí estoy. Sólo
tengo que dejar pasar el tiempo».
R.: Exactamente. Se trata de estar ahí y no armar más jaleo
del que es necesario, ponerse cómodo en esa situación por salvaje que sea. Como
mínimo, intentarlo, que ya es «flotar». Podríamos definirlo como hacer lo
posible por estar cómodo.
L.: Eso es, sin juicio. Aunque a la primera no salga.
Siempre acaba funcionando de una manera o de otra. Pero se trata de seguir
explorando. Es un proceso de buscar y encontrar qué te va mejor a ti, qué
necesitas tú para eso. Es una investigación continua.
R.: Además, es algo experiencial. Por mucho que ahora
nosotros intentemos explicarlo con palabras, lo tienes que probar tú.
L.: Claro. Y encontrar tu forma.
R.: De hecho, intentarlo es un avance, porque estás ocupado
en estar cómodo y no en la ansiedad o en tu diálogo interno. Lo cual ya es
bastante.
L.: Eso es, exacto. A mí me preocupaba mucho perder el
control de la cabeza, llegar a creer que realmente me estaba muriendo. El
momento de «flotar» era también dejar la mente flotar, no tenerla analizando
absolutamente todo lo que estás haciendo.
R.: Me encanta este concepto de dejar la mente flotar,
porque en esas situaciones agolpa pensamientos, busca soluciones, huidas... Lo
que hay que hacer, es decir: «Bueno, que pasen estos pensamientos». Y situarse
en un centro en el que no se les haga caso. Ahí existe un espacio donde uno
puede habitar, ¿verdad?
L.: Sí, eso es. Se trata de encontrar tu lugar mientras todo
está pasando.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 72
El estrés postraumático es un trastorno que se produce tras
sufrir una experiencia demasiado fuerte como para procesarla adecuadamente.
Para defenderse, la persona reprime ese recuerdo, pero poco después resurge en
forma de fantasma y la persigue sin cesar.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 74
La ansiedad puede adoptar disfraces muy diversos. Incluso
pseudoataques de epilepsia y, como nos cuenta Vanessa, desmayos. No hay que
dejarse asustar por ello. Una vez descartamos con el médico cualquier
enfermedad orgánica, tenemos que ponernos a «afrontar» y «aceptar» sin
interrupción. Con fe ciega.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 75
Atajar los ataques de ansiedad o el TOC es como educar a un
niño que tiene rabietas. Poco a poco, la mente va comprobando que ese jaleo no
significa nada, no sirve para nada, no tiene consecuencias. Y se extingue.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 75
En mi libro Sin miedo, que recomiendo leer antes de aplicar
el método de los cuatro pasos, explico la metáfora del niño maleducado. Comparo
la ansiedad desbocada con un niño que tiene pataletas. Los padres han de
enseñarle que esa comunicación —el chantaje del berrinche— no es aceptable.
Cada vez que el pequeño la líe, ellos deberán permanecer ajenos a su
histerismo. Si están comprando en el supermercado, que sigan a lo suyo, como si
los gritos del niño no les afectasen en absoluto. Es pesado, por supuesto.
Pero, si perseveran, en pocas semanas habrá aprendido para siempre que las
pataletas son inútiles y se olvidará de ellas.
Atajar los ataques de ansiedad o el TOC es como educar a un
niño que tiene rabietas. Poco a poco, la mente va comprobando que ese jaleo no
significa nada, no sirve para nada, no tiene consecuencias. Y se extingue.
La única diferencia es que, en el caso de la ansiedad, hemos
de provocar activamente las situaciones temidas. Tenemos que programarnos la
vivencia de la ansiedad a diario. Es esencial no descansar ningún día. El
entreno diario es el indicado para que se produzca la neuroplasticidad, para
que el cerebro cambie de forma permanente.
Algunos padres primerizos ven muy dura la tarea de educar a
un niño así y piensan que será imposible soportar el pollo estoicamente en el
supermercado o en el restaurante. Pero han de ser conscientes de que es mucho
peor aguantar toda la vida a una persona maleducada. Es más sabio atarse los
machos y corregir al niño cuanto antes. ¿Qué son unas semanas de esfuerzo a
cambio de un montón de años de convivencia amable, cariñosa y gratificante?
Lo mismo sucede con los ataques de ansiedad o el TOC. Se
requieren grandes dosis de disciplina, pero el resultado está garantizado.
Nuestra mente se convertirá en un acompañante amoroso y sosegado, agradecido y
encantado de cooperar.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 75
En primer lugar, quiero decirte que entiendo perfectamente
por lo que estás pasando. Sé que el miedo te paraliza, que las sensaciones
físicas se apoderan de ti, que el corazón te late desbocado, que tienes unos
mareos que ni se pueden describir y el estómago destrozado, que tu mente grita
asustada... Hay un abismo que se abre ante ti y tienes un tremendo deseo de
salir corriendo.
Pero aquí y ahora te puedo asegurar, desde lo más profundo
de mi corazón, que seguir los cuatro pasos que describe Rafael es la ÚNICA
SALIDA a esa trampa en la que has caído. Así que te pido que confíes en esta
terapia y no dejes pasar un solo día más sin ponerla en práctica.
AFRONTA, ve hacia tus mayores miedos, no evites ninguna
situación más.
ACEPTA, afloja tu cuerpo, ponte cómodo con todos los
síntomas, relájate en medio de esas sensaciones. Ya has estado aquí muchas más
veces y nunca, nunca ha ocurrido nada terrible. Ésta es la clave: ríndete.
FLOTA, no tengas prisa, sólo cuando tu cuerpo te lo permita
muévete muy lentamente y observa el entorno, esboza una sonrisa, toma conciencia
de tu respiración.
Y DEJA PASAR EL TIEMPO, ya verás que es sencillo. Con él
recuperarás fuerzas y descubrirás todo lo que puedes hacer tras la exposición,
aunque tu cuerpo quede muy bajo de energía.
Sé que te parece una locura, que buscar y dejarte sentir
estas situaciones, una y otra vez, es justo lo que nunca harías, pero en esa
contradicción está tu curación. Yo soy prueba de ello. Te envío todo el ánimo
del mundo. TÚ PUEDES.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 84
Las personas no tenemos por qué entender lo que sucede en el
universo. Es de proporciones inconmensurables. Es de una complejidad
inaprensible. Nuestra inteligencia no podrá nunca llegar a entender mínimamente
la magnitud de la existencia. Pero sabemos que es armónica, bella y buena. Y la
muerte, por ende, también.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 86
S.: Me acuerdo de que en Sin miedo decías que hay distintas
fases de aceptación y creo que es muy cierto. Hay un nivel superficial: aceptas
parte de la ansiedad, pero no acabas de hacer todo lo que quieres. Después,
haces una aceptación profunda, te lanzas realmente a lo que te da más miedo y
ahí ya lo aceptas todo. De hecho, durante un tiempo pensé que estaba aceptando,
pero luego vi que no exactamente. Si eres capaz de ir al súper, pero luego
evitas la cola para pagar porque te va a dar ansiedad, eso es un nivel de
aceptación superficial, no es profundo.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 89
S.: ¡Aprendí tanto...! Por ejemplo, que no tienes que buscar
eliminar la ansiedad, sino experimentarla y conocerla. Cuando viene la
ansiedad, te está dando un mensaje: quizá tienes que parar. ¡Esto no es
rechazarla o reducirla para siempre! Es convivir con ella y aprender juntos.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 89
R.: La verdadera terapia es dura, ¿eh?
S.: Claro. Y también es difícil la incomprensión de los
demás. Los familiares y amigos no llegan a entenderte nunca y eso es horrible.
Te pueden apoyar y es muy importante que lo hagan, pero la comprensión profunda
sólo te la podrá ofrecer un psicólogo.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 90
Este problema (TOC) consiste en quedarse atrapado en bucle
en una preocupación irracional. Es similar a cuando le damos vueltas a una
decisión importante y urgente y no podemos resolverla. Sólo que, en el caso del
trastorno, ocurre todos los días, año tras año, y es mucho más angustioso. La
persona sabe, en buena medida, que es una conducta irracional, pero no puede
evitarla. Los especialistas creemos que hay algo genético, una predisposición a
entrar en esos bucles, aunque ello no impide que se pueda superar con
autoeducación mental. Podemos solventarlo con ejercicios.
Existen miles de TOC diferentes y cada uno se puede definir
en una frase, ya que parten de una duda o amenaza, como: «¿Me habré infectado
tocando tal superficie?», «¿Soy homosexual?», «¿Tendré un cáncer?», «¿Quiero
suicidarme?»... Siempre hay una pregunta y, por mucho que le demos vueltas,
nunca acabamos de tener una sentencia definitiva.
La persona con TOC suele estar preocupada con su obsesión el
ochenta o noventa por ciento del día y presenta compulsiones, es decir, actúa
de forma repetitiva para calmarse, para darse una respuesta tranquilizadora.
Pero, aunque parezca paradójico, la solución no está en
intentar calmarse, sino todo lo contrario: en exponerse crudamente a la duda o
amenaza sin intención de resolverla. Tenemos que vivenciar la ansiedad hasta
que deje de asustarnos y de molestar. Así, la mente se desensibiliza con
respecto al TOC y éste desaparece. Una vez curado, a la persona ya no le aterra
haberse infectado o no, ser homosexual o no, tener un cáncer o no... Sabe evaluar
racionalmente las probabilidades de que suceda tal cosa y ya no entra más en
bucle. El TOC se ha acabado.
La resolución del TOC nos enseña a todas las personas, con o
sin trastorno, que la mente puede reprogramarse. Todos podemos dejar de ser
iracundos, ansiosos, nerviosos, tímidos, dubitativos o tendentes a la
depresión. ¡Aunque tengamos una predisposición a ello! Porque el cerebro es
plástico, tiene neuroplasticidad, como demuestran todos estos héroes que han
superado las trampas mentales.
Casi todas las emociones negativas exageradas son producto
del miedo. Si las aceptamos completamente, su importancia disminuye muchísimo.
Si dejamos de temerlas, las más irracionales desaparecen.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 92
A mí me gusta definir el TOC con lo que llamo
«duda-amenaza».
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 94
Es muy importante que uno sepa identificar su TOC, incluso
definirlo, ponerle nombre a la duda-amenaza. Porque, para empezar, es
fundamental que la persona tenga muy claro que es irracional y, además, que lo
tiene que combatir precisamente yéndolo a buscar. Todo lo contrario de lo que
haría en cualquier otra situación. El tratamiento correcto del TOC implica
meter la mano en el fuego. Nadie querría hacerlo, pero justo se debe ir de
frente a buscar la ansiedad. Para ser capaz, necesitas saber que tu problema se
llama TOC y que ésta es la única solución. Por lo tanto, definirlo es
fundamental. Por eso, déjame que lance un mensaje a la gente: si sospecháis que
tenéis un TOC y buscáis ayuda, id siempre a un especialista. Es decir, a un
psicólogo que se dedique a tratar el TOC, porque, de lo contrario, os van a
llevar mal.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 94
A.: Antonio me prohibió hacer cualquier tipo de relajación,
meditación, yoga... Es decir, ¡absolutamente nada que me relajase!
R.: Fenomenal. Te ha ido bien, ¿eh?
A.: Muy bien. Y otra cosa que quiero comentar: la exposición
nunca se debe utilizar como forma de aliviarse, porque él detectó que yo la
usaba así. La exposición tiene que ir muy pautada. O sea, si es por la mañana y
por la noche, hazla en esos momentos, por la mañana y por la noche. No cuando
estás mal con la intención de calmarte.
R.: Exacto. El propósito de la exposición no es eliminar las
obsesiones en el momento. El objetivo es perder el miedo a las sensaciones que
provoca el TOC y desensibilizarse a largo plazo. Si haces las exposiciones para
calmarte, estás huyendo, evitando, y no te curarás.
A.: Yo, al principio, las usaba erróneamente para
tranquilizarme, o sea, de manera evitativa.
R.: Exactamente. Oye, Ana, me da que ya eres experta en el
tratamiento del TOC.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 95
R.: O sea, que podemos decir ahora, con cierta perspectiva,
que ha sido un infierno que ha valido la pena.
A.: ¡Sí, muchísimo! Pero ha sido muy duro. Porque no sabes
si va a funcionar y son tantos meses de exposiciones... Recuerdo que tuve una
recaída y pasé tres días diciéndome: «Dios, ¿cómo puede ser que no sepa salir
de aquí ahora?».
R.: En plan: «¡He olvidado todo lo que he trabajado! ¡He
vuelto al punto de partida!».
A.: Exacto. Pero, fíjate, Rafael, justo después de esa
recaída me puse bien del todo.
R.: Te sientes muy orgullosa de haber realizado este
trabajo, ¿verdad?
A.: ¡Sí! Yo jamás habría pensado que podía hacer algo tan
complicado. Pero ¡jamás! Que iba a poder sacar las fuerzas necesarias. De hecho,
muchas veces sentía que no podía. Había algún día que simplemente no me podía
exponer, pero me permitía esos bajones y, lo antes posible, a la carga otra
vez.
R.: Es normal. Ya sí te consideras una persona fuerte, ¿eh?
A.: ¡Mucho más!
R.: Has ido a visitar el infierno durante un año y pico
todos los días, sabiendo que allí te sentirías fatal. Te conjuraste contigo
misma para decirte: «¡Mi única opción es curarme!».
A.: Claro. ¡Yo quería vivir, hacer, ser feliz! ¡No me daba
la gana seguir así! ¡Me negaba!
R.: Has tenido un coraje extraordinario. ¿Y no te parece
que, a partir de ahora, cualquier problemita que tengas no te va a quitar el
sueño?
A.: Sí, sí. ¡La verdad es que te afecta todo mucho menos!
Ves a la gente que se calienta la cabeza por chorradas y a ti te resbalan.
R.: ¡Qué bueno! Lo has hecho muy bien. Has tardado un tiempo
medio en conseguirlo. Hay gente a la que le lleva tres o cuatro meses, pero se
puede extender perfectamente mucho más, a uno, dos o tres años.
A.: En realidad, ese tiempo no es del todo real, porque a
los cuatro meses ya estaba bastante bien. O sea, un setenta por ciento bien. Lo
que pasa es que luego haces más avances y pierdes más miedo al miedo. Acabas
aceptando lo más difícil. Porque uno, muchas veces, cree que ya está aceptando,
pero sólo tolera.
R.: Exacto. Mucha gente me cuenta que no les sale «aceptar»
o «flotar» y yo siempre les digo: «No te preocupes y practica, que ya te
saldrá».
A.: Es una cuestión de tiempo. Al principio, yo también
pensaba cómo diantres iba a aceptar síntomas tan fuertes. Porque a mí, Rafael,
la ansiedad me subía a unos niveles extraordinarios. No sé explicarlo, pero era
una tensión brutal por todo el cuerpo hasta la mandíbula.
R.: Encima, sin ganas de comer.
A.: Ninguna. Me forzaba, porque nadie sabía lo que estaba
haciendo. A mí me encanta salir y cuando quedábamos para cenar no me podía
comer ni un bocadillo. Decía que tenía ardor o me inventaba alguna otra cosa.
R.: ¿Y dormir? Durante todo este proceso tan difícil de exposición,
¿tenías dificultades para dormir?
A.: No dormía mucho. Tuve que tomar algo de medicación.
Porque, si no, no era capaz. La quitamos al final y también fue una forma de
exposición.
R.: Un poquito de medicación para dormir, de vez en cuando,
está bien.
A.: Sí. Y luego, conforme fueron pasando las exposiciones,
el cuerpo iba relajándose y ya sí conciliaba el sueño. Ah, tuve que aceptar que
podía hacer todo, aunque estuviese cansada.
R.: ¡Muy bien! No hay que tenerle miedo al cansancio. No
pasa nada.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 97
En terapia conductual manejamos un concepto que algunos han
llamado «desesperanza creativa». Es algo así como meter el dedo en la llaga,
subrayar el hecho de que no tenemos una buena vida, de que las cosas marchan
mal y todavía pueden ir peor. «¿Por qué ser tan negativos?», se preguntarán
algunos. La respuesta es que ser muy realista puede servir como fuente de
motivación para cambiar y, sobre todo, para evitar engañarse a uno mismo con
excusas. Mis amigos de Alcohólicos Anónimos también emplean la desesperanza
creativa. Cuando inician sus reuniones, sale un miembro a la palestra para
decir: «Me llamo Manuel y soy alcohólico. Os contaré brevemente mi vida de
bebedor, las aberraciones que he cometido y lo bajo que he caído». ¿Por qué
empiezan así todas sus reuniones? Porque mirar con toda sinceridad la situación
y ser absolutamente honestos es la única forma de encarar un problema que va a
costar mucho solucionar. Cualquier escapatoria mental, autoengaño,
autoindulgencia sólo va a servir para huir, para evitar hacer lo que se tiene
que hacer.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 100
Su TOC era uno de los más típicos: dañar a alguien.
Las personas podemos cogerles miedo a sensaciones internas,
como que el corazón vaya muy deprisa, pero también a pensamientos, como sucede
en el TOC. En ambos casos, se trata de una trampa mental. Cuanto más miedo
tenemos, más nos provocamos la aceleración del corazón o la obsesión. Queremos
evitarlo, pero ese mismo esfuerzo provoca el aumento del síntoma. Es decir,
¡somos nosotros los creadores y mantenedores del problema!
La solución siempre pasa por «dejar de evitar», «mirar al
miedo a los ojos», «afrontar» y «aceptar». Pero es un trabajo muy difícil,
porque cada milímetro de nuestro cuerpo y nuestra mente rechaza ese trabajo.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 101
A.: Contárselo a la gente. Porque pensaba que, si lo decía,
se cumpliría. Entonces, estaba claro que tenía que exponerme así.
R.: ¡Claro que sí! Hemos de ir directos al miedo. Si tenemos
la idea supersticiosa de que hablar del tema mágicamente hará que suceda, es
justo eso lo que debemos hacer: contarlo. Para darnos cuenta de que no pasa
nada.
A.: La primera vez que lo expliqué fue terrorífico. Pero,
después, llegó un momento que incluso le cogí el gustillo. Porque me di cuenta
de que no importaba, de que la gente me acogía. Incluso dos amigas mías me han
contado después que ellas también tienen TOC.
R.: Y les has hecho un gran favor, porque, a través de tu
ejemplo, les has señalado el camino. Cuando explicas un problema como éste, en
general la gente te trata bien: «No pasa nada. Yo te ayudo. ¿Qué necesitas?».
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 105
El secretismo es una constante en el TOC. He conocido a
muchas personas que habían mantenido oculto su trastorno durante toda la vida.
Ni siquiera sus padres, hermanos o parejas sabían que vivían atormentadas por
una duda irracional. Es una lástima, porque, hablando sobre el tema, nos
abrimos a la posibilidad de que alguien nos ayude. Quizá alguien cercano haya
pasado por lo mismo e incluso haya encontrado una solución.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 109
El problema es que cada vez que se permite tener una
compulsión —esto es, actuar de acuerdo con el TOC—, lo está reforzando. Debe
parar en seco. No alimentar el asunto.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 110
El TOC supersticioso puede convertirse en una verdadera
pesadilla. La persona con este tipo de trastorno se siente abrumada, porque se
ve obligada a tener compulsiones todo el día y le parece que poner coto a
tantos TOC es casi imposible. La solución es el método de los cuatro pasos,
como siempre. Y debe atajar TODOS los TOC al mismo tiempo. Paradójicamente,
será más fácil lanzarse a por todos desde el inicio que ir uno por uno.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 110
TOC se hereda. Así como los ataques de pánico le pueden
pasar a cualquiera, el TOC sí parece que tiene un componente genético.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 113
Vuestro caso demuestra que el TOC se hereda. Así como los
ataques de pánico le pueden pasar a cualquiera, el TOC sí parece que tiene un
componente genético. Las dos tuvisteis el mismo TOC, ¿no?
H.: Sí.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 113
La trampa mental del TOC consiste en cogerle miedo a un
pensamiento. En los ataques de pánico sucede con las sensaciones internas. Si
te preocupa algo de manera muy intensa, puedes caer en un bucle: tengo miedo a
que el corazón me vaya muy deprisa, por lo que se acelera y, en consecuencia,
le cojo más miedo. Es muy fácil caer en este trastorno y crece
exponencialmente.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 113
M.: Con mi TOC, recuerdo que fastidiaba a los demás. Era un
continuo batallón de preguntas. Y venga, venga y contéstame, contéstame. A lo
mejor, la persona te decía: «¡Ya no te respondo más, que te lo he dicho cinco
veces!». Y tú insistías: «Dime lo que quiero oír, que eso me tranquiliza», «¿Me
has dicho que sí?»... El otro, ya superharto: «¡Sí! ¡Sí! ¡Sííí!».
C.: Tu cabeza sabe lo que ha oído, pero empiezas a dudarlo y
no puedes evitarlo.
R.: Es la duda-amenaza del TOC. Entras en bucle.
C.: Si no te lo confirman una y otra vez, te entra la
ansiedad. Ahora sabemos que es justo esa ansiedad la que hay que aguantar para
ir superando el trastorno.
R.: ¡Efectivamente! A lo mejor nos está escuchando alguien y
esto del TOC le parece muy raro, pero es importante saber que es muy común.
Recordemos que lo tiene un dos por ciento de la población, esto es, una de cada
cincuenta personas. Lo que pasa es que causa vergüenza y se oculta. Uno piensa:
«Ostras, creerán que estoy loco». Sin embargo, es muy frecuente y, por lo
tanto, hay que hablarlo. Todos caemos en trampas mentales a lo largo de nuestra
vida y no hay nada de lo que avergonzarse.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 114
En el TOC, cuanto más confirmas, más necesidad tienes de
seguir confirmando.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 115
R.: Tú sabías que la cura estaba en aguantarte.
M.: Sí, sí.
R.: Y en decirte algo así como: «Mira, voy a soportar la
incertidumbre de no saber si esta chica me ha comprendido, aunque me escueza, y
que sea lo que Dios quiera».
M.: ¡Sí, sí, sí, sí, sí!
C.: Eso es lo más más importante: aguantarse y dejar que se
pase el malestar.
R.: Vamos a hacer un paralelismo con la hipocondría, que es
el caso más típico de TOC. La persona dice: «Ostras, puede que tenga un bulto
aquí». Pues tiene que aprender a decirse: «Soy hipocondríaca, así que no voy a
chequear nada. No voy a ir al médico. No sé si tengo una enfermedad ni lo
quiero saber». Su mente seguirá apretándola: «No, no. ¿Cómo no lo compruebas?
¿Y si es un cáncer? ¡Dios mío, míratelo!». Pero la persona tiene que ser
tajante y aguantar el malestar.
C.: Una pregunta, ¿y si esa persona realmente tiene algo?
¿Hasta dónde uno puede considerarlo un rollo mental?
R.: Esa persona ya ha ido al médico en las últimas semanas y
éste le ha dicho que está sana. Además, cuando notamos una pequeña dolencia, un
dolorcito, lo que sea, lo normal es dejar pasar uno o dos días. Oye, si se me
va es que no era nada. Hay muchos dolores que son musculares y al día siguiente
desaparecen. En cambio, si es una enfermedad de verdad, el dolor aumenta en los
siguientes días y, al final, vas al médico. Lo que no hay que hacer es correr
al hospital por cualquier cosita que encuentras o sientes. Los hipocondríacos
deben tener un protocolo o dejarse aconsejar por un familiar no hipocondríaco y
hacer lo que les indique.
M.: Eso es importantísimo a la hora de tratar el TOC.
Primero, no reaccionar con urgencia, sino esperar un poco, y después, como dice
Xabier Soto, el maravilloso psicólogo de tu equipo: «Aprender a vivir con la
incertidumbre».
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 116
Para comprender lo que es el TOC, hay un ejemplo muy bueno.
A todos nos ha sucedido que, al hacer una inversión muy importante o cambiar de
trabajo, nos entran las dudas de repente: «¡Hostias! El miércoles tengo que
firmar la hipoteca y no estoy seguro. ¿Es la decisión correcta? ¡Que es mucha
pasta, ¿eh?! ¡A ver si estoy precipitándome!». Nos pasamos el día dándole a la
cabeza y llega la noche y ya nos decimos: «Bueno, mente, ¡cállate ya! He
decidido comprar y no voy a cambiar de parecer. ¡Déjame en paz!». Las personas
que tienen TOC caen en esta trampa, la del cerebro que no calla, de manera
mucho más frecuente.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 117
Oye, por cierto, tengo una pregunta para las dos: ¿ha sido
duro el TOC?
M.: Para mí, este trastorno ha sido el mayor infierno de mi
vida. Te estoy hablando de un infierno real. Yo no tenía sólo la mente hecha
una basura, también el cuerpo. Llegué a agredirme de la frustración. Muchas
veces me costaba trabajar. Hasta me volvía agresiva.
R.: ¿Y el proceso de curación ha sido muy difícil también?
C.: Sí. Lo que pasa es que yo no lo tuve tan fuerte como mi
hermana. Pero lo esencial es que se cura. Que la gente no piense que esto será
para siempre. Si haces una terapia con buenos profesionales, tanto psicólogo
como psiquiatra, si es que lo necesitas, se puede curar. Ahora nosotras
llevamos una vida normal.
R.: Sois una prueba más de que estos problemas se superan.
M.: Mirándolo con perspectiva, me he dado cuenta de que el
TOC lo tengo desde que nací.
R.: Claro. Es muy común.
M.: Lo que pasa es que, evidentemente, había grados. Hasta
que llegó un momento en que el alma y la cabeza me explotaron. Un día, después
del programa, les dije a mis padres: «O me lleváis a algún sitio o me mato».
Así, tal cual. Esa misma noche nos fuimos a Urgencias y me ingresaron en un
centro especializado. Yo pensaba: «¡Dios mío, que nadie lo sepa, esto no se
puede saber!». Me agobiaba que se enteraran mis amigos o el resto de mi
familia. Era una cosa horrorosa.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 117
R.: ¿Qué le diríais, para terminar, a alguien que haya caído
en esta trampa del TOC?
M.: Que tranquilo, que es una enfermedad muy jodida,
extremadamente dura, pero tiene solución. Sólo hay que tener ganas de luchar,
de trabajar y de curarse. Si te quieres curar y te guía un profesional
adecuado, se cura.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 119
Existe un eterno debate en psicología sobre si los problemas
emocionales tienen un origen mental o, por el contrario, orgánico. Si tal o
cual trastorno se aprende o nacemos con ello. Si se trata de un fallo del
hardware o del software. Cada neura tiene sus características diferenciales que
la hacen caer más en lo orgánico o en lo mental. En el caso del TOC existe, al
parecer, una predisposición y, al mismo tiempo, un aprendizaje. En mi
experiencia, la predisposición es un cinco por ciento del problema, y lo
mental, el noventa y cinco restante. Por eso, como el grueso del asunto es
adquirido, se supera muy bien con terapia psicológica.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 120
La clave del método conductual es ser intenso en las
exposiciones.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 122
El síntoma del que nos habla Laura al inicio, la sensación
de adormecimiento en la cara, puede parecer extraño, pero es habitual. Muchas
veces la persona siente que se le adormecen brazos o piernas. O, incluso, que
una especie de descargas eléctricas le traspasan la cabeza. No hay que
asustarse por ello. La mente puede ser muy creativa a la hora de producir
síntomas. Lo correcto es acudir al médico para que compruebe que no tenemos
ninguna alteración orgánica y, después, ocuparse de ello con los cuatro pasos.
Con toda la fe y la perseverancia que podamos reunir. Recordemos: es algo que
haremos por nosotros mismos y por los demás.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 123
L.: Me ayudaron mucho los testimonios, tanto los del libro
como los de YouTube. Me decía: «Si ellos han podido, yo también». La ansiedad
te advierte todo el rato de que te marches, pero tú tienes que quedarte y
replicar: «De aquí no me muevo, porque si afronto y acepto, mejoraré. Venga,
¡que todos lo están consiguiendo!».
R.: Exactamente. Y la aceptación, que es el paso más
difícil, la podemos definir así: «Vale, esto es lo que hay, tengo que quedarme
en este sitio. Debo vivenciar todo lo que estoy experimentando. Es bueno para
mí. Me abro por completo y es lo que hay, que dure lo que tenga que durar». Eso
es lo más difícil, ¿verdad?
L.: Sí. Es muy complicado, porque tienes que aceptar algo
que no quieres realmente. Y pensar: «Vale, acepto que ahora soy así. Antes
podía exponer en público o conducir, pero la cosa ha cambiado, ya no soy esa
Laura». A mí me parece que es lo más importante, admitir que tienes que
aprender a ser de otra forma.
R.: Exacto.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 128
Es común que el TOC se inicie en la infancia y que uno no
sepa que tiene un nombre y que se puede superar.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 133
V.: Tuve el llamado TOC de amores o relacional, que te hace
preguntarte: «¿Y si no amo a mi pareja?». Empiezas a darle vueltas a la cabeza
todo el santo día. Hasta el punto de dejar la relación por agotamiento mental.
Y, claro, eso me pasaba a mí con todas las chicas.
R.: ¡Ah, el relacional es un clásico! La duda-amenaza de tu
TOC era: «¿Y si no me gusta mi novia?», «¿Y si me quedo encerrado en una
relación inadecuada?», «¿Y si estoy perdiendo el tiempo?». Es una incertidumbre
imposible de resolver, entre otras cosas porque es una duda irracional. Además,
la persona tiene compulsiones diferentes. Una de ellas es razonar si tu pareja
te gusta o no con las pruebas que hay a tu alcance. Te preguntas todo el tiempo
«¿Qué siento hoy?» para resolverlo definitivamente. Pero nunca lo zanjas, ¡es
imposible! Hasta que uno opta por mandar la relación a tomar viento. En ese
momento, te calmas. Ese TOC en concreto desaparece cuando ha desaparecido la
relación, pero queda la mentalidad sobre el tema.
V.: Totalmente. Y te sientes raro e incomprendido, porque la
gente no entiende que te comas el coco por eso. Cuando les dices al resto que
tienes TOC, siempre piensan en el de los gérmenes, pero hay muchos otros y
pueden ser bastante extraños, la verdad. Hay que confiar en el sistema. Tienes
que ser científico y pensar que, si se han curado millones de personas con este
tratamiento, tú también lo puedes hacer. Yo soy una prueba más de ello.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 133
V.: Lo mejor es que cuando superas el TOC le pierdes el
miedo a todo. Te inmunizas contra el temor.
R.: Lo malo de tener un trastorno de este tipo es que se
sufre mucho. Pero lo bueno es que tienes la oportunidad de convertirte en una
persona libre y muy feliz.
V.: Se pasa asquerosamente mal, porque te tienes que exponer
a tu peor miedo y experimentarlo, que te llegue la ansiedad hasta el tope. Y no
puedes rumiar ni permitir las compulsiones. Debes acostumbrarte a vivir con la
incertidumbre.
R.: Sí. El cambio es muy duro, pero al final del camino
alcanzas la serenidad, la fortaleza mental.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 135
V.: Rafael, me gustaría decir un decálogo de ideas que me
han servido a mí para superar el TOC. ¿Puedo?
R.: ¡Claro!
V.: Primero, no eres débil o tonto por tener TOC. Yo soy médico
y me ha dado esta neura. Le puede pasar a cualquiera. Al revés, eres fuerte,
porque has soportado el malestar durante mucho tiempo.
Segundo, cuanto más intensa sea la exposición, mejor.
Incluso macabra. Yo he hecho exposiciones superduras, pero así he conseguido
desactivar los pensamientos. Ten fe y ponte al lío.
Tercero, cuando estés mal, verás mermadas tus facultades,
quizá estarás a un sesenta o setenta por ciento de tu capacidad de rendimiento
en la vida. No te exijas más. No te castigues por ello. Paciencia y a seguir
trabajando.
Cuarto, usa mantras. Son muy poderosos. Yo me decía una y
otra vez: «Soy fuerte, soy valiente...», «Puedo superarlo, puedo superarlo». Si
tienes el deseo de dar rienda suelta a las compulsiones, piensa: «Hoy no, quizá
mañana. Hoy no, quizá mañana».
Quinto, imagínate estando ya bien del todo y feliz. Superar
esto te hará más sereno, perder miedos, tener mejores relaciones. Visualizar el
objetivo te dará ánimos.
Sexto, no te pongas como meta no tener ningún síntoma, sino
perder el miedo al miedo. Yo, por ejemplo, ahora mismo puedo tener un
pensamiento obsesivo y no pasa nada, lo ignoro y en unos segundos se va.
Séptimo, no te permitas las compulsiones. Es esencial que no
respondas defendiéndote, que no compruebes, que no evites. Tienes que vivenciar
la ansiedad a tope, sin defensa, con rendición.
Octavo, no dialogues con tu mente y menos si tu TOC es puro.
No razones. Tan sólo soporta la ansiedad.
Noveno, vas a tener recaídas. Es normal. No te desanimes.
Sigue y sigue. Tienes que intensificar la exposición.
Décimo, confía en la magia. El cambio se producirá y será
como si te hubiesen regalado un cerebro nuevo.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 135
Algunos especialistas comparan el TOC con una adicción en la
que la sustancia adictiva es la compulsión. Es un requisito obligatorio que la
persona deje de tomar la droga, ¿verdad? Pues la persona con TOC tiene que
cortar de raíz las compulsiones si quiere acercarse a la curación. El método de
los cuatro pasos no sólo sirve para estos trastornos, los ataques de ansiedad y
la hipocondría. También funciona con muchos otros problemas, como la timidez.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 137
Ten fe, querido lector. Cientos de miles —o millones— hemos recorrido
el camino que tú vas a emprender. Estamos juntos en esto.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 138
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 119
Todo el mundo puede caer en un trastorno ansioso. No hay que
sentirse mal por ello.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 139
En la mayoría de los casos, las personas tardan menos de un
año en completar el tratamiento y alcanzar un noventa y cinco por ciento de
mejora. Pero, aun así, es conveniente que se planteen la posibilidad de tener
que prolongar el tratamiento, de modo que adopten una mentalidad de rendición.
El trabajo conductual de los cuatro pasos demanda mucha
fuerza de voluntad. Y no es de extrañar que no dispongamos de ella, la vida
nunca nos ha pedido realizar un esfuerzo tan difícil. Pero no tenemos más
remedio que trabajarla. Por eso, cuando terminan el proceso, muchas personas
afirman: «Ahora sé lo que es ser fuerte».
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 150
N.: En aquel momento no lo pensaba, Rafael. Y eso también lo
quiero compartir. Uno siente que no lo está haciendo bien porque, al inicio del
tratamiento, aún está mal. Pero la perseverancia acaba curándote. Yo me decía:
«¿Un año? ¿Estar un año así, con la exposición? ¡Imposible! Me voy a morir».
Antonio me advertía: «Nadia, esto es un proceso y tienes que aceptarlo». A los
tres o cuatro meses, sin embargo, estaba mucho mejor. Recuerdo que, entonces,
hice un viaje corto con mi esposo y no me morí de la ansiedad, incluso lo pasé
bastante bien. Allí me di cuenta de que estaba cambiando de verdad.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 153
La idea de publicar entrevistas con testimonios se me
ocurrió en junio de 2021, tras lanzar Sin miedo. Esos testimonios, pensé,
podrían ayudar a otras personas que estuviesen trabajando con su ansiedad. Su
ejemplo sería muy motivador.
A medida que pasaban los meses, cada vez más personas se
ponían en contacto conmigo y se ofrecían a dar su testimonio. Habían hecho
terapia o habían leído el libro y ya se habían recuperado. Estaban felices y
querían que todo el mundo en sus mismas circunstancias experimentase esa
liberación y plenitud.
Ha pasado un año y medio desde entonces y la cifra de
testimonios es de más de ciento veinte. ¡La iniciativa ha superado todas mis
expectativas! Dar la cara y confesar que se ha padecido un problema de este
tipo no es fácil. Nuestro reparo natural a descubrir las vulnerabilidades hace
de las suyas, pero vencen las ganas de ayudar a los demás.
Mi compromiso ahora es continuar publicando estos
testimonios de por vida. ¡Visualizo el momento en el que tengamos mil
historias! Será la base de datos de superación personal de la ansiedad más
grande del mundo.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 157
Cuanto antes se trata un problema de ansiedad, más corto
suele ser el proceso de tratamiento.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 159
En ocasiones, pese a que lo hagamos muy bien, la mente
necesitará mucho más tiempo para desensibilizarse. A la hora de trabajar las
emociones, las prisas son muy malas compañeras. Hay que ser pacientes. Podemos
decirnos algo así: «Voy a currármelo a tope para asegurarme la total
recuperación. Espero ir lo más rápido posible, pero estoy dispuesto a tardar lo
que sea necesario: un año, dos, tres. Da igual. El único objetivo válido es
curarme».
No tener prisa es fundamental, porque, de lo contrario, no
estaríamos aceptando los síntomas realmente. No llegaríamos nunca a flotar, a
estar cómodos dentro del malestar.
Y ése es justo el cuarto paso de nuestro método: «Dejar
pasar el tiempo». Esto es, no ir acelerados. Estar dispuestos a pasarlo mal
junto a la ansiedad durante un periodo largo, indefinido.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 159
Los fármacos pueden ser útiles en ciertos momentos, pero
casi todos los profesionales de la salud mental estamos de acuerdo en que el
trabajo terapéutico es preferible. Steven C. Hayes, uno de los psicólogos más
reputados del mundo, considera buena idea que quien tome psicofármacos esté
obligado a hacer también psicoterapia. Yo no soy muy amigo de imponer nada,
pero entiendo que el profesor Hayes insista en trabajar el verdadero origen de
la problemática: la mente. Hay que ser ambiciosos y crecer con la adversidad,
no taparla ni negarla. Emplearla para hacernos mejores personas.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 165
También trabajamos otras creencias relativas a la
alimentación a partir de la psicología cognitiva, como, por ejemplo, la
conveniencia de no hacer nunca dieta, sino de implementar cambios permanentes
en el modo de alimentarse. Las dietas, por definición, son un error. Ponerse a
comer de manera especial, hipocalórica, durante un tiempo limitado es pan para
hoy y hambre para mañana. ¿Por qué? Porque el cuerpo recupera todo lo
adelgazado muy fácilmente. Es posible hacer dieta y perder diez kilos en dos
meses y ganar en unas semanas, casi sin darnos cuenta, esos diez kilos y dos
más. Si queremos estar delgados y en forma para el resto de nuestra vida, hemos
de introducir cambios graduales, permanentes y fáciles de mantener.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 184
Lo más importante del tratamiento de la anorexia y la
bulimia es la parte conductual: aprender a dominar las emociones negativas mediante
los cuatro pasos. Perderle el miedo al síndrome de abstinencia o a la comida
que engorda. Y ya hemos visto que, para dejar de temer una emoción, hemos de
hacernos amigos de ella. Pasar mucho tiempo a su lado. Conocerla muy bien.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 185
… si tengo un problema, NO se me ocurre NUNCA beberme una
cerveza o un whisky, porque eso no serviría de nada. El alcohol no va a
resolver el contratiempo y encima, como habré estado mareado, tampoco lo habré
podido solucionar yo. Y me permito tomar algo sólo cuando estoy feliz, porque
lo saborearé plenamente. Beber según las emociones es de perdedores, no
funciona, es horroroso, sólo empeora las cosas.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 188
Yo amo y respeto mi miedo, pero sólo el racional. El
irracional lo combato en cuanto saca la cabeza. No me interesa moverme por
temor a algo. La ilusión y el amor serán siempre mi leitmotiv.
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 191
Tengo el compromiso de seguir aportando testimonios de
transformación en mi canal de YouTube de por vida. Ya visualizo tener
quinientos o mil. Será la base de datos de transformación personal más
espectacular del mundo. Un ejemplo de ayuda mutua fenomenal.
Y es que, amigos y amigas, estamos juntos en esto. Todos
ayudándonos a todos. ¿Qué puede haber más bello en este mundo?
Rafael Santandreu
El método para vivir sin miedo, página 192
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